„Podcast“ Nr. 391: mikroelementai, genetika ir su amžiumi susijusių ligų prevencija

{h1}


Galvodami apie dietą ir mitybą, tikriausiai galvojate apie angliavandenius, baltymus ir riebalus. Šie makroelementai vaidina didžiulį vaidmenį sportuojant ir nesvarbu, ar priaugate, ar numetate svorio. Tačiau maistas taip pat yra pilnas mikromaistinių medžiagų, kurios yra gyvybiškai svarbios jūsų sveikatai ir gerovei. Deja, dauguma žmonių nepastebi mikroelementų, todėl jų trūksta. Mano viešnia šiandien praleido savo karjerą tyrinėdama neigiamą mikroelementų trūkumo poveikį ir tai, ką galite padaryti, kad juos optimizuotumėte. Jos vardas yra Dr. Rhonda Patrick ir ji yra biomedicinos mokslininkė. Šiandien laidoje su Rhonda aptariame mikroelementus: kokie jie yra, ką veikia ir kodėl mums jų nepakanka.

Tada mes gilinamės į jos mitybos genomikos tyrimus arba tai, kaip genai veikia tai, kaip jūsų kūnas apdoroja maistines medžiagas. Baigiame pokalbį, kuriame aptariame, kaip stresas sau dėl šalčio, karščio ir pasninko gali pagerinti jūsų sveikatą.


Rodyti svarbiausius

  • Kas yra mikroelementai? Kokie didieji yra svarbūs mūsų sveikatai ir ligų prevencijai?
  • Kaip nustatomi rekomenduojami vitaminų ir maistinių medžiagų dienos kiekiai (RDA)
  • Kiek procentų žmonių turi mikroelementų trūkumų?
  • Ar vartojant multivitaminus galima kompensuoti trūkumus?
  • Ar kada gali būti per daug tam tikrų mikroelementų?
  • Kaip mikroelementai atitolina su amžiumi susijusias ligas, įskaitant vėžį, vėliau gyvenime
  • Kaip lengva išlaikyti sveiką mikroelementų kiekį
  • Kokį vaidmenį genetika vaidina mūsų bendroje mityboje ir kaip kūnas apdoroja dalykus?
  • Kas yra hormoniniai stresoriai?
  • Šilumos poveikio nauda - saunos, karštos vonios ir kt.
  • Šalčio poveikio nauda ir genetikos vaidmuo tose naudose
  • Kas vyksta mūsų kūne, kai pasninkaujame
  • Kas yra valgymas pagal laiką? Kokia nauda?

Ištekliai / Žmonės / Straipsniai, paminėti „Podcast“

Susisiekti su Rhonda

Rhonda svetainė

Rhonda „Twitter“


Rhondos tinklalaidė

Rhonda feisbuke


Rhonda „YouTube“

Klausykite „Podcast“! (Ir nepamirškite palikti atsiliepimo!)

Yra „iTunes“.


Siūlomas.

„Soundcloud“ logotipas.


Kišeninės laidos.

„Google-play-podcast“.


„Spotify“.

Klausykite epizodo atskirame puslapyje.

Atsisiųskite šią seriją.

Užsiprenumeruokite pasirinktą medijos leistuvą.

„Podcast“ rėmėjai

„Spotify“. „Spotify“ leidžia jums lengvai perduoti šią tinklalaidę ir daugelį kitų panašių į savo mobilųjį įrenginį, darbalaukio programą ir išmanųjį garsiakalbį. Atidarykite programą savo mobiliajame įrenginyje arba darbalaukyje, spustelėkite „naršyti“ kanalą, tada spustelėkite „Podcast“ skyrių, kad rastumėte „Meniškumo meną“ ir daugelį kitų.

Individualus paštas. Prenumeratos klubas, kuris kas mėnesį siūlo temines dėžutes, kuruojamas iš unikalių ir būsimų prekės ženklų visame pasaulyje. Gaukite 20% nuolaidos už savo pirmąjį prenumeratos langelį, eidami į BespokePost.com ir naudodamiesi reklamos kredito kodu MANLINESS atsiskaitydami.

„YourMechanic.com“ siunčia mechaniką tiesiai į jūsų namus ar biurą. Gaukite pasiūlymą iš anksto ir sumokėkite tą kainą. Apsilankykite yourmechanic.com/manliness gauti 20 USD už pirmąją paslaugą.

