Garsūs kasdieniai keliolika pratimų

{h1}


Garsiąją mankštos tvarką sukūrė buvęs koledžo sportininkas, sėkmingas verslininkas, gausus knygų ir straipsnių apie sportą ir lauką rašytojas Walteris Campas. Būdamas „Yale“ studentas, Campas laisvalaikiu irklavo, boksavosi, žaidė tenisą ir dažnai lankėsi mokyklos sporto salėje. Jis taip pat bėgo į universitetą ir buvo beisbolas bei futbolininkas. Būtent pastaroji sporto šaka buvo patvariausias ir galiausiai įtakingiausias jo sportas. Iš pradžių, būdamas žaidėju, o paskui kaip treneris, Campas pristatė tiek daug naujovių tinkleliui - įskaitant gretimų liniją ir nuosmukių sistemą - kad jis tapo žinomas kaip „Amerikos futbolo tėvas“.

Pirmojo pasaulinio karo metu JAV kariuomenė perdavė Campo sportinę patirtį, dėl kurios jis tapo fizinio pasirengimo patarėju. Susirūpinęs, kad tuometinis kariuomenės senasis kalistikos būdas nebuvo pakankamai veiksmingas, kad jie taptų kovingais, žalvaris paprašė Stovyklos sukurti naują pratybų programą. Jo atsakymas buvo „Dienos keliasdešimt“ - trumpa fizinių judesių procedūra, skirta išlaikyti šalies jūreivius ir karius sveikus ir vikrus, nesukeliant pernelyg didelio nuovargio.


Prezidentas Woodrowas Wilsonas

Walteris Campas ne tik mokė savo „įsitaisymo“ rutinos karinio jūrų laivyno ir kariuomenės vyrams, bet ir prezidento Wilsono kabinetui, praradusiam savo pipirą ir pizzazą karo metu. Iš kairės į dešinę: iždo sekretorius Williamas G. McAdoo; Generalinis prokuroras Thomas W. Gregory; Louisas Postas, darbo sekretoriaus padėjėjas; ir darbo sekretorius Williamas B. Wilsonas.

Po karo „Daily Dozen“ sklido iš lūpų į lūpas ir patraukė aukščiausio lygio verslininkus ir vadovus - vadovus, kurie daug laiko praleido sėdėdami už stalo ir norėjo atkurti kai kuriuos savo senus braižus ir energiją. Campo buvo paprašyta parašyti keletą žurnalų straipsnių pagal savo režimą, ir jie tapo tokie populiarūs, kad tada jis sukūrė programos brošiūrą, kurios parduota beveik pusė milijono egzempliorių. Po šios didžiulės sėkmės buvo sukurtas perkamiausias fonografų įrašų rinkinys, kuriame buvo siūlomos garso instrukcijos atliekant „Daily Dozen“, ir galiausiai visa knyga šia tema. Įmonės, bankai, draugijos ir klubai visoje šalyje pakvietė stovyklą parodyti savo vadovų, darbuotojų ir narių kasdienybę. „Daily Dozen“ tapo ne tik nacionaliniu, bet ir tarptautiniu pamišimu, žmonės visame pasaulyje patys išbandė „Camp“ mankštos rutiną.


Jei norite tai išbandyti patys, apsivilkite senovinį stipruolio singletą, išvirkite kepsnį ir kiaušiniusir skaitykite toliau. (Nereikia fonografų grotuvo.)



Kas yra dienos tuzinas?

Senoviniai kariai PT formuojasi.

Dienos keliolika toliau darė įtaką kariniam PT per Antrąjį pasaulinį karą.


„Daily Dozen“, kurią Walteris Campas mokė JAV kariuomenės, o paskui ir visos tautos, sudarė pratimai, kuriuos jis sukūrė ir pratino pats per šešis gyvenimo dešimtmečius. Judėjimai gimė tiek dėl nepasitenkinimo esamomis kalanetikos formomis, kurios, stovyklos manymu, buvo per griežtos, sunkios ir nuobodžios, tiek iš rūpesčio, su kuriuo šiandien esame gerai susipažinę: kad šiuolaikinių technologijų ir patogumų kūrimas apiplėšė žmones „pirmykštės“ sveikatos ir judrumo, kurį kadaise žinojo jų laukiniai protėviai. Campo fitneso filosofija neskambėjo per daug kitaip kurį palaiko šių dienų grupės, tokios kaip „MovNat“, dejaudamas, kaip jis padarė, kad šiuolaikiniai piliečiai yra „narvuose sutverti padarai, nors mes nematome barų, kurie mus įkalina“, ir „Daily Dozen“ sugalvojo kaip „normalios žmonijos veiklos pakaitalą pirmykštėje valstybėje“.

Dienos tuzinas pagal Walterio stovyklą.

Stovykla stebėjo, kiek gyvūnai ištiesė savo kūną, ir nurodė žmonėms elgtis taip pat. Juokinga, kiek istorija kartojasi.


„Daily Dozen“ neturėjo būti sunki treniruotė, ji turėjo būti „atlikta lengvai ir natūraliai, labiau atsižvelgiant į poilsio ir malonumo dvasią, o ne su suspaustomis lūpomis, plaučiais aukštyn ir stipriai sulenktais raumenimis“. Tai „neturėjo būti varginantis, bet gaivus“. Užuot siekusi susikurti didelį, apiplėštą kūną, programa buvo skirta „nematytiems ir paprastai neprisimintiems raumenims“ pratęsti - suteikti „didesnį kūno lankstumą“, sustiprinti laikyseną ir padidinti „atsparumą nuovargiui, malonę ir malonumą“. raumenų koordinacija ir polinkis “. Iš esmės „Daily Dozen“ palaikė jus malonų ir švelnų. Stovykla taip pat įvardijo kasdienybę kaip didžiulę pagalbą užkietėjus viduriams. Jo lengvas pratimas buvo skirtas ne tik naudai fiziniam kūnui, bet ir proto gebėjimui „dirbti smegenis“.

„Daily Dozen“ buvo ypač naudinga tiems, kurie artėja prie vidutinio amžiaus, kurie pastebėjo kintantį standumą ir sėdėjo nemažą dienos dalį, tačiau buvo laikomi sveikatingais bet kokio amžiaus žmonėms.


Walterio stovyklos dienos tuzinas asmeninio tobulėjimo diagramos.

Campas savo „Daily Dozen“ sistemą įvardijo kaip „paprasčiausią, trumpiausią, mažiausiai varginančią ir labiausiai džiuginančią kalanetikos ar sąrankos pratimų formą, kurią galima sugalvoti, kad atitiktų dabartines gyvenimo ir civilizacijos sąlygas. Visi nereikalingi judesiai išmetami į išmesti, atliekami deriniai, siekiant sutaupyti laiko “. Dalis jo apeliacijos buvo tai, kad tai buvo galima padaryti be jokios įrangos, ne didesniame nei miegamasis plote ir užbaigti tik per 7–8 minutes.


Nors pati rutina nebuvo nei ypač sunki, nei daug laiko atimanti, „Camp“ rekomendavo būti labai nuosekliai įgyvendinant ją. „Daily Dozen“ turėjo būti atliekamas septynias dienas per savaitę, bent kartą, ir optimaliausiai 3 kartus (ryte, dienos viduryje ir vakare) per dieną - atsižvelgiant į žmogaus būklę, amžių ir poreikius. Jis taip pat rekomendavo kasdienybę papildyti 10 valandų lauko „žaidimais“, kad būtų išlaikyta bendra žmogaus sveikata ir gyvybingumas. Stovykla pajuto, kad „Daily Dozen“ atjauninantys, ritmingi judesiai buvo gana malonūs, todėl šį reguliarumo reikalavimą buvo lengva laikytis.

Kaip atlikti kasdienes keliasdešimt pratimų

Žemiau rasite iliustracijas ir instrukcijas, kaip atlikti „Daily Dozen“ pratimus. Visa rutina turėtų užtrukti mažiau nei 10 minučių ir palikti jums daug pep ir pizzazz, vim ir energingumo.

Sąžiningai, tai gana atpalaiduojanti ir šlubuojanti.

Pastaba: Iliustracijose sakoma „Įrašyti“, nes jos paimtos iš sistemos fonografų rinkinio. Šonai šiek tiek nukirpti, nes lentos buvo per didelės mano skaitytuvui, tačiau vis tiek turėtumėte lengvai sekti instrukcijas.

1 pratimas: GRINDAS

Dienos keliolika pratimų Nr. 1: „Grind“.

Delnus pasukite stačiai į viršų ir gerai laikykite galvą, o pečius - atgal. Beveik visiškai judėkite nuo pečių; jauti, kad tarsi keliesi, ir kelk lėtai, kad pastangos būtų jaučiamos peties nugaros raumenyse.

Padarykite šešių colių apskritimus rankomis, penkis kartus į priekį, penkis kartus atgal.

2 pratimas: GRASP

Dienos keliolika pratimų Nr. 2: suvokimas.

Ypatingą dėmesį skirkite galvai aukštyn, kai kūnas eina į priekį. Kai esate stačias, akis laikykite užfiksuotas taške, esančiame tiesiai priešais juos, ir neleiskite akims klaidžioti nuo to taško, kol leidžiamės žemyn ir kyla aukštyn. Iškvėpkite, kol kūnas eina į priekį, ir įkvėpkite, kai jis kyla. Einant atgal, judesys turėtų būti labai menkas, tik tiek, kad pritvirtintų šiek tiek pilvo raumenis, tačiau neužkrautų jų.

Pakartokite dešimt kartų.

3 pratimas: GRATĖ

Dienos keliolika pratimų Nr. 3: grotelės.

Rankos turi būti pakeltos nuo pečių nugaromis į viršų ir pakeltos tiksliai 45 laipsnių kampu. Kai rankos nusileidžia, jos niekada neturėtų nusileisti žemiau horizontalės, bet būti tvirtai kontroliuojamos.

Pakartokite dešimt kartų.

4 pratimas: CRAWL

Dienos keliolika pratimų Nr. 4: nuskaitymas.

Pakelkite kairę ranką ir leiskite dešinei rankai lėtai nuskaityti žemyn link dešiniojo kelio, lenkdami kairę ranką virš galvos. Ranka, kuri remiasi ant šlaunies, turėtų nuslysti žemyn, o kita susisukti ant galvos. Judesys daugiausia atliekamas tiesiai virš klubų (pavyzdžiui, golfo šarnyras). Kai kūnas pasirodo atvirkštiniam judesiui, jis turėtų būti laikomas stačias, rankas ištiesus iš šonų. Tada pakeiskite anksčiau atliktą judesį.

Pakartokite dešimt kartų.

5 pratimas: CURL

Dienos keliolika pratimų Nr. 5: garbanos.

Galva ir pečiai turėtų šiek tiek atsilikti, nes sugniaužiami kumščiai į rankų duobes. Atlikite pilną įkvėpimą, kai daromas šis judesys, tada šiek tiek iškvėpkite, kai rankos ištiesiamos tiesiai į priekį. Tęskite iškvėpimą, kai jie eina į priekį pro klubus ir už kūno. Pasiekus šią galutinę padėtį, iškvėpimas yra baigtas ir įkvėpimas prasideda lėtai, kad pasiektų maksimumą, kai kūnas vėl pakyla ir kumščiai nuperkami į rankos duobes.

Pakartokite dešimt kartų.

6 pratimas: KROVA

Dienos keliolika pratimų Nr. 6: kreivumas.

Kūnas turėtų būti laikomas stačioje padėtyje ir išlaikyti pusiausvyrą ant kojų kamuoliukų. Tai gera praktika po to, kai įgyjamas visiškas valdymas, norint išlaikyti pusiausvyrą, esant nuleistai padėčiai, šiek tiek judant iš vienos pusės į kitą. Tai dar labiau sustiprins pėdų arkas.

Pakartokite penkis kartus.

7 pratimas: PASUKIMAS

Dienos tuzinas pratimų Nr. 7: sukimasis.
Įkvėpkite pečius aukštyn ir į priekį; iškvėpdami traukite pečius žemyn ir atgal.

Pakartokite dešimt kartų.

8 pratimas: PASIKREPTI

Dienos keliolika pratimų Nr. 8: sukimasis.
Pirmąją pratimo dalį sukryžiuokite rankas žemiau juosmens, tada sukamaisiais judesiais pakelkite jas virš galvos rankomis sukdamiesi į išorę. Pradėkite apskritimą atgal žemyn rankomis į išorę, vėl liemenyje atsukdami į vidų. Antrąją pratimo pusę pradėkite rankomis į šonus į vidų; leisk jiems suktis į išorę, kai jie kyla ir kerta per galvą, o tada pradėk ratą atgal žemyn rankomis į vidų.

Pakartokite penkis kartus į kiekvieną pusę.

9 pratimas: ROLL

Dienos keliolika pratimų # 9: Rool.
Sulenkite galvą į priekį, tada į dešinę, tada atgal ir tada į kairę. Antrąją pratimo pusę pakeiskite kryptį.

Pakartokite penkis kartus į kiekvieną pusę.

10 pratimas: AUDIMAS

Dienos keliolika pratimų Nr. 10: pynimas.
Ištiestas rankas laikykite vienoje peties pusėje, pasukite kūną ties juosmeniu ir leiskite priekinei rankai paliesti vidurį tarp kojų. Šis pratimas yra ypač ritmiškas. Tai nėra sunku, jei kūnas pasisuka, viena ranka nusileidžia, o kita - į viršų, veidas kiekvieną kartą šiek tiek pasukamas į viršų.

Pakartokite penkis kartus kiekvienai rankai.

11 pratimas: Banga

Dienos tuzinas pratimų Nr. 11: banga.
Judėkite tik iš juosmens, sukdami ratą susikibusiomis rankomis. Jokie ekstremalūs judesiai nėra pageidaujami, o tiesiog tolygus, ritmingas kūno siūbavimas. Kuo atidžiau rankos laikomos prie ausų, tuo efektyvesnis yra šis judesys.

Pakartokite penkis kartus į kiekvieną pusę.

12 pratimas: SPARNAS

Dienos keliolika pratimų Nr. 12: sparnas.

Ypatingą dėmesį skirkite kvėpavimo ritmui. Iškvėpkite, kai kūnas nusileidžia, ir įkvėpkite, kai jis kyla.

Pakartokite dešimt kartų.