„Podcast“ Nr. 470: patikrinta įpročių kūrimo ir palaužimo sistema

{h1}


Tai nauji metai ir, jei esate panašus į milijonus žmonių visame pasaulyje, greičiausiai užsibrėžiate tikslus, kad sukurtumėte naujus įpročius arba sulaužytumėte blogus įpročius. Bet jei jūs taip pat esate panašus į milijonus žmonių visame pasaulyje, jūsų bandymai sukurti ir atsisakyti įpročių paprastai žlugs vos po kelių savaičių pastangų ir tikriausiai pamanysite, kad dėl to trūksta jūsų valios.

Mano šiandieninis svečias teigia, kad tikrai ne valios stoka sulaiko jūsų įpročio tikslus, o taktika, kurią naudojate jiems pasiekti.


Jo vardas yra Jamesas Clearas, jis yra knygos autorius Atominiai įpročiai, ir šiandien laidoje jis mus apžvelgia, kaip įpročius formuoti ir įpročius atsisakyti kuriant optimalias elgesio pokyčių sistemas. Mes pradedame savo laidą aptardami žmonių klaidingą nuomonę apie įpročius ir 4 žingsnių įpročio formavimo procesą, kuris seka 4 elgesio pokyčių dėsnius. Tada Jamesas siūlo konkrečius būdus, kaip gerus įpročius padaryti patrauklesnius ir lengviau įgyjamus, o blogus įpročius padaryti mažiau patraukliais ir lengviau suplakti. Baigiame pokalbį, kuriame aptariame, kodėl kurdami savo įpročius turėtumėte atsižvelgti į savo unikalią asmenybę.

Rodyti svarbiausius

  • Ką Jamesas Clearas sužinojo apie įpročius dėl gyvybei pavojingos traumos
  • Kodėl turėtumėte siekti labai mažų pokyčių savo gyvenime
  • Kodėl iš tikrųjų neturėtume suteikti įpročiams daugiau galios nei jie iš tikrųjų turi
  • Didelė klaidinga žmonių nuomonė apie įpročius ir jų atsisakymą
  • Kiek iš tikrųjų užtrunka įprotis?
  • Skirtumas tarp tapatybe pagrįstų įpročių ir rezultatais pagrįstų įpročių
  • Kaip sugalvoti įpročius, kurie sustiprintų jūsų tapatybę
  • Kodėl „padirbti, kol pasigaminsite“, veikia tik kaip trumpalaikė strategija
  • 4 įpročio formavimo etapai (ir kodėl Džeimsas pridėjo prie klasikinio Charleso Duhiggo modelio)
  • Kodėl suvokimas, lūkesčiai ir laukimas labiau nukreipia mūsų veiksmus, o ne faktinis atlygis
  • 4 elgesio dėsniai keičiasi, kurie atitinka įpročio formavimo etapus
  • Kaip 1-2 maži pakeitimai gali radikaliai pakeisti jūsų įpročius
  • Padarydami užuominas aiškesnes (arba nematomesnes) su aplinkos dizainu
  • Kaip žiūrėti mažiau televizoriaus
  • Kodėl dauguma žmonių dirba sunkiau, nei reikia formuojant / atsisakant įpročio
  • Kaip padaryti jums naudingus dalykus patrauklesnius?
  • Clear'o dviejų minučių taisyklė
  • Kodėl pasinaudoti savo tingumu iš tikrųjų yra puiki strategija
  • Daugiau atlygio nedelsiant tenkinantis
  • Atsižvelgti į savo asmenybę, kad įpročiai būtų naudingi jums, o ne prieš jus

Ištekliai / Žmonės / Straipsniai, paminėti „Podcast“

Jameso Clearo knygos „Atominių įpročių“ viršelis.

Susisiekite su Jamesu

Jameso svetainė


Jamesas „Twitter“

Jamesas „Instagram“


Klausykite „Podcast“! (Ir nepamirškite palikti atsiliepimo!)

Yra „iTunes“.

„Google Podcasts“.


Siūlomas.

„Soundcloud“ logotipas.


Kišeninės laidos.

„Spotify“.


Klausykite epizodo atskirame puslapyje.

Atsisiųskite šią seriją.

Užsiprenumeruokite pasirinktą medijos leistuvą.

Įrašyta „ClearCast.io“

„Podcast“ rėmėjai

Įtemptas gyvenimas. Platforma, skirta jūsų ketinimams įgyvendinti ir juos paversti realybe. Yra 50 uždirbtų ženklų, kuriuos reikia uždirbti, savaitiniai iššūkiai ir kasdienės registracijos, kurios suteikia atskaitomybę tapus veiksmo žmogumi. Registracija vyksta dabar. Užsiregistruokite adresu strenuouslife.co.

Squarespace. Svetainės kūrimas niekada nebuvo kitoks. Pradėkite nemokamą bandomąją versiją šiandien Squarespace.com/manliness ir atsiskaitydami įveskite kodą „vyriškumas“, kad gautumėte 10% nuolaidą už pirmąjį pirkinį.

Candid Co Aiškūs, pagal užsakymą pagaminti reguliatoriai, skirti ištiesinti dantis namuose. 65% pigiau nei petnešos, sutaupant tūkstančius dolerių. Gaukite 25% nuolaidą savo modeliavimo rinkiniui apsilankę candidco.com/manliness.

Spustelėkite čia, jei norite pamatyti visą mūsų tinklalaidžių rėmėjų sąrašą.

Perskaitykite stenogramą

Brett McKay: Sveiki atvykę į dar vieną „The Art of Manliness“ tinklalaidės leidimą. Tai nauji metai, ir jei esate panašus į milijonus žmonių visame pasaulyje, greičiausiai užsibrėžiate tikslus sukurti keletą naujų įpročių ar nutraukti blogus įpročius. Bet jei jūs taip pat esate panašus į milijonus žmonių visame pasaulyje, jūsų bandymai sukurti ir atsisakyti įpročių paprastai žlugs vos po kelių savaičių pastangų ir tikriausiai pamanysite, kad dėl to trūksta jūsų valios. Mano šiandieninis svečias teigia, kad tikrai ne valios stoka sulaiko jūsų įpročio tikslus, o taktika, kurią naudojate jiems pasiekti. Jo vardas yra Jamesas Clearas. Jis yra knygos „Atominiai įpročiai“ autorius. Šiandien laidoje jis apžvelgia, kaip įpročius formuoti, įpročius atsisakyti kuriant optimalias elgesio pokyčių sistemas.

Savo pasirodymą pradedame aptardami žmonių klaidingą nuomonę apie įpročius ir keturių pakopų įpročio formavimo procesą, kuris seka keturis elgesio pokyčių dėsnius. Tada Jamesas siūlo konkrečius būdus, kaip gerus įpročius padaryti patrauklesnius ir lengviau įgyjamus, o blogus įpročius padaryti mažiau patraukliais ir lengviau suplakti. Baigiame pokalbį, kuriame aptariame, kodėl kurdami savo įpročius turėtumėte atsižvelgti į savo unikalią asmenybę. Laidoje daug naudingų, aktualių patarimų. Jam pasibaigus, peržiūrėkite laidos užrašus adresu aom.is/atomichabits.

Gerai, James Clear, sveiki atvykę į pasirodymą.

Jamesas Clearas: Ei, puiku su tavimi pasikalbėti. Ačiū, kad mane įjungėte.

Brett McKay: Taigi jūs išgarsėjote kaip įpročio formavimo ekspertas. Jūs rašėte puikių dalykų savo svetainėje jamesclear.com, Medium, aš juos mačiau ten. Taigi pradėkime nuo kai kurių užkulisių. Kaip pradėjote nuo savo tyrimų ir rašymo apie įpročius?

Jamesas Clearas: Mes visi nuolat formuojame įpročius. Mes visi juos turime, nesvarbu, ar apie juos galvojame, ar ne. Taip išgyvenau ir tą laikotarpį. Jūs kuriate įpročius visą savo gyvenimą, o tada ypač man, kaip sportininkui, todėl visą koledžą žaidžiau beisbolą ir daugybę kitų sporto šakų, kai buvau ir jaunesnė. Kaip jums gali pasakyti bet kuris sportininkas, yra visokių įpročių, kuriuos keliate praktikoje ar sporto salėje ir pan. Taigi tuo metu dar neturėjau jai kalbos, tačiau būtent ten aš sukirpiau dantis ir sužinojau, kaip kasdien pagerėti vienu procentu ar kaip įprasti įpročius ir laikytis kasdienybės bei panašių dalykų, nors Tuo metu nebūčiau to pasakiusi.

Tada aš nuėjau į magistrantūros mokyklą ir buvau Verslininkystės centre, ten buvo mano absolventų padėjėja. Ir mačiau, kaip visos šios įmonės pradėjo veiklą. Mano darbas buvo analizuoti rizikos kapitalo investicijas regione. Taigi aš mačiau, kaip visi šie žmonės pradėjo verslą, ir aš taip pat norėjau pradėti savo reikalus.

Taigi aš baigiau studijas ir tai padariau, o visos verslo idėjos, kurias aš ką tik buvau visiškai apvertęs. Niekas iš tikrųjų niekur nedingo. Ir galų gale po kelių mėnesių pliurpimo supratau, kad pagrindinė priežastis yra ta, jog nežinojau, kaip prekiauti daiktais. Taigi aš pradėjau studijuoti vartotojų psichologiją, kad išsiaiškinčiau kai kurias iš tų verslo problemų. Kodėl kas nors turėtų užsiregistruoti el. Pašto sąraše arba pirkti produktą ar pan. Skaitydamas daugiau apie vartotojų psichologiją, pradėjau kraujuoti į elgesio psichologiją ir kai kurias iš šių sričių, susijusių su įpročio formavimu.

Skaitydamas daugiau apie tai, turiu pakankamai mokslinį išsilavinimą, todėl dažniausiai buvau sunkiųjų mokslų studentams, tokiems kaip chemija ir fizika, ir tai tiesiog pradėjo atkreipti mano dėmesį. Skaitydamas daugiau apie įpročių formavimą, aš buvau toks: „O, aš galėčiau naudoti šią medžiagą savo mitybos įpročiuose ar sporto salėje“, arba „Tai yra tas dalykas, kurį mes darėme beisbolo treniruotėse“ ar bet kas kita. . Aš pradėjau šiek tiek atrakinti, kodėl tie ankstesni įpročiai man gerai pasiteisino. Kaip aš tai padariau, aš pats užsirašiau keletą užrašų apie ... Tai buvo tiesiog panašios į Jameso mintis apie įpročius, ir tai buvo, galbūt, aš nežinau, 60 puslapių. Tai buvo tarsi „Word“ dokumentas. Tai buvo 2012 m., Ir aš galų gale buvau toks, gerai, aš čia turiu visa tai, turėčiau ką nors paskelbti.