Spustelėkite čia, jei norite pamatyti visą mūsų tinklalaidžių rėmėjų sąrašą.

Įrašyta su „ClearCast.io“.

Perskaitykite stenogramą

Brett McKay: Sveiki atvykę į kitą „Meniškumo meno“ tinklalaidės leidimą. Kai galvojate apie dietą ir mitybą, tikriausiai galvojate apie angliavandenius, baltymus ir riebalus. Tai yra makroelementai, ir jie vaidina didžiulį vaidmenį sportuojant ir tuo, ką priaugate ar numetate svorio, tačiau maiste taip pat gausu mikroelementų, kurie yra gyvybiškai svarbūs jūsų sveikatai ir gerovei. Deja, dauguma šiuolaikinių žmonių nepaiso mikroelementų ir dėl to jų trūksta.

Mano viešnia šiandien praleido savo karjerą tyrinėdama neigiamą mikroelementų trūkumo poveikį ir tai, ką galėtumėte padaryti, kad juos optimizuotumėte. Jos vardas yra daktarė Rhonda Patrick ir ji yra biomedicinos mokslas. Šiandien laidoje su Rhonda aptariame mikroelementus, kokie jie yra, ką jie veikia ir kodėl mums jų nepakanka. Tada mes įsigilinsime į mitybos genomikos tyrimus arba į tai, kaip genetika veikia tai, kaip jūsų kūnas apdoroja mitybą. Baigiame pokalbį, kuriame aptariame, kaip stresas sau dėl šalčio, karščio ir pasninko gali pagerinti jūsų sveikatą.

Pasibaigus laidai, patikrinkite laidos užrašus adresu aom.is/optimize. Dabar prie „Skype“ prisijungia daktaras Patrikas.

Dr. Rhonda Patrick, sveiki atvykę į parodą.

Rhonda Patrick: Ačiū.

Brett McKay: Papasakok mums šiek tiek apie savo kilmę ir savo srities dėmesį sveikatos, dietos, mitybos, genetikos ir kt.

Rhonda Patrick: Turiu daktaro laipsnį biomedicinos moksle. Atlikau senėjimo tyrimus. Atlikau medžiagų apykaitos, vėžio apykaitos tyrimus ir mikroelementų, kurie yra apie 30–40 pagrindinių vitaminų, mineralų, kuriuos turime gauti iš savo dietos, nes jie yra būtini visam gyvenimui, ir mikroelementų iš tikrųjų, tyrimus. svarbūs sveikatai ir siekiant užkirsti kelią tam tikriems su amžiumi susijusių ligų žymenims. Aš tarsi padariau daugybę tyrimų, pradedant medžiagų apykaita ir baigiant vėžiu, tiesiog žvelgiant į patį senėjimo procesą.

Brett McKay: Jūs taip pat atkreipėte dėmesį į genetiką, kaip genetika sąveikauja su visais šiais dalykais.

Rhonda Patrick: Teisingai. Laukas vadinamas nutrigenomika. Ši mano tyrimų sritis nėra kažkas, apie ką aš iš tikrųjų publikavau, bet yra ką tik ištyręs susidomėjimas, nes ta sritis mane labai domina dėl savanaudiškų priežasčių ir vien dėl to, kad tai yra žavi sritis, kaip žmonės reaguoja skirtingai skirtingoms dietoms, skirtingiems makroelementams ir mikroelementams bei panašiems dalykams.

Brett McKay: Pakalbėkime apie mikroelementus. Laidoje turėjome svečių mitybos specialistų, kad tik aptartume makroelementus: angliavandenius, riebalus, baltymus. Kaip sakėte, jūsų dėmesys skiriamas mikroelementų trūkumui, vaidmenims ir su amžiumi susijusioms ligoms. Paminėjote mikroelementus, jų yra 30. Kokie jie yra ir kokie yra didieji, kurie vaidina svarbų vaidmenį mūsų sveikatai ir galbūt ligų prevencijai.

Rhonda Patrick: Na, 30-40, kažkur ten, ir jie yra būtini vitaminai ir mineralai, tokie kaip magnis, vitaminas C, vitaminas K, panašūs dalykai. Turime jų atsisakyti dietos, nes be jų tu mirsi. Šiems vitaminams ir mineralams buvo nustatytos rekomenduojamos paros normos, siekiant užtikrinti, kad gautume pakankamą jų kiekį, tačiau RDA nustatoma taip, kad tyrimai atliekami su gyvūnais, jei gyvūnams trūksta tam tikro mikroelemento, pvz., B vitaminas. Kai trūkumo lygis sukelia gyvūno mirtį, RDA nustatė porą standartinių nuokrypių, viršijančių tai.

Iš esmės RDA yra tik tam, kad būtų palaikoma normali sveikata, tik norint įsitikinti, kad žmonėms nėra tokio trūkumo, kad jie sirgtų ir mirtų. Tai svarbu suprasti, nes mes iš tikrųjų nežinome, kokio lygio reikia norint užkirsti kelią ir atitolinti, pavyzdžiui, senėjimo ligas, tačiau sakant, yra įvairių mikroelementų, kurie yra tikrai svarbūs ligų prevencijai. Pavyzdžiui, magnis. Magnis yra svarbus mineralas. Jis iš tikrųjų yra chlorofilo molekulės centre, jis yra chlorofilo molekulės centre, o chlorofilas suteikia augalams žalią spalvą. Magnio yra augaluose, lapuose žaliuojančiuose augaluose, ir tai yra fermentų veiksnys, o tai reiškia, kad iš esmės fermentai jūsų kūne yra tie, kurie veikia jūsų medžiagų apykaitą. Jie vykdo įvairius procesus, o šiems fermentams reikalingi tam tikri veiksniai, tai yra vitaminai ir mineralai, kad jie veiktų tinkamai.

Magnis reikalingas bendram veiksniui, kuris pašalina DNR pažeidimus. DNR pažeidimas iš tikrųjų yra pirmtakas mutacijoms, kurios gali sukelti vėžį, ir mutacijoms, kurios apskritai tik pagreitina senėjimo procesą. Kai negaunate pakankamai magnio, jūs gaunate vis daugiau ir daugiau DNR pažeidimų, o bėgant dešimtmečiams galiausiai galite įgyti daugiau mutacijų, kurios veda į vėžį.

Tai tik vienas pavyzdys. Folatas dar vienas. Folatų taip pat yra tamsiose, lapinėse žaliose daržovėse. Folatas reikalingas kiekvieną kartą, kai ketinate sukurti naują ląstelę, turite padaryti naują DNR. Na, jums reikia folio rūgšties, kad padarytumėte pirmtaką naujai DNR. Kiekvieną kartą, kai ketinate sukurti naują ląstelę kepenyse, inkstuose, širdyje ar smegenyse, jums reikia folio rūgšties. Iš tikrųjų buvo įrodyta, kad jei trūksta folatų, tai gali būti panašu į tai, kad iš tikrųjų stovite po jonizuojančiąja spinduliuote, nes jis pažeidžia jūsų DNR, nes neturite to pirmtako, kurio jums reikia. Jūsų kūnas daro šį keistą dalyką, kai jame yra kažkas kito, ko jo nėra, ir tai daro žalą. Tai dar vienas pavyzdys.

Yra ir kitų pavyzdžių. Omega-3 riebalų rūgštys yra tikrai svarbios. Tyrimai parodė, kad žmonėms, vartojantiems daugiausia omega-3 riebalų rūgščių, mirtingumas dėl visų priežasčių sumažėjo 9%, o tai reiškia, kad jie 9% rečiau miršta dėl širdies ir kraujagyslių ligų ar vėžio, Alzheimerio ligos ar Parkinsono ligos. Tai yra keletas svarbių sveikatai mikroelementų pavyzdžių.

Vitaminas D taip pat yra dar vienas, tačiau vitaminas D paprastai nėra vartojamas dietos metu. Iš tikrųjų jis pagamintas iš UVB spinduliuotės, kai saulė patenka į mūsų odą, tačiau problema yra ta, kad daugelis žmonių dabar dėvi apsauginius kremus, kurie blokuoja UVB spinduliuotę, o tai reiškia, kad negaminate vitamino D būdami saulėje. Be to, žmonės, būdami daug patalpose, yra savo kabinetuose ir kabinose, prie savo kompiuterio ekranų, mažiau laiko praleidžia lauke, todėl vitamino D trūkumas tapo šiek tiek dažnesnis nei prieš kelis dešimtmečius, kai žmonės praleido laiką. daug daugiau laiko lauke. Vitaminas D yra nepaprastai svarbus daugeliui procesų. Iš tikrųjų maždaug 5% žmogaus genomo reguliuoja vitaminas D, kuris iš tikrųjų virsta steroidiniu hormonu. Tai ne tik vitaminas. Jis iš tikrųjų virsta hormonu kūno viduje. Tai dar vienas tikrai svarbaus mikroelemento pavyzdys.

Brett McKay: Jūs kalbate apie trūkumus. Mikroelementų trūkumas yra mūsų šiuolaikinio amžiaus problema, arba tam tikri gyventojų segmentai yra labiau linkę į mikroelementų trūkumą, nes dauguma maisto produktų yra praturtinti ir panašūs, arba dauguma perdirbtų maisto produktų.

Rhonda Patrick: Teisingai. Tiesą sakant, paminėjau RDA, ir yra atlikta daug mitybos sveikatos ir tyrimų apklausų, kurių metu nustatyta, kad, pavyzdžiui, Jungtinėse Valstijose bent 70% gyventojų neturi pakankamo vitamino D kiekio, apie 60% JAV gyventojų neturi pakankamo vitamino E. Vitamino E yra tokiuose maisto produktuose kaip riešutai, avokadai, alyvuogės, alyvuogių aliejus. Maždaug 45% JAV gyventojų magnio kiekis yra nepakankamas. Vėlgi, magnis yra tamsiose lapinėse žalumynuose. 35% gyventojų vitaminas K. yra nepakankamas. Vitamino K taip pat yra tamsiose lapinėse žalumynuose. Vitaminas A, taigi 34% JAV gyventojų neturi pakankamo vitamino A kiekio.

Jūs suprantate tašką. Yra tokių trūkumų, kurie nėra visai trūkumas. Aš turiu omenyje, kad patyrus realų trūkumą, gali kilti ūmių sveikatos problemų, tačiau trūkumai vis tiek reiškia, kad negaunate pakankamo vitamino ar mineralų kiekio. Mes žinome, kad taip yra Jungtinėse Amerikos Valstijose, o tai iš tikrųjų reiškia, kad žmonės nevalgo pakankamai lapinių žalumynų, jie nevalgo pakankamai sveiko maisto, sveikų riešutų ir avokadų bei panašių dalykų. Mes tikrai žinome, kad antsvorio turintys ir nutukę žmonės dažniausiai turi trūkumų, jų mikroelementų trūkumas yra mažiausias, nes nutukę ir antsvorio turintys žmonės taip pat linkę valgyti maistą, kuriame nėra mikroelementų ir kuriuose gausiau rafinuotų angliavandenių ir rafinuotų cukrų perdirbti maisto produktai ir daiktai, kuriuose gali būti daug kalorijų arba kuriuose gali būti daug cukraus ir riebalų, tačiau nebūtinai turi daug mikroelementų.

Brett McKay: Aš ketinau pasakyti, ar negalėtumėte tiesiog vartoti multivitaminų, kad susidarytumėte trūkumą, ar tai nėra pakankamai.

Rhonda Patrick: Multivitaminų vartojimas gali būti tarsi draudimas, kad įsitikintumėte, jog esate bent jau ... Tyrimais nustatyta, kad žmonės, kurių trūksta ir kurie vartoja multivitaminus, kai kuriais atvejais gali padidinti jų lygį atvejų ar bent jau geresnių, nei buvo, bet, žinoma, geriausia, jei galite valgyti įvairiai - dietą, kurioje gausu įvairių daržovių ir vaisių, nes tai yra labai geri mikroelementų šaltiniai. Be to, žuvis yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Bet multivitaminas, aš nežinau, ar jis išspręstų problemą, bet, atrodo, kad tai tikrai padeda, bent jau pagal kai kuriuos atliktus tyrimus.

Brett McKay: Mes daug kalbame apie tai, kad mums reikia pakankamai mikroelementų suvartoti tam tikrų ligų išvengimui, tačiau gyvename amžiuje, kai visi nori viską optimizuoti, optimizuoti. Tarkime, kažkas yra ant savo mikroelementų žaidimo. Jie išeina į saulę. Jie vartoja magnio. Jie kiekvieną dieną geria žaliuosius kokteilius. Ar tai duos kokios nors naudos? Ar yra per daug gero daikto, ar sumažėja grąža, kai vartojate daugiau mikroelementų.

Rhonda Patrick: Tai tikrai priklauso nuo mikroelemento, apie kurį kalbame, jei kalbate apie per daug gero dalyko. Kai kuriuos riebaluose tirpius vitaminus, tokius