Jei prieš užsiimdami kardio treniruotėmis turėtumėte kilnoti svorius? Ar dar kardio prieš svorius?

{h1}


Tu užimtas žmogus. Taigi sportuodami per vieną užsiėmimą siekiate ir jėgos, ir kardio pratimų.

Bet ar pirmiausia turėtumėte daryti svorius ar kardio?


Norėdami padėti man atsakyti į šį klausimą, aš kalbėjau su savo štangos treneriu Mattu Reynoldsu, kurio savininkas Svarstyklių logikos internetinis koučingas.

Jo atsakymas? Daugumai žmonių geriausia pakelti svarmenis prieš atliekant kardio treniruotes.


Kodėl, skaitykite toliau.



Kodėl turėtumėte pakelti svarmenis prieš užsiimdami kardio

Norėdami sustiprėti, treniruotės metu norite pakelti kuo didesnį svorį. Bet kai darote kardio treniruotę prieš kilnodami svarmenis, jūs trukdote sau pasiekti šį tikslą. Kaip aiškina Matas, „Kai prieš jėgos treniruotes atliekate kardio treniruotę, jūs pavargstate nuo raumenų, dėl to sumažėja sutartinė jėga, kurią sugeba jūsų raumenys, o tai reiškia, kad negalite tiek pakelti“.


Jis tęsia:

Taip yra dėl raumenų susitraukimo principo „visi arba niekas“. Raumenų skaidulos susitraukia 100%, arba jos visai nesusitraukia.


Taigi norint pakelti kažką 70% savo maksimalaus, 70% jūsų raumenų skaidulų turėtų iššauti 100%, o ne 100% jūsų raumenų skaidulų - 70%.

Dėl šios priežasties, jei Keletas jūsų raumenų skaidulų jau yra pavargusios nuo ankstesnio širdies, tada mažiau raumenų skaidulų galima susitraukti dėl svorio treniruočių.


Tyrimai tai patvirtina. A tyrimas paskelbta Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų leidinys, mokslininkai nustatė, kad tiriamieji, kurie prieš bėgdami svorius bėgo bėgimo takeliu, sumažino raumenų galią ir atliko mažiau pakartojimų, palyginti su tuo, kai jie pakėlė prieš bėgdami bėgimo takeliu. Negana to, kai tiriamieji bėgo prieš keldami, keldami tiesiog „jautėsi“ sunkesni. Padidėjo suvokiamų pastangų greitis.

Svorio treniruotėms teikiant pirmenybę, palyginti su kardio pratimais, galėsite ne tik pakelti daugiau kilogramų, bet ir šis pranašumas veda prie kito: padidėjusio riebalų nuostolio. Mattas išpakuoja, kaip: „Didėjant raumenų masei padidėja medžiagų apykaitos ramybės būsena, o tai leidžia sudeginti daugiau kalorijų, kai jūs tiesiog sėdite ten. Ir jei norite padidinti raumenų masę, turite pakelti sunkų svorį ir pakelti svarmenis prieš tai, kai kardio leis jums pakelti didesnį svorį “.


Galutinis papildomas svorio kilnojimo prieš kardio privalumas yra tas, kad tai gali paprasčiausiai sutaupyti jūsų laiko sporto salėje. „Širdis vargina jūsų raumenis, todėl, kai pagaliau imsitės kėlimo, gali tekti pailsėti tarp pertraukų, kad užbaigtumėte pakartojimus, o tai gali pailginti jūsų treniruotės trukmę“, - paaiškino Mattas.

Taigi, jei norite sustiprėti, prarasti kūno riebalus ir sutaupyti laiko sporto salėje, prieš užsiimdami kardio treniruotėmis, kilnokite svarmenis.

Bet ar atvirkštinė šios lygties tiesa taip pat nėra teisinga - ar atlikdami jėgos treniruotes prieš širdies darbą, jūsų kūnas bus pavargęs ir sumažės jūsų širdies intensyvumas?

Taip, bet Mattas sako, kad svarbu prisiminti, kodėl dauguma žmonių užsiima kardio veikla: „Kardio tikslas yra padidinti aerobinę sveikatą ir pagerinti medžiagų apykaitos kelią. Jūs vis tiek galite pumpuoti širdį ir plaučius siurbti orą, net kai raumenys yra pavargę nuo svorio kilnojimo “.

Trumpai jį apibendrindamas: „Svorio treniruotės kenkia ne taip stipriai, kaip kardiotransportas“.

Taisyklės išimtis: jei treniruojatės ištvermės renginiui, pirmiausia atlikite kardio treniruotę arba kitomis dienomis nei pakeliate

Nors Mattas rekomenduoja daugumai žmonių prieš kardio kėlimą, jis rekomenduoja ištvermės sportininkams pakeisti šią tvarką ir atlikti kardio treniruotes prieš keliant svorį. „Jei treniruojatės 5K, maratonui, purvo bėgimui ir t. T., Jūsų pagrindinis tikslas yra padidinti šio renginio rezultatus, todėl treniruodamiesi norite eiti kuo sunkiau. Svorio kėlimas prieš ištvermės treniruotes to padaryti neleis “, - paaiškino jis.

Mattas rekomenduoja ištvermės sportininkams ištvermės treniruotes ir svorio treniruotes atlikti skirtingomis dienomis, kad būtų užtikrintas tinkamas atsigavimas tarp treniruočių. Pažinau daugybę mėgėjų bėgikų, kuriems puikiai sekėsi pagerinti savo rezultatus ir užkirsti kelią traumoms, kas antrą dieną kaitalioti jėgos treniruotes ir bėgimo treniruotes. Jei to padaryti neįmanoma dėl laiko apribojimų arba dėl to, kad pagal jūsų bėgimo programą reikia bėgti kiekvieną dieną, pakelkite svarmenis po to, kai atliksite ištvermės treniruotes.

Patinka šis straipsnis? Peržiūrėkite šiuos susijusius išteklius!