Taigi aš pradėjau rašyti 2012 m. Lapkričio 12 d. Tai buvo pirmasis straipsnis, kurį įdėjau į jamesclear.com. Tada aš parašiau naują straipsnį, dažnai apie įpročius, bet kartais ir apie sprendimų priėmimą ar produktyvumo ar jėgos treniruotes, ir aš juos išdėstiau kiekvieniems pirmadieniams ir ketvirtadieniams kitiems trejiems metams. Iš tikrųjų būtent tas rašymo įprotis paskatino svetainės ir knygų sandorio augimą, kuris ilgainiui tapo „Atomic Habits“ ir visais kitais dalykais, kuriuos dabar darau savo versle ir darbe.

Brett McKay: Taigi jūs minėjote, kad esate sportininkas. Pradedate knygą, pasakojančią šią istoriją apie jauno beisbolo žaidėjo patirtį, kai jūs viscerališkai pamatėte įpročių galią. Iš esmės turėjai teptuką su mirtimi. Ar galite pakalbėti apie tą istoriją ir tai, ko išmokote iš to, kaip įpročiai gali ... Kaip ir maži, maži pokyčiai gali padėti pagerinti jūsų gyvenimą?

Jamesas Clearas: Taigi, kai buvau antrame kurse, buvau beisbolo lazda. Ir nemačiau, kad tai ateina, tai buvo nelaimingas atsitikimas. Bet tai smogė man tiesiai tarp akių ir sulaužė abi akiduobes, sulaužė nosį, sulaužė kaulą už nosies, kuris buvo gana giliai tavo kaukolės viduje. Aš turėjau ilgą kritimą nuo jo. Po to, kai tai įvyko, atsakinėjau į klausimus apie 15 minučių, bet gerai į juos neatsakiau. Gana greitai smegenų patinimas tapo toks stiprus, kad praradau sąmonę, pradėjau kovoti su tokiomis pagrindinėmis funkcijomis kaip rijimas ir kvėpavimas. Man buvo pirmasis priepuolis tą dieną, aš galų gale turėjau dar tris per kitas 24 valandas. Ir turėjo būti nuvežtas į ligoninę, o tada gana greitai paaiškėjo, kad vietinė ligoninė neturi išteklių, reikalingų situacijai išspręsti, todėl mane sraigtasparniu gabeno į didesnę įstaigą, nuėjau į operaciją, buvau paguldytas per naktį pateko į mediciniškai sukeltą komą.

Kitą rytą aš buvau pakankamai stabilus ten, kur gydytojai suprato, kad gali mane išvaduoti iš komos, ir prasidėjo gijimo procesas, tačiau tai buvo labai ilgas ir sunkus kelias. Taigi ateinančius aštuonis ar devynis mėnesius negalėjau vairuoti automobilio dėl priepuolių, ir aš turėjau šias dvigubo matymo problemas dėl kai kurių su sužalojimu susijusių akių problemų. Pirmojo kineziterapijos užsiėmimo metu aš praktikavau pagrindinius motorinius modelius, pavyzdžiui, ėjimą tiesia linija. Ir, žinoma, kai pradėjau gydytis ir labiau suvokiau, kokia yra situacija, norėjau grįžti ir į beisbolo aikštę.

Bet ir mano grįžimas į beisbolą nebuvo sklandus. Prireikė nemažai mėnesių, kol net vėl pasiėmiau kamuolį. Ir tada, kai tai padariau, buvau pašalinta iš komandos. Ateinančiais metais buvau vienintelė jaunių komanda iš beisbolo komandos, kuri man buvo labai sunki, nes sportavau nuo keturių ar penkerių metų amžiaus. Aš augau namuose, kur beisbolas buvo tikrai svarbus dalykas. Mano tėtis šiek tiek laiko profesionaliai žaidė Sent Luiso „Cardinals“ komandoje mažosiose lygose. Ir visada turėjau šią svajonę žaisti profesionaliai. Ir dėl kokių nors priežasčių, nepaisant to, kad mano vidurinės mokyklos karjera nebuvo planuojama, aš vis tiek maniau, kad galiu būti geras žaidėjas, ir žinojau, kad jei ketinu tai padaryti, turiu prisiimti atsakomybę už tai ir įgyvendinti.

Taigi aš pradėjau nuo to, ir čia mes grįžome prie mažų įpročių. Aš pradėjau nuo vienintelio dalyko, kurį galėjau padaryti. Aš tikrai nebuvau tokioje situacijoje, kad galėčiau apversti jungiklį ir tiesiog transformuotis per naktį, arba galėčiau pabandyti padaryti keletą didelių pokyčių. Viskas, ką tuo metu galėjau valdyti, buvo daryti mažus įpročius. Taigi aš padariau mažų dalykų, pavyzdžiui, kiekvieną rytą pasidėjau lovą arba pradėjau nuosekliai dirbti. Kiekvieną dieną mokyčiausi ir ruošiausi pamokai. Nė vienas iš šių dalykų savaime nebuvo žemės drebėjimas, radikalūs pokyčiai ar dar kas nors, tačiau jie suteikė man savo gyvenimo kontrolės jausmą. Atrodė, kad daiktai buvo atimti iš manęs, arba aš niekada to neprašiau. Taigi, užuot sutelkęs dėmesį į tai, kas buvo paimta iš manęs, aš sutelkiau dėmesį į tai, ką galėčiau patobulinti kiekvieną dieną.

Tas nedidelis dėmesys tiems mažiems įpročiams buvo labai augamas. Aš galų gale sukūriau kolegijos beisbolo komandą. Aš nepradėjau savo pirmųjų metų. Aš pradėjau antrame kurse. Mano jaunių sezonas, buvau kapitonas. Mano vyresnysis sezonas buvau „Academic All American“. Tai yra ta komanda, į kurią tik 30 žaidėjų visoje šalyje yra įtraukta. Aš nemanau, kad mano istorija yra legendinė ar didvyriška. Visi turime dalykų, kuriuos išgyvename, ir ši trauma buvo tik viena iš mano. Ir niekada nesibaigiau profesionaliai. Bet jaučiu, kad sugebėjau išnaudoti savo galimybes.

Dienos pabaigoje manau, kad vienas iš gilesnių tikslų, kodėl rašiau „Atomic Habits“ ir kodėl, manau, maži įpročiai gali būti reikšmingi ir svarbūs, yra tai, kad nepaisant gyvenimo iššūkių, maži įpročiai gali leisti išsipildyti. jūsų potencialas, kad ir kas nutiktų tam tikroje srityje. Ir tai viskas, ko tikrai galime paklausti. Jūs negalite kontroliuoti išorinių įvykių. Jūs negalite kontroliuoti, kiek talentų ar kokių genų esate gimę, bet jūs kontroliuojate savo pastangas ir filosofiją, kuria naudojatės kiekvienu. Ir mano atveju aš manau, kad tai turėtų būti kažkas panašaus į tai, kaip man šiandien pagerėti vienu procentu? Ir jei jūs galite to laikytis ilgainiui, tai gali reikšmingai pasikeisti.

Brett McKay: Taip, mes turime ką nors tinklalaidėje kalbėti apie Kaizeno metodą, ir visa ta idėja vienu procentu geresnė. Ir aš manau, kad žmonės iš tikrųjų neįvertina, kiek daug galėtum pagerinti ilgainiui, jei tik kasdien, kiekvieną savaitę tampi vienu procentu geresnis.

Jamesas Clearas: Tai veikia abiem būdais.

Brett McKay: Teisingai.

Jamesas Clearas: Įpročius lengva atsisakyti kasdien, nes šiuo metu jie atrodo nereikšmingi. Panašu, kuo skiriasi pietų valgymas po mėsainį ir bulvytes ar salotų valgymas? Bet kurią dieną tikrai ne visai daug. Jūsų kūnas nakties pabaigoje iš esmės atrodo vienodai veidrodyje. Mastelis iš tikrųjų nelabai pasikeitė. Iš tikrųjų tik po dvejų, penkerių ar dešimties metų apsisuki ir tu sakai: „O, oho, tie kasdieniai pasirinkimai iš tiesų labai svarbūs“.

Ir manau, kad tai panašu į Kaizen pritaikymą asmeniniam gyvenimui. Ir jei jūs galite tai padaryti, nesvarbu, ar tai būtų rašymas, ar sveikata, ar verslas, tada apsisuksite po penkerių ar dešimties metų ir būsite tikrai tvirtoje pozicijoje, nors neatrodė, kad darėte tiek daug duota diena.

Brett McKay: Taigi knyga yra apie mažus įpročius, atominius įpročius, mažus mažus. Bet tas pats, kas su atomu, tame yra daug jėgų, jei ją išlaisvinsi. Man įdomu, remiuosi jūsų tyrimais ir tiesiog kalbuosi su žmonėmis apie įpročio formavimąsi, skaitydamas apie tai, ar yra kokių nors didelių klaidingų įsitikinimų, kuriuos matėte, kad žmonės turi įprotį ar atsisako įpročio ar net įpročių galią?

Jamesas Clearas: Taip, aš turiu nemažai tokių, kurie dažnai kyla būtent dėl ​​įpročių. Bet jūs ką tik paminėjote to klausimo pabaigoje apie įpročių galią arba galbūt tai, kur įpročiai yra naudingi. Ir aš tiesiog su tuo vadovausiu. Įpročiai yra nepaprastai svarbūs, tokie svarbūs, kad pajutau, jog verta praleisti trejus savo gyvenimo metus, norint parašyti tai, kas, tikiuosi, yra galutinė knyga apie įpročių veikimą ir jų formavimą. Bet jie dar ne viskas. Manau, kad jie yra dviejų pagrindinių gyvenimo ramsčių dalis. Taigi tiek jūsų įpročiai, tiek jūsų sprendimai, tiek jūsų pasirinkimai vaidina pagrindinį vaidmenį. Ir sprendimų priėmimas yra tarsi jūsų gyvenimo rezultatų trajektorija ...

Tarkime, jūs ketinate kurti verslą, galite pasirinkti pradėti, pavyzdžiui, picų saloną ar vietinę picų parduotuvę, arba pasirinkti, ar pradėti programinės įrangos kompaniją, pavyzdžiui, el. Pašto rinkodaros verslą ar pan. Ir tie du verslai, jūs sunkiai dirbsite bet kuriuo atveju. Bus sunku būti verslininku, jūs turite įdėti daug pastangų. Tačiau jie turi skirtingas trajektorijas. Jei ketinate suskirstyti punktyrinę liniją priešais save, pradedant nuo verslo pradžios, programinės įrangos kompanija gali būti statesnė. Tai gali turėti daugiau potencialo ar augimo kreivės.

Bet jūsų sprendimai nustato jūsų trajektoriją, tačiau jūsų įpročiai lemia, kiek jūs einate ta trajektorija. Taigi jūs galite turėti tikrai žudikų įpročių ir galų gale sukurti sėkmingesnį verslą su vietos picerija nei tas, kuris turi idėją apie puikią programinės įrangos kompaniją, tačiau neturi už jos vykdymo. Ir, žinoma, galų gale mes ieškome puikių sprendimų ir už jų yra nuostabių įpročių.

Bet kokiu atveju, todėl aš tai pamenu, nes manau, kad kartais egzistuoja tokia klaidinga nuomonė, kad jei aš tiesiog įvaldysiu savo įpročius, tada viskas atsistos į savo vietas. Tačiau labai svarbi ir trajektorija, į kurią įsidėjai. Taigi sprendimų priėmimas vaidina pagrindinį vaidmenį.

Ir tada kitos idėjos, kurios kilo man minint mitą ... Taigi pirmasis mitas su įpročiais, kuris yra toks aktualus per Naujuosius metus ir pan., Žmonės visada sakys tokius dalykus: „Šiais metais bus kitaip . Turiu stengtis labiau. Jei aš turėčiau tik šiek tiek daugiau valios, kruopelytės, tai aš tai įgyvendinčiau. Norėčiau, kad turėčiau tiek valios, kiek jūs “, - toks dalykas. Manau, kad į įpročius žvelgiama visiškai neteisingu kampu ar objektyvu.

Jūsų įpročiai yra, ir aš apie tai daug kalbu knygoje, jie dažnai yra atsakas į aplinką, kurioje atsidūrėte. Taigi aplinkos dizainas, nesvarbu, ar tai fizinė, ar socialinė aplinka, formuoja jūsų įpročius iš tikrųjų prasmingu būdu. Valios jėga nebūtinai yra geriausias būdas jai artėti. Taigi tai yra vienas mitas.

Ir tada paskutinis, kurį paminėsiu, yra apie šią idėją, kiek laiko reikia sukurti įprotį? Taigi dažnai žmonės sako: „Ar tai užtrunka 21 ar 30 dienų?“ Ar dabar 66 dienos yra tikrai dažnos. Buvo vienas tyrimas, kuris parodė, kad įpročiui sukurti vidutiniškai prireikė maždaug 66 dienų, todėl matai, kad dabar šis skaičius cituojamas labai daug. Tačiau net ir to tyrimo metu diapazonas buvo gana platus. Ir aš manau, kad sąžiningas atsakymas į šį klausimą, kiek laiko reikia norint sukurti įprotį? Yra amžinai. Nes jei nustosi tai daryti, tada tai nebėra įprotis. Ir aš manau, kad taip žiūrint, slypi ši numanoma prielaida, o tai kiek laiko, kol tai lengva? Kiek laiko galiu nustoti dirbti?

Ir jei įpročius vertinate kaip gyvenimo būdą, o ne finišo liniją, kurią reikia kirsti, tampa lengviau susitelkti į šiuos mažus, tvarius pokyčius, nes tai, ką jūs iš tikrųjų siekiate, yra sukurti naują normalų dalyką, kuris nepatinka darbui sunku mėnesį ir tada viskas.

Brett McKay: Atskirkime šią tikslų idėją, kuri dažnai gali mus suklaidinti, arba kartais jie nėra tokie naudingi. Aš turiu omenyje, kad jie yra naudingi, bet gali mus klaidinti ir negali būti naudingi. Kai kalbate apie šią idėją įpročių atžvilgiu, įpročiai ir elgesio pokyčiai yra du požiūriai. Yra įpročiai, pagrįsti rezultatais, o vėliau - tapatybe paremti įpročiai. Taigi apžvelkite mus skirtumu tarp šių dviejų ir ar yra vienas geresnis, ar jie yra du įrankiai, kuriuos naudojate skirtingose ​​situacijose?

Jamesas Clearas: Taigi manau, kad mūsų numatytasis įprotis yra sukurti tai, ką aš vadinu rezultatais. Labai natūralu, kad žmonėms patinka tokie rezultatai, kokių aš noriu? Noriu numesti 40 svarų per ateinančius šešis mėnesius, arba noriu padvigubinti savo pajamas šiais metais, ar panašiai. Ir tada, kai mes turime rezultatą, kai mes nustatome tikslą, mes pateikiame planą, kaip jį pasiekti. Kaip ir gerai, aš noriu numesti 40 kilogramų, todėl ketinu laikytis šio mitybos plano ir keturias dienas per savaitę eisiu į sporto salę. Tada mes tarsi kokie žmonės esame dėl to, mes tiesiog leidome tam natūraliai tekėti. Mes galvojame, gerai, jei aš darysiu tuos dalykus ir numesiu svorio, tada būsiu toks žmogus, kokiu noriu būti. Ir mes daugiau apie tai negalvojame.

Ir aš manau, kad dažnai naudingiau, ypač pradžioje kuriant įprotį, sutelkti dėmesį į tai, ką aš vadinu tapatybe pagrįstais įpročiais, o ne rezultatais. Taigi jūs iš esmės tiesiog vartote scenarijų. Užuot pradėję nuo rezultato ir leidę informuoti įpročius, o vėliau tapatindami savo tapatybę, jūs pradedate nuo tapatybės, tada formuojate įpročius ir leidžiate rezultatams atsirasti.

Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Gerai, aš noriu numesti 40 svarų per šešis mėnesius“. Tada kyla klausimas, kas yra tas žmogus, kuris galėtų numesti svorį? Ir tada supranti, kad tai kažkas, kas turi tapatybę, aš nepraleidžiu treniruočių. Tada sutelksite dėmesį į įpročius, kurie sustiprina tą tapatumą. Taigi, lyg ... turėjau keliauti ir lėktuve buvau penkias valandas, o aš patekau į viešbutį, esu išsekęs ir neturiu laiko pilnai treniruotei, bet aš ketinu padaryti penkis atsispaudimus, kol nesugriūvau lovoje. Ir tai nebuvo tai, ką aš norėjau padaryti. Tai gali nepadėti numesti 40 kilogramų, bet bent jau aš esu tas žmogus, kuris nepraleidžia treniruočių.

Taigi čia, manau, maži įpročiai gali būti labai naudingi, nes jie gali sustiprinti kitokio tipo tapatybę. Tai panašu, kad kiekvienas jūsų atliktas veiksmas yra balsavimas už žmogaus tipą, kuriuo jūs tikite, kad esate. Taigi net tie maži dalykai, kaip vieno sakinio parašymas, yra balsavimas už tai, kad esi rašytojas. Arba penkių atsispaudimų atlikimas yra balsavimas už tai, kad esate tinkamas žmogus, ar esate tokio tipo žmogus, kuris nepraleidžia treniruočių.

Nė viena instancija nepakeis jūsų požiūrio į save, bet jei jūs galite tai padaryti pakankamai ir pradėsite kaupti tuos balsus, tai tarsi turėtumėte įrodymų, kad esate naujo tipo žmogus. Galų gale jūsų tapatybė turi ką įsišaknyti ir kuo tikėti, ir tai tarsi skalė pakreipta ir jūs pradėsite matyti save šioje naujoje šviesoje.

Ir aš manau, kad rezultatai ir tikslai gali būti naudingi. Galėtume apie tai šiek tiek daugiau kalbėti, bet iš pradžių galutinis tikras elgesio pokytis iš tikrųjų yra tapatybės pasikeitimas. Nes kartą pažvelgęs į save, pamatęs save savotiškai, net nebandai savęs įtikinti daryti ką nors naujo, net nesieki elgesio pokyčių, o tik elgiesi derindamasis su kuo tu jau tiki, kad esi.

Žmonės visą laiką sako tokius dalykus: „Man reikia motyvuoti save treniruotis“ arba „Norėčiau, kad tik turėčiau pakankamai valios patekti į sporto salę“. Tačiau nustačius tam tikro tipo asmenį, visiškai nereikia savęs motyvuoti. Nes kai jūs matote save kaip tokį žmogų, tai padaryti yra natūralu ir be jokių pastangų. Štai ką mes stengiamės pasiekti naudodami mažus įpročius norimai, o ne nepalankiai tapatybei sustiprinti.

Brett McKay: Taip, tai skamba labai aristoteliškai, kaip dorybių etika. Norite tapti dorais asmenimis, tokią tapatybę norite pasiekti. Aristotelis sakė, kad jūs tai darote kasdien darydami mažus mažus dalykus, kad išvystytumėte tą tapatybę.

Jamesas Clearas: Manau, kad tai teisinga. Jie mano, kad čia svarbiausia įžvalga yra įrodymų išskyrimas. Taigi dažnai žmonės pasakys tokius dalykus: „Padirbk, kol pasigaminsi“. Ir netikrai nėra nieko blogo, jei padirbsi. Nėra nieko blogo galvoti pozityviai ar bandyti pasitikėti savimi, jei to nenori ar pan. Bet padirbinėkite, kol nepadarysite, kad tai yra trumpalaikė, o ne ilgalaikė strategija, nes prašoma patikėti tuo, ko neturite įrodymų. Ir mes turime žodį apie įsitikinimus, kurie neturi įrodymų. Mes tai vadiname kliedesiu. Kažkuriuo metu jūsų smegenims nepatinka neatitikimas tarp to, kad aš vis sakau, jog esu tinkamas žmogus, bet niekada neinu į sporto salę.

Taigi aš kalbu apie tai, kad elgesys leistų vesti kelią ir leiskite laikytis įsitikinimų. Daryk ką nors mažo ir lengvo, net jei tai tik penki atsispaudimai, ir tada, kai tik pasirodai ir atiduodi pakankamai balsų, leisk įsitikinimui, kad esu tinkamas žmogus. Taigi, manau, ta prasme, norint naudoti Aristotelio kampą, reikia būti dorybingam žmogui. Ir tai darydamas, net ir mažais būdais, galų gale pamatai save tokioje šviesoje.

Brett McKay: Ir aš įsivaizduoju, kad ši tapatybės įžvalga gali būti ir blogų įpročių. Aš manau, kad dalis jūsų tapatybės keitimo proceso yra tai, kad tai yra sutikimas, aš esu tas žmogus, kuris daug geria. Turite sutikti, kad aš esu alkoholikas, o gal aš rūkalius. Manau, kad daugelis žmonių to gali nenorėti daryti, nes tai nepatogu ir dėl to jūs jaučiatės blogai, bet galbūt jūs turite tai padaryti, kad galėtumėte pradėti tą tapatybės pasikeitimą ten, kur aš noriu būti tokio tipo žmogus, kuris nėra geriantis ar rūkalius ar šiaip.

Jamesas Clearas: Tai yra gilus ir svarbus dalykas. Tapatybė ir tai galioja visiems dalykams, susijusiems su įpročiais, viskas, apie ką čia kalbame, yra dviašmenis kardas. Įpročiai gali būti naudingi jums arba prieš jus. Jūs galite gauti vieną procentą geresnį ar vieną procentą blogesnį. Tapatybės prasme yra visokių žmonių perimamų tapatybių, kurios juos sulaiko. Tokie dalykai, kaip aš turiu smaližių ar blogai matematikai, ar aš baisiai prisimenu nurodymus, ar niekada neprisimenu žmonių vardų vakarėliuose ar panašių dalykų. Ir kai tik pradedi perimti tą tapatybę, o mes dažnai tai darome aklai nesąmoningai, net nesuprantame, kad identifikuojamės tokiu būdu.

Žmonės visą laiką sako: „Aš turiu smaližių“. Tiek daug girdėjau neseniai, kai išleidau knygą, pradedu tai pastebėti. Ir jie dažnai naudojasi tik pasiteisinimu. Jie pasakys tokius dalykus: „Taip, mano dalykas yra šokoladas, bet aš turiu tokį smaližių“. Arba jūs einate vakarieniauti ir jie panašūs į: „Taip, mes turime gauti pyrago. Turiu smaližių. Aš myliu desertą “. Ir jie nemano: „Aš identifikuoju kaip žmogų, kuris turi smaližių“. Tai nėra toks scenarijus, kuris vyksta jūsų galvoje. Bet aš manau, kad esate teisus tuo, kad kai tai bus pasakyta, kai sužinosite, kad turite šią tapatybę, o tai gali būti skausmingas procesas ar kažkas, ko mes norėtume vengti, nors ir turite galimybę tai pakeisti. Ir aš manau, kad tai yra galia suvokiant, kad jūs identifikuojate tam tikru būdu.

Brett McKay: Gerai, todėl pakartokime tai. Tai ten daug naudingos informacijos. Taigi iš esmės vienas iš efektyvesnių būdų įdiegti sau naujus įpročius yra pradžia nuo tapatybės. Galvok, kaip aš noriu būti bėgiku, tipo, kuris yra bėgikas, tipo, kuris yra sunkiaatletis. Tada priimkite tuos sprendimus ir tada kiekvieną dieną darote mažus, mažus dalykus, kad sustiprintumėte tą naują tapatybę.

Jamesas Clearas: Manau, kad tai teisinga.

Brett McKay: Gerai. Taigi įsigilinkime į tai šiek tiek giliau. Jūs kalbate apie keturis įpročio ugdymo žingsnius, kuriuos Charlesas Duhiggas išgarsino savo knygoje „Įpročių galia“. Ar galite tai apibendrinti? Kaip jūs tai sukūrėte?

Jamesas Clearas: Taigi Duhiggo požiūris yra trijų žingsnių modelis, kur jis gauna užuominą, rutiną, atlygį. Aš galėčiau jums labai ilgai paaiškinti, kodėl aš jį pakeičiau, bet aš trumpai pasakysiu, ty iš esmės tą modelį patvirtina daugybė elgesio psichologijos tyrimų, kurie rodo, kad mūsų elgesys priklauso nuo atlygio, kurį jie padarė duoti mums. Ir kai mes gauname atlygį už kažko atlikimą arba kai veiksmas leidžia mums jaustis gerai, mes pradedame susieti prieš tai buvusį užuominą su po to kylančiu jausmu.

Taigi paprastas pavyzdys yra tas, kad eini į virtuvę ir pamatai sausainių plokštelę, ir tai yra užuomina. Tada jūs suvalgote sausainį ir jis skanus, todėl jūsų smegenys pradeda mokytis: „Ei, kiekvieną kartą, kai pamatau sausainį, turėčiau jį pasiimti ir suvalgyti“. Taigi tai yra elgesio psichologijos modelis.

Tada mano modelis ima tą stuburą, kuris yra labai gerai įrodytas, ir taip pat integruoja dar vieną pagrindinę mokslo sritį, kuriai priklauso kognityvinės psichologijos moksliniai tyrimai, kurie suprato, kad mūsų elgesys vyksta ne tik dėl užuominos ir atlygiai, kurie yra mūsų aplinkoje, juos taip pat formuoja mūsų vidinės būsenos, mintys ir nuotaikos, emocijos ir jausmai bei įsitikinimai.

Pavyzdžiui, galite užeiti į kambarį. Tarkime, kad jūs turite du žmones, o ant stalo yra cigarečių pakelis, o vienas žmogus yra rūkalius ir jie mato tą cigarečių užuominą, ir jie tai interpretuoja taip: „Oi, man kyla šis noras rūkyti. Turėčiau pasiimti cigaretę “. O kitas žmogus niekada gyvenime nėra rūkęs cigaretės, ir tai mato, ir tiesiog pagalvoja: „O, tai tik cigarečių pakelis“. Tai nieko nereiškia. Tai tiesiog kaip neutralus dalykas. Jie net iš tikrųjų nesusitelkia į tai.

Taigi pamoka yra ta, kad tai, kaip interpretuojate savo gyvenimo ženklus, lemia, kaip į juos reaguojate. Ir tai priklauso nuo jūsų dabartinės būsenos, jūsų vidinės nuotaikos ir emocijų, ir tai, ką aš vadinu savo keturių etapų modeliu, - potraukiu, kuris iš esmės yra jūsų numatomas pranešimas apie tai, ar jūs turėtumėte elgtis pagal jį, ar ne.

Taigi aš tikėjausi, kad šis keturių etapų modelis integruoja ir elgesio, ir kognityvinę psichologiją, kad galėtume suprasti savo elgesį giliau. Ir tie keturi etapai yra užuomina, potraukis, atsakas ir atlygis. Žodis dažniausiai yra vizualus, tačiau tai gali būti bet koks jūsų jausmas, tačiau tai atkreipia jūsų dėmesį, pavyzdžiui, ta sausainių lentelė ant prekystalio. Potraukis yra tai, kaip interpretuojate tą užuominą ir kokį veiksmą ar atsakymą, jūsų manymu, turėtumėte dėl to atlikti. Taigi tai tarsi motyvuojanti jėga, skatinanti veikti. Atsakymas yra pats veiksmas. Ir tada pagaliau yra kažkoks atlygis ar pasekmė, bet jei yra pasekmė, tada jūs linkę daugiau to nedaryti. Taigi, turint įprotį, tai yra naudinga, todėl kartojate ciklą vėl ir vėl.

Brett McKay: Teisingai, ir man patiko, kaip jūs įsigilinote į potraukio aspektą. Kadangi manau, kad daugybė mūsų įpročių yra motyvacija ... Lyg ir ne tiek daug, kad gautum norimą daiktą, tai nėra tai, kas apšviečia dopaminą tavo smegenyse. Tai laukimas, kai gausite tą daiktą. Taigi tarsi surūkote cigaretę, nes tikimasi, kad sulauksite kažkokio dopamino. Arba ketinate žaisti vaizdo žaidimą, nes yra visas kintamas laukimas. Jūs nežinote, ar gausite norimą daiktą, ir jūs tik darote tai, kol gausite tą daiktą.

Jamesas Clearas: Taip, tai teisinga. Prieš kelerius metus dopamino tyrime įvyko šioks toks didelis pokytis, kai jie tai suprato. Iš tikrųjų, susiformavus įpročiui, dopaminas užklumpa prieš elgesį, o ne po jo. Pvz., Jei parodysite kokaino narkomanus, kokaino kokio miltelius, dopaminas smigs į jų smegenis, kol jie jo nesuvartos. Arba lošėjai gaus dopamino smaigalį, kai pamatys kauliukus ne tada, kai juos meta. Taigi iš tikrųjų tas dopamino šuolis be daugelio kitų dalykų, tačiau tai yra vienas pagrindinių žaidėjų, kuris motyvuoja jus imtis veiksmų ir atlikti įprotį.

Taigi tai yra labai svarbus etapas, ir aš jį apibendrinčiau tik sakydamas, kad suvokiama vertė skatina veikti, faktinė vertė - pakartoti. Taigi, pamatę sausainių plokštelę, suprantate, kad joje yra tam tikra vertė. Tai bus skanu, tai bus saldu, tai bus malonu. Tai, kas priverčia jus elgtis, nėra pats slapukas, nes jūs jo dar nevalgėte. Tai vaizdas, kurį slapukas sukuria jūsų mintyse. Tai jūsų lūkesčiai, tas laukimas, verčia jus pereiti, pasiimti ir suvalgyti. Tada faktinė vertė, skonio būdas, cukrus, saldumas, šokoladas ir pan., Jei tai malonu ir patenkinama, jei naudinga, tada turite pagrindo tai pakartoti dar kartą ateityje. Taigi atlygis yra tas, dėl kurio vėl grįšite, nes tai turėjo atsipirkimą, tačiau pirmiausia laukia laukimas.

Brett McKay: Taigi žinodami šią informaciją, šią struktūrą, kurią sukūrėte, keturis įpročio formavimo žingsnius, kuriuos sukūrėte, sugalvojote šiuos keturis elgesio pokyčių dėsnius. Taigi, kokie yra tie keturi elgesio dėsniai?

Jamesas Clearas: Taigi iš esmės kiekvienam iš keturių žingsnių yra tik vienas. Žodžiui, pirmasis įstatymas yra tai padaryti akivaizdu. Taigi norite, kad jūsų gerų įpročių ženklai būtų akivaizdūs, prieinami ir matomi. Potraukiui antrasis elgesio pokyčių dėsnis yra padaryti jį patrauklų. Taigi kuo patrauklesnis elgesys, tuo didesnė tikimybė, kad tai pakartosite. Ir mes galime kalbėti apie keletą būdų tai padaryti. Trečiasis etapas - atsakas, trečiasis elgesio pokyčių dėsnis - tai padaryti jį lengva. Kuo lengviau, be trinties, patogiau yra jūsų įpročiai ir elgesys, tuo didesnė tikimybė, kad juos kartosite ateityje. Pavyzdžiui, kodėl mes tikriname savo išmaniuosius telefonus trukdomus kartus per dieną? Taip yra todėl, kad jie tiesiogine prasme yra tarsi milimetras nuo jūsų odos. Jie visą laiką yra kišenėje, taip lengva, kad tai darai nuolat. Ir tada ketvirtasis elgesio pasikeitimo dėsnis už atlygį yra tai, kad jis tenkintų. Svarbiausia čia iš tikrųjų yra tai, kad tai iškart tenkintų. Greičiau pasikartos elgesys, kuris iš karto atsipirks.

Taigi šie keturi dėsniai tai daro akivaizdžiu, patraukliu, palengvinančiu, tenkinančiu, yra keturi elgesio pokyčių dėsniai, kuriais vadovaudamiesi galite sukurti gerą įprotį. Tai panašus į šį įrankių rinkinį, kurį galite naudoti. Ir tada, jei norite atsisakyti žalingo įpročio, tiesiog pakeiskite keturis įstatymus. Taigi, norėdami padaryti žalingus įpročius, o ne padaryti juos akivaizdžius, norėtumėte juos padaryti nematomais, o ne patraukliais, padaryti juos nepatraukliais, apsunkinti, nepatenkinti. Knygoje aprašau daug daug būdų, kuriuos mes dabar pakalbėsime apie kai kuriuos iš jų - strategijas, kurias galite naudoti šiems keturiems dalykams atlikti.

Brett McKay: Ar šias strategijas turite atlikti tuo pačiu metu, ar galite jas naudoti, ar jūs turite iš naujo suaktyvinti ar sugadinti visus šiuos dalykus vienu metu, kad iš tikrųjų atsipirktumėte?

Jamesas Clearas: Geras klausimas. Jums tikrai nereikia jų naudoti vienu metu. Daugeliu atvejų jums reikės naudoti tik vieną ar du, kad įveiktumėte trintį ir susiformuotumėte tą naują įprotį. Taigi, pavyzdžiui, kai norėjau pradėti nuosekliai valyti siūlus, supratau, kad visada valiau dantis, tačiau siūluosi ne tiek, kiek norėjau, arba nedariau to nuosekliai. Esminis klausimas yra tas, kad siūlas buvo vonios stalčiuje, aš jo tiesiog nemačiau. Jis buvo paslėptas už akių. Taigi pirmasis elgesio dėsnis keičiasi, kad tai būtų akivaizdu, aš nusipirkau nedidelį dubenį, į dubenį įdėjau siūlą ir pastatžiau jį šalia savo dantų šepetėlio. Taigi išsivaliau dantis, padėjau dantų šepetėlį, pakėliau siūlą, jis čia pat. Tai buvo beveik viskas, ką turėjau padaryti, kad sukurčiau šį įprotį. Taigi, tai yra įpročio, kuris buvo laikomasi metų metus, pavyzdys, kad man tereikėjo tai padaryti tik akivaizdesnį. Taigi jums nereikia naudoti visų keturių.

Brett McKay: Flossing įprotis yra kažkas, kiekvieną kartą, kai einu pas odontologą, visada esu motyvuotas pradėti ... Higienistas jie daro tai, kur kiša dantenas ir pasako, kokia gili tavo kišenė. Ji panaši į tai: „Na, mes čia turėjome kokius 4 milimetrus“. Mes su žmona vadiname juos gėdos kišenėmis, nes visada jaučiuosi taip gėda sėdėdama ten, guldama-

Jamesas Clearas: Tada jie verčia siūlus, o jūs kraujuojate kaip pašėlę, ir jie yra tokie: „Aišku, jūs to nedarėte“.

Brett McKay: Aš jiems sakau: „Aš nebuvau siūlų.“ Bet tada po apsilankymo aš panašus, aš tapsiu siūlu, ir aš darau visus dalykus, mažus siūlus. Ir tai trunka apie mėnesį, tada vėl vystosi gėdos kišenės. Šiaip ar taip, aš pradėsiu naudoti jūsų knygos dalykus, kad galų gale tapčiau šia tapatybe man, kad aš esu flosser.

Taigi įsigilinkime į kai kurias iš šių taktikų, kaip galime įgyvendinti kai kuriuos iš šių pokyčių dėsnių. Taigi pakalbėkime apie tai, kad tai būtų akivaizdu, užuomina akivaizdi arba nebūtų akivaizdi. Kokius dalykus atskleidėte remdamiesi savo tyrimais, kad ženklas būtų akivaizdesnis ar neaiškesnis, atsižvelgiant į tai, ar norite įpročio, ar blogo?

Jamesas Clearas: Taigi manau, kad pirmiausia reikia pradėti nuo to, ką aš vadinu aplinkos dizainu. Taigi, panašiai kaip ką tik aprašiau su siūlu, iš esmės norite pertvarkyti savo aplinką, nesvarbu, ar tai būtų biuras, kuriame dirbate, ar virtuvės skaitiklis namuose, ar svetainė, kad jūsų gerų įpročių ženklai būtų akivaizdūs, ir užuominos. jūsų nematomų ar paslėptų jūsų žalingų įpročių. Taigi, dedant siūlą ant prekystalio, vonios kambarys yra vienas iš pavyzdžių.

Kitas jau seniai supratau, kad mes su žmona eisime į parduotuvę ir nusipirksime obuolių, o tada įdėsime juos į šaldytuvo dugno traškesį. Aš visada pamiršau, kad jie ten buvo. Ir tada aš apsisukau kaip po dviejų savaičių, ir jiems būtų buvę blogai, o tada aš susierzinčiau. Tu meti pinigus ir eikvoji maistą ir ką kita. Taigi, aš nusipirkau didelį indą, kurį įdėjome, ir įdėjome jį tiesiai į prekystalio vidurį, ir ten įdėjome obuolius. Taigi dabar aš juos valgau, jie išėjo kaip tris dienas vien dėl to, kad matau juos ir jie yra čia pat. Aš tiesiog užkandžiu viską, kas yra.

Ir aš manau, kad tai tinka daugeliui žmonių. Jei užeinu į virtuvę ir ten yra dešimties sausainių lėkštė, aš juos visus suvalgysiu. Aš tikriausiai juos valgysiu visą tą dieną. Aš tik grįšiu vėl ir vėl. Taigi tai galite padaryti tiesiog pagerindami mitybos įpročius, tiesiog laikykite vaisių dubenyje arba laikykite kaip skaidrų stiklainį su riešutais ant prekystalio, kad būtų akivaizdu ir lengva gauti maistą, kurį turėtumėte valgyti. nei blogų dalykų.

Ir tada, atvirkščiai, jūs, be abejo, galite pasiimti nesveiką maistą ir galite jį įdėti į aukščiausią lentyną sandėliuke arba paslėpti žemai šaldytuve. Nemanau, kad tai iš tikrųjų pasiteisintų, jei užsiimtum alkoholizmu ar panašiai. Bet pastebėjau, kad jei nusipirksiu šešias pakuotes alaus ir įdėsiu jį į šaldytuvo priekį arba į duris, kur galėsiu pamatyti, kai tik atidarysiu, ištrauksiu vieną ir išgersiu kiekvieną vakarą vien todėl, kad jis ten. Bet jei pasiimsiu tą pačią šešias pakuotes ir padėsiu ją ant apatinės lentynos, iki galo, kur aš jos nematau, kai atidarau duris aukštyn, kartais ji ten sėdės kokį mėnesį. Tokie pavyzdžiai man visada įdomūs, nes pagalvotum, jei geri kiekvieną vakarą: „O, aš būtinai norėjau alaus“. Bet iš tikrųjų jūs tik reagavote į tai, kaip buvo sukurta aplinka.

Taigi tai yra keli pavyzdžiai, susiję su maistu. Ir dar vienas pavyzdys, šis labiau skirtas žalingo įpročio atsisakymui, daugeliui žmonių atrodo, kad jie žiūri per daug televizijos ar praleidžia per daug laiko naršydami „Netflix“ ar pan. Bet jei jūs einate į beveik bet kurią svetainę, kur yra visos sofos ir kėdės? Visi jie žiūri į televizorių. Taigi, koks yra tas kambarys, kad jus tai padarytumėte? Taigi galite padaryti įvairius dalykus. Galėtumėte pasiimti kėdę ir nusukti nuo televizoriaus, o galbūt turėti knygą lentynoje šalia jos. Arba galite paimti nuotolinio valdymo pultą ir įdėti jį į kavos staliuko stalčių, o į vietą įdėti knygą. Arba po kiekvieno naudojimo galite atjungti televizorių iš elektros lizdo ir vėl jį prijungti, tik jei galite pasakyti norimos žiūrėti laidos pavadinimą. Taigi jums neleidžiama tiesiog įjungti „Netflix“ ir ką nors rasti. Arba galite įdėti televizorių į sieninį įtaisą arba spintelę. Arba net jei tikrai norėjote būti ekstremalus, nuimkite jį nuo sienos ir padėkite į spintelę, o atgal pastatykite tik tada, kai norėjote žiūrėti pakankamai blogai.

Bet kokiu atveju, aš noriu pasakyti, kad galūnių lygis yra skirtingas. Ir daugelis žmonių atsiduria žiūrėdami televizorių, nes visos kėdės susiduria su juo. Priešais jų lovą miegamajame yra televizorius. Tai akivaizdu. Taigi pašalindami tai iš aplinkos, galėsite lengviau laikytis šių naujų įpročių.

Brett McKay: Teisingai, ir tai prieštarauja tam, ką nori padaryti daugelis žmonių, kai bando formuoti įprotį. Jie tiesiog nori pasitelkti gryną valią. Jie išlaikys savo aplinką visiškai vienodą ir tiesiog pasakys: „Jei matau sausainius, aš tiesiog prisiversiu nevalgyti sausainių“. Bet man lengviau iš pradžių pasitelkti tam tikrą valią, nepirkite sausainių, neįsineškite į savo namus. Ir tada jums nereikia galvoti apie tai po to.

Jamesas Clearas: Teisingai. Tai taip keista, kad mes taip darome, bet tai panašu į standartinį pasakojimą. Tai panašu, o, aš tiesiog turiu ... Ką mes manome: „Man reikia stengtis daugiau“, bet svarbu suvokti įpročius, kad įpročiai yra susieti su konkrečiu kontekstu. Taigi anksti, kai įpročiai kuriami pirmą kartą, o kai kuriais atvejais, ilgainiui, galbūt jūsų įprotis yra susietas su labai specifine nuoroda, pavyzdžiui, matant slapukus ant prekystalio, tačiau laikui bėgant jūsų įpročiai tarsi susiejami su bendrą kontekstą, kuriame jie vyksta.

Pavyzdžiui, jei kiekvieną rytą išgeriate puodelį kavos, galite pasakyti, kad užuomina yra kavos aparatas ant prekystalio. Bet iš tikrųjų tai tikriausiai dar platesnė. Tai panašu į buvimo jūsų virtuvėje 7:30 ryto kontekstą, visa tai, kas yra suvyniota, panašus į tai, kas primena jums pagaminti tą kavą. Tai galioja visokiems įpročiams. Taigi pagrindinė įžvalga čia yra ta, kad pakeitus aplinką vieniems elgesys tampa ne tik lengvesnis, o kitiems sunkesnis, todėl tokiu būdu jį struktūrizuodami galite lengviau laikytis įpročio. Be to, pakeitus aplinką, lengviau susikurti naują įprotį, nes tai pakeičia kontekstą, prie kurio buvo susieti visi ankstesni.

Tarkime, kad norite sukurti įprotį skaityti. Taigi jūs einate į darbą ir grįžtate namo, atsisėdote ant sofos po vakarienės ir jūs sakote: „Gerai, aš noriu šį vakarą perskaityti 20 puslapių“. Ir tu atsisėdi, bet ta pati sofa, kurioje sėdi skaityti, galbūt anksčiau tai buvo sofa, kurioje valandą žiūrėjai televizorių. Taigi jūs apie tai negalvojate, bet nesąmoningai jūsų protas tarsi jus kiša ... Kaip jūs turite tokį elgesio šališkumą toje aplinkoje, kur ji yra sofa, kurioje aš žiūriu televizorių.

Taigi dažnai gali būti lengviau sukurti naują įprotį, jei pasikeitė jūsų aplinka arba visiškai naujas. Galite nusipirkti naują kėdę ir padėti ją į kampą, ir tai tampa skaitymo kėdė. Ir vienintelis dalykas, kurį darai toje kėdėje, yra perskaityti 20 puslapių. Ir jei jūs galite tai padaryti, ypač pradžioje, tada galite pradėti susieti tą įprotį su tuo nauju kontekstu.

Arba pasakykite, kad norite pradėti žurnalą. Taigi jūs grįžote namo iš darbo ir bandote žurnalą ant sofos. Bet jūs vėl atsidūrėte televizijoje. Vietoj to galėtumėte pasakyti: „Išėjęs iš darbo eisiu į kavinę, kurioje paprastai nevaikštau, ir tai taps žurnalų kavine. Eidama išjungiu telefoną, atsisėdu prie to paties stalo ir dešimt minučių žurnaluoju, tada grįžtu į savo automobilį ir važiuoju namo “. Ir tai priklauso nuo įpročio, kurį bandote sukurti. Bet aš noriu pasakyti, kad naujas kontekstas neprašo jūsų įveikti ankstesnių elgesio tendencijų. Taigi ne tik aplinkos dizainas, bet ir tinkamos aplinkos pasirinkimas palengvina naujų įpročių formavimąsi.

Brett McKay: Gerai, todėl mes kalbėjome apie tai, kad ženklas būtų akivaizdesnis ar nematomas, atsižvelgiant į tai, ar mes stengiamės įgyti gerą, ar blogą įprotį. Pakalbėkime apie potraukį. Taigi tą potraukį galime padaryti patrauklesnį ar nepatrauklų, tačiau tai yra keblu, nes dažnai yra geri įpročiai, kuriuos norime išsiugdyti, jie nėra labai patrauklūs, pavyzdžiui, siūlas nėra labai įdomus. Reguliariai mokėti sąskaitas, žurnalas ... Jie nėra labai patrauklūs. Bet tada blogi įpročiai, jie tikrai patrauklūs, pavyzdžiui, naršymas internete, rūkymas, alkoholis, pornografija, bet kas, jie yra labai patrauklūs. Taigi, kaip padaryti dalykus, kurie jums yra geri, bet trumpuoju laikotarpiu nėra patrauklūs, patrauklesnius? Tada galime kalbėti apie tai, kaip padaryti, kad patrauklūs dalykai trumpuoju laikotarpiu atrodytų mažiau patrauklūs?

Jamesas Clearas: Taigi, norėdami padaryti dalykus patrauklesnius, galite naudoti strategiją, vadinamą pagundų rinkiniu. Pagrindinė idėja yra tai, kad susiejate ką nors, ką norite padaryti, iš tikrųjų norite padaryti, su tuo, ką turite padaryti. Pavyzdžiui, savo tyrime susidūriau su šia moterimi, kuriai ji visada turėjo šiuos vėluojančius darbo el. Laiškus, ir ji buvo tokia: „Aš niekada nenoriu jų apdoroti“. Taigi ji sukūrė sau taisyklę, nes mėgo pasidaryti pedikiūrą, kur ji pasakė: „Gerai, pedikiūrą gausiu tik tuo atveju, jei aš tai darydamas apdorosiu pavėluotus darbo el. Laiškus“. Aš sutikau dar vieną vaikiną, šį inžinerijos studentą, kuris žinojo, kad jam reikia daugiau sportuoti, bet jis visada eidavo namo ir žiūrėdavo į „Netflix“. Taigi jis įgijo inžinerijos laipsnį ir susiejo stacionarų dviratį su kompiuteriu taip, kad „Netflix“ pristabdytų, nebent jis važinėtų pedalais. Taigi jis iš esmės privertė save taip, aš galiu žiūrėti „Netflix“, bet aš turiu važiuoti dviračiu.

Ir tokios mažos strategijos yra būdas suskaidyti norimą dalyką su kažkuo, ką reikia padaryti. Tai daro savo prigimtį patrauklesnį. Dabar patraukliau važiuoti dviračiu, nes tai reiškia, kad turiu žiūrėti „Netflix“. Ir tiek mažai tokių taisyklių, kaip aš noriu perskaityti kitą „Sostų žaidimo“ romaną, bet man tai daryti leidžiama tik tuo atveju, jei einu ant bėgimo takelio ar kažkas panašaus leidžia padaryti tą gerą įprotį patrauklesnį.

Tada jūsų antrasis klausimas, kuris yra daug šių blogų įpročių, yra labai patrauklus. Atrodo, kad mes į juos patekome be didelių pastangų, tad ką mes galime padaryti? Ir iš esmės galite naudoti tai, ką psichologai vadina įsipareigojimų įtaisu. Taigi vienas mėgstamiausių mano pavyzdžių yra Viktoras Hugo, kuris yra garsus autorius, parašęs „Les Mis“ ir „Notre Dame“ kuprą. Kol jis rašė „Notre Dame“ kuprą, jis pasirašė knygos sutartį ir jis tiesiog atidėliojo metus. Jis turėjo būrį draugų, jie išsiskirstė. Jis rengė vakarienes. Jis išėjo pavalgyti. Jis keliavo. Iš esmės jis padarė viską, išskyrus darbą prie knygos.

Taigi jo leidėjas sujaudino jį ir jie pasakė: „Klausyk, mums reikia šios knygos, kad galėtume tai padaryti. Arba turite tai užbaigti per šešis mėnesius, arba mes atšauksime sandorį. “ Taigi Hugo į savo kambarius atėjo padėjėjo, ir jie surinko visus jo drabužius, įsidėjo į didelę krūtinę ir užrakino. Tada jie išsinešė drabužius iš kameros, o namuose liko tik tokia didelė skara, tokia kaip chalatas. Ir taip staiga jis neturėjo drabužių, kurie būtų tinkami linksminti svečius, rengti vakarienes ar keliauti. Iš esmės jis paskyrė namų areštą ir tai pasiteisino. Jis knygą padarė dviem savaitėmis anksčiau, ir tai yra įsipareigojimo įtaiso pavyzdys. Pasirinkimas, kurį pasirenkate iš anksto, užkerta kelią geresniam elgesiui, o ne blogam įpročiui, kurį jums lengva padaryti.

Tarkime, kad norite pradėti bėgti ryte. Naktį eini miegoti, tu toks: „Gerai, rytoj diena. Laikysiuosi bėgimo įpročio. Aš nubusiu 6:00 ryto ir eisiu į parką “. Bet tada 6:00 valanda rieda, o tavo lova yra šilta, o lauke šalta, o tu esi toks: „Ak, aš truputį tik snaudėsiu“, o jūs galų gale neisite. Na, galėtumėte naudoti įsipareigojimų įtaisą, pavyzdžiui, siųsti žinutę draugui anksčiau savaitės pradžioje ir sakyti: „Ar galime susitikti parke ketvirtadienio 6:00 ryto ir eiti bėgti?“ Dabar ateina rytas, o lauke vis dar šalta, o tavo lova šilta ir tu nori likti ten, bet jei taip padarai, tu būsi kvailas, nes savo draugą paliksi įstrigęs parkas. Taigi jūs veiksmingai įsipareigojote ar užsitraukėte savo būsimą elgesį ir padarėte patrauklesnį dabar atsikelti iš lovos, nes nepakilimas iš lovos reiškia, kad esate blogas draugas. Taigi, tai yra du pavyzdžiai, kaip panaudoti pagundų rinkinį, kad geri įpročiai taptų patrauklesni, arba įsipareigojimo priemonės, leidžiančios įveikti blogo elgesio kuprą.

Brett McKay: Taigi dabar pakalbėkime apie atsaką. Pagal galiojančius įstatymus lengva formuoti gerą įprotį, sunku atsikratyti žalingo įpročio. Taigi, kokias taktikas galite tai padaryti?

Jamesas Clearas: Taigi paprasčiausias būdas tai padaryti yra tai, ką aš vadinu dviejų minučių taisykle. Jūs iš esmės imatės bet kokio įpročio, kurį bandote sukurti, ir jį sumažinate tik iki dviejų minučių ar mažiau. Tarkime, kad jūs norite skaityti knygą kas mėnesį kitiems metams. Na, perskaityta 12 knygų tampa perskaityta viename puslapyje, arba jūs norite užsiimti sunkiaatlečiu keturias dienas per savaitę, o tai tampa ant sunkiosios atletikos batų ir išeiti pro duris ar panašiai. Kartais žmonės tam priešinasi, nes tai skamba šiek tiek per paprastai, šiek tiek per lengvai. Žinau, kad tikrasis tikslas yra iš tikrųjų sportuoti 45 minutes, o ne apsiauti kėlimo batus. Tačiau tai yra pagrindinė įžvalga apie geresnių įpročių formavimąsi, t. Y. Kad įprotis turi būti įtvirtintas prieš jį tobulinant. Prieš rūpindamiesi jo optimizavimu, turite tai padaryti nauju įprastu dalyku savo gyvenime, padaryti jį standartu. Taigi dviejų minučių taisyklė iš esmės suteikia jums galimybę palengvinti gerus įpročius ir įvaldyti pasirodymo meną.

Brett McKay: Gotcha. O kaip dėl to, kad viskas būtų sunkiau? Kaip galite padaryti sau sunkiau?

Jamesas Clearas: Taigi tai yra daug apie trintį. Ir iš esmės, pagrindinė idėja yra padidinti žingsnių tarp jūsų ir blogo elgesio skaičių. BJ Foggas, kuris yra Stanfordo profesorius, taip pat daug rašo apie įpročius. Maniau, kad jis turėjo gerą pavyzdį, kai jis mėgaujasi spragintais kukurūzais, tačiau nenorėjo jų valgyti tiek daug, tačiau nenorėjo jų visiškai pašalinti. Taigi jis išėmė iš savo sandėliuko spragėsius, nuėjo koridoriumi, įėjo į garažą ir padėjo jį ant aukščiausios garažo lentynos. Taigi, jei jis to tikrai nori, jis gali tiesiog išeiti ir jį gauti. Bet jei jis kuria savo numatytą padėtį, savo tingų veiksmą, jis neketina to gauti. Taigi dabar tarp jo ir blogo pasirinkimo yra daugiau žingsnių.

Ir tai panašu į kitą aplinkos dizaino versiją, tačiau užuot padarę ženklus nematomus ar paverčiančius jus gerai matomais, jūs bandote padidinti trinties tarp jūsų ir užduoties dydį. Kai kuriuos dalykus, apie kuriuos anksčiau minėjote, pvz., Apie socialinę žiniasklaidą, per daug skaityti ESPN, pornografijos ar kitų panašių dalykų tikrinimą, galite tai padaryti ir skaitmeninėje aplinkoje. Yra tokių įrankių kaip „Laisvė“ arba „Savikontrolė“. Tai yra du šių programų pavadinimai, kuriuos galite naudoti norėdami užblokuoti svetaines ir veiksmingai padidinti blogo įpročio trintį. Arba mano telefone, žinoma, dabar to nematote, tačiau pagrindiniame ekrane neturiu programų. Ir jei noriu patekti į socialinės žiniasklaidos svetaines, turiu sugebėti perbraukti du kartus ir tada spustelėti įdėtame aplanke.

Ir tai nėra kažkokia neperšaunama strategija, bet ji tik šiek tiek padidina trintį, pakanka man būti panašiai, ar aš tikrai noriu patikrinti „Instagram“, ar aš tiesiog einu į tai be proto, nes tai yra pirmas dalykas, kurį matau atidarydamas telefoną ? Taigi mažai tokių strategijų, kaip padidinti žalingų įpročių trintį, gali apsunkinti tai, ko nenorite.

Brett McKay: Taigi, tai tik priėmimas fakto, kad žmonės tikrai yra tingūs, ir mes eisime mažiausio pasipriešinimo keliu, todėl tiesiog pridėkite tam tikrą trintį?

Jamesas Clearas: Taip, aš manau, kad tai teisinga. Ir ne aš sakau panašiai kaip knygoje, kad mūsų tikroji motyvacija yra tingėti, bet tai nėra bloga strategija. Galų gale jūsų smegenys ir kūnas bando taupyti energiją, nes energija yra brangi ir jūs norite įsitikinti, kad jos niekam nešvaistote. Taigi, kai gyvenome gentyse Savanoje, tai buvo puiki strategija, nes tai reiškė, kad nešvaistėme jėgų eidami į uogų lopinėlį, esantį už dviejų mylių, jei kairėje yra viena 50 pėdų. Tačiau šiuolaikinėje visuomenėje mes turime visas šias keistas sąrankas, nes dabar viską galime gauti tiesiog spustelėdami mygtuką ekrane, todėl mažiausiai pasipriešinimo kelias nebūtinai yra tas, kuris mums tarnauja.

Brett McKay: Taigi pakalbėkime apie atlygio žingsnį formuojant įprotį. Taigi įstatymas turi suformuoti gerą įprotį, padaryti jį tenkinančiu, o tada atsisakyti žalingo įpročio, padaryti jį nepatenkinamu. Taigi, kokia yra taktika, kurią radote tai padaryti?

Jamesas ClearasPagrindinė mintis yra ta, kad jei po elgesio atsiranda malonumo jausmas, pasitenkinimo jausmas, tada jūs turite pagrindą tai pakartoti dar kartą ateityje. Tai panašus į šį teigiamą emocinį signalą jūsų smegenims, kur jie buvo: „Tai jautėsi gerai. Kitą kartą turėtumėte tai padaryti dar kartą “. Ir pagrindinė įžvalga, į kurią užsiminiau anksčiau, yra tai, kad iš tikrųjų tai yra tai, kas priverčia jaustis gerai tą akimirką, kuri pripranta. Ir tai yra prasminga, nes jei paklausite savęs, kaip blogi įpročiai susiformuoja taip lengvai? Mes iš tikrųjų nesistengiame formuoti žalingų įpročių, mes tiesiog tai darome automatiškai, nors žinome, kad tai yra blogas įprotis. Kodėl aš turėčiau tai daryti, jei žinau, kad man tai nėra gerai? Ir atsakymas yra tas, kad įpročiai ir dauguma elgesio laikui bėgant duoda daug rezultatų. Bet kuriuo momentu tiesioginis blogų įpročių rezultatas yra palankus. Jei dabar valgote spurgą, tai puiku. Skonis saldus, jis geras, saldus, tačiau galutinis rezultatas per šešis mėnesius ar metus, jei pakartosite šį įprotį, yra nepalankus.

Tuo tarpu geri įpročiai yra atvirkščiai. Tiesioginis lankymo salėje rezultatas - reikia pastangų, jūs prakaituojate ir tai yra sunkus darbas, o galutinis rezultatas, kurį aš suplėšiau ir galiu paspausti 300 svarų, tai neįvyks tik po šešių mėnesių ar metų, po penkerių metų . Taigi didelis iššūkis kuriant gerus įpročius ir atsisakant blogų yra išsiaiškinti, kaip paimti tą ilgalaikį atlygį, tą pasitenkinimą, kurį galų gale gausite, jei laikysitės savo gerų įpročių ir įtrauksite į dabartį akimirką, kad galėtumėte tai pajusti dabar.

Produktai yra puikūs to pavyzdžiai. Taigi vienas mėgstamiausių, labai paplitusių pavyzdžių yra dantų pasta. Nėra jokios priežasties, kad dantų pasta turi būti skonio mėtos. Tai gali būti kaip švelni pasta ir vis tiek gerai išvalyti dantis. Bet jis turi šį gaivų skonį, mėtų skonį, nes yra maloniau, kai dantų valymo pabaigoje jaučiasi švari burna. Tai jaučiasi labiau patenkintas, todėl jūs norite tai padaryti dar kartą.

Bet vienas mano mėgstamiausių pavyzdžių yra automobilių gamintojai. Taigi prieš keletą metų BMW šią funkciją įtraukė į kai kuriuos savo automobilius. Jei užlipęs į akseleratorių ir tikrai paspaudęs dujas, tai per garsiakalbius išstumtų papildomą variklio ūžimą. Variklis iš tikrųjų nebuvo greitesnis, iš tikrųjų tai nebuvo geresnis automobilis ar daugiau riaumojo, bet toks jausmas atsirado, nes jie grojo muziką su juo. „Ford“ turi panašią sistemą, kur ant kelių jų automobilių yra toks vožtuvas, o jei važiuoji paprastai, vožtuvas lieka uždarytas, o salonas yra palyginti nepralaidus garsui. Ir jei jūs tikrai trenkiate dujomis, vožtuvas atsidaro ir leidžia variklio triukšmui. Bet tai iš tikrųjų yra tai, kad šiuo metu vairavimo patirtis būtų labiau patenkinta.

Taigi galų gale jūs ieškote būdų tai patirti laikydamiesi savo gerų įpročių, taigi kaip jūs galite jaustis patenkinti iš karto? Vienas iš būdų tai padaryti, manau, kad jūs galite tai pritaikyti beveik bet kokiam įpročiui - tai įpročio sekimas. Taigi sekimas iš esmės yra tai, ką jūs užsirašote, į kalendorių įtraukiate X kiekvienai dienai, kai darote įprotį ar panašiai. Ir tai yra mažas dalykas, bet jaučiasi gerai, kai nutrauki kitą treniruotę ar kitą rašymo dieną. Ir tai gali suteikti jums nedidelį pasitenkinimą šiuo metu.

Brett McKay: Taigi mes kalbėjome apie šiuos skirtingus įstatymus, kuriuos galite naudoti, kad pakeistumėte elgesį į gera ar į gera. Vienas iš mano mėgstamiausių skyrių pabaigoje, apie kurį kalbate ... Ir toks grįžta į ankstesnę diskusiją, kurią pradžioje turėjote apie sprendimų priėmimą ir įpročius. Dažnai jaučiu, kad kai žmonės įpranta, tai yra „aš turiu pabusti 4:30 ryto“. Bet tai gali būti ne tai, ką jums reikia padaryti. Jūsų asmenybė netinka pabusti 4:30 ryto. Jūs bandote tai padaryti, jūs tiesiog spardote į plytas ir tai neleidžia jūsų įpročiams pasiteisinti. Taigi ką žmonės gali padaryti, kad atsižvelgtų į savo asmenybę ar savo asmeninę situaciją, kad jų įpročiai iš tikrųjų būtų naudingi jiems, o ne prieš juos?

Jamesas Clearas: Taip, aš džiaugiuosi, kad tau patiko tas skyrius. Tai taip pat buvo vienas iš mano mėgstamiausių. Taigi iš esmės visų pirma yra daugybė skirtingų būdų, kaip sukurti panašius įpročius. Tarkime, kad norite įprasti mankštintis. Yra daugybė būdų tai padaryti. Ne visi turi treniruotis kaip kėbulo gamintojai. Man patinka kilnoti svorius, bet jūs galite eiti į žygius, irkluoti ar laipioti uolomis, užsiimti joga ar pilatesu. Yra begalė dalykų. Panašiai, jei norite sukurti skaitymo įprotį, manau, kad skaitydamas negrožinės literatūros knygas ir verslo knygas, tokio tipo dalykus, kuriuos rašiau kartu su „Atomic Habits“, manau, kad tai tikrai naudinga ir išsprendžia daug problemų. Bet jei jūs tuo nesidomite ir norite perskaityti Hario Poterio ar mokslinės fantastikos ar romanų romanus ar dar ką nors, tai puiku. Tiesiog sukurkite įpročio formą, kuri jus labiausiai tenkina. Ir jūs neturite daryti įpročio, kurį, pasak visuomenės, turėtumėte daryti. Taigi tai yra pirmoji pamoka.

Tačiau antras dalykas, susijęs su asmenybe, yra tas, kad sėkmė, nesvarbu, ar mes kalbame apie formavimo įpročius, ar tiesiog apskritai gyvenime, dažnai yra problema. Dažnai reikia išsiaiškinti, kaip pritaikyti savo konkretų makiažą, nesvarbu, ar tai jūsų fiziniai genai, ar psichologinės savybės, su tinkama aplinka. Jei turite genų, dėl kurių jūs esate septynių pėdų aukščio, na, tai tikrai naudingas dalykas krepšinio aikštelėje, tačiau tai labai trukdo, jei esate balanso spindulyje ir bandote atlikti gimnastikos rutiną. Taigi, manau, kad tai dažnai nepastebima, kai kalbame apie genus ir asmenybę, nes žmonės iškelia tas temas ir jie nori daug laiko jų išvengti, nes atrodo, kad tai atrodo fiksuota ir deterministinė, arba kodėl verta jaudintis, jei taip yra visi tik mano genai? Ar visa tai nėra iš anksto nustatyta?

Tačiau pamoka yra ta, kad jūsų genų naudingumas, asmenybės naudingumas priklauso nuo konteksto, kuriame atsiduriate. Taigi, jei galite įsitraukti į save ... Iš esmės genai nekeičia poreikio sunkiai dirbti, jie tiesiog parodyti, kur reikia sunkiai dirbti. Jie informuoja jūsų strategiją.

Pavyzdžiui, vienas iš būdų įvertinti asmenybę yra testas, vadinamas „Didysis penketukas“. Tai tarsi atvaizduoja asmenybę penkiuose spektruose. Labiausiai žmonėms pažįstama yra intraversija iš vienos pusės ir ekstraversija iš kitos pusės. Bet ten yra dar vienas spektras, kuris vadinamas malonumu, ir iš esmės tai yra tai, kokia šilta, maloni ir dėmesinga yra jūsų asmenybė. Ir jūs galite įsivaizduoti, žmonės, kuriems būdingas didelis malonumas, jiems gali būti nesunku įprasti rašyti padėkos raštus arba įprasti organizuoti socialinius renginius ir draugauti. Tuo tarpu mažai kam tai gali labiau kovoti.

Taigi iš esmės tai jums sako, jei šiek tiek geriau suprantate savo asmenybę, tai gali parodyti, kur sutelkti dėmesį. Galbūt žmogus, kuriam būdingas mažas malonumas, kuriam bus sunkiau, natūraliai jaučiasi norėdamas rašyti padėkos raštus, galbūt jiems labai naudinga naudoti aplinkos dizainą ir turėti ačiū užrašus iš anksto ir mažoje dėžutėje tiesiai į labai matoma vieta ant jų stalo, kad ji jiems primintų, nes jie patys to natūraliai nejaučia. Taigi tokios smulkmenos gali padėti pakoreguoti ar pagerinti naujų įpročių kūrimo strategiją.

Brett McKay: Man tai patinka, nes manau, kad, ypač socialiniuose tinkluose, yra tendencija, nes matai žmones, kuriems sekasi ir kurie paprastai būna ekstravertiški, ir visa tai, kas puiku. Bet tada yra žmonių, kurie tai mato, kurie gali būti intravertai: „Na, aš to noriu. Atrodo, kad visuomenė tai vertina “, todėl jie bando tai padaryti, o procese yra tiesiog nelaimingi, nes tai jiems netinka. Jie tikriausiai galėjo būti laimingesni, kai darė ką nors kita, taip pat klestėjo ir pasisekė.

Jamesas Clearas: Taip, 100% sutinku. Nėra vieno būdo būti sėkmingam. Nėra vieno būdo, kad tai veiktų. Taip pat nėra vieno teisingo būdo įpročiui sukurti. Todėl aš norėjau žmonėms suteikti įrankių rinkinį, kurį jie galėjo naudoti. Ir aš manau, kad galų gale galėtumėte turėti geriausių patarimų pasaulyje, tačiau turite būti pasirengę eksperimentuoti. Šios eksperimentavimo filosofijos dalis yra savęs atradimas ir išsiaiškinimas, kas jums tinka ir koks aš esu žmogus? O kas mane rezonuoja? Taigi, apgalvodamas kai kuriuos iš šių klausimų, manau, kad tai nepaiso ir nepaiso fakto, kad yra keletas pagrindų, kurie tinka visiems, tačiau tai parodo, kaip pritaikyti pagrindus konkrečiam naudojimui.

Brett McKay: Taigi mes kalbėjome apie keletą taktikų. Yra daug daugiau, į kuriuos galėtume įeiti. Žmonės gali tai gauti knygoje. Kaip manote, kas yra kažkas ... pavyzdžiui, vienas dalykas, kurį kažkas gali padaryti šiandien, suteiks daug IG pradedant gerą įprotį ar atsisakant blogo?

Jamesas Clearas: Vienintelis didžiausias pasirinkimas yra tai, kokį įprotį bandote sukurti. Taigi pirmas dalykas, kurį siūlyčiau, yra jo mažinimas. Kalbėjome apie dviejų minučių taisyklę kaip apie vieną iš galimų būdų tai padaryti. Bet jei norite įprasti skaityti, yra daugybė būdų, kaip tai nustatyti sau. Galima sakyti, kad kiekvieną savaitę noriu perskaityti naują knygą. Kiekvieną mėnesį noriu perskaityti naują knygą. Noriu perskaityti 20 puslapių per dieną. Noriu perskaityti vieną puslapį per dieną. Ir tik tie keturi, kuriuos dabar sukau mintis, yra labai skirtingi. Jie jūsų smegenyse nusileidžia kitaip. Taigi, manau, naudingiausias dalykas, kurį galite padaryti, yra pasirinkti paprasčiausią įpročio, kurį bandote sukurti, versiją, kad vėl ir vėl galėtumėte pasijusti sėkmingi ir susikaupti.

Prieš keletą akimirkų paminėjote vaizdo žaidimus. Viena iš priežasčių, kodėl vaizdo žaidimai taip gerai laikosi, yra ta, kad jie nuolat duoda pažangos signalus. Turite rezultatą, mažas skaitiklis viršutiniame dešiniajame kampe, rodantis, kad jūsų rezultatas kyla. Kai tik susiduriate su rubinais ar monetomis, ištekliais, ginklais ar mažai jėgų suteikiančių elementų, skamba skambėjimas arba skambėjimas. Net pikta žingsnių kartotė bėgant skirtingais lygiais duoda jums signalą, ei, jūs darote pažangą, einate į priekį. Ir realiame gyvenime sunku to turėti. Sunku jausti, kad kiekvieną dieną kiekvieną akimirką vis darai pažangą. Vaizdo žaidimai kelia tiek daug priklausomybės, tiek lipnumo, nes gera daryti pažangą.

Taigi pasirinkę nedidelį įprotį, kurį galite padaryti per dvi ar mažiau minučių, galite jaustis patenkinti šiuo metu. Galite jausti, kad darote pažangą. Šiandien padariau savo atsispaudimus. Šiandien parašiau savo vieną sakinį. Šiandien ištempiau minutę. Perskaičiau vieną puslapį, kad ir koks jis būtų. Ir aš manau, kad tai puikus būdas pagreitinti impulsą ir pradėti, pradėti pasitikėti savo galimybe keistis.

Brett McKay: Na, Jamesai, kur žmonės gali apsilankyti, kad sužinotų daugiau apie tavo darbą?

Jamesas Clearas: Jei norite tiesiog peržiūrėti kai kuriuos mano parašytus straipsnius, panašius dalykus, galite apsilankyti jamesclear.com. Jei spustelėsite straipsnius, turiu juos suskirstytus pagal temas, kad galėtumėte drąsiai pabandyti ir pamatyti, kas jus domina. Ir tada, jei norite patikrinti knygą, ji vadinasi „Atominiai įpročiai: lengvas ir patikrintas būdas sukurti gerus įpročius ir nutraukti blogus žmones“. Ir tai galite rasti svetainėje atomichabits.com.

Brett McKay: Fantastinis. Jamesai, tai buvo puikus pokalbis. Tai buvo labai smagu. Ačiū, kad atėjote.

Jamesas Clearas: Taip, tu lažiniesi. Labai ačiū, kad mane turėjai.

Brett McKay: Na, tai užbaigia dar vieną AOM tinklalaidės leidimą. Peržiūrėkite mūsų svetainę artofmanliness.com, kurioje galite rasti daugiau nei 3 000 straipsnių apie asmeninį tobulėjimą, asmeninius finansus, socialinius įgūdžius, sveikatą ir kūno rengybą. Jūs pavadinate, mes turime tai. Jei dar to nepadarėte, būčiau dėkingas, jei pateiktumėte apžvalgą apie „iTunes“ ar „Stitcher“. Tai labai padeda. Jei jau tai padarei, ačiū. Prašome apsvarstyti galimybę pasidalinti laida su draugu ar šeimos nariu, kuris, jūsų manymu, iš to kažko pasisems. Kaip visada, dėkoju už palaikymą ir iki kito karto tai yra Brettas McKay'as, raginantis ne tik klausytis AOM tinklalaidės, bet ir įgyvendinti tai, ką išmokote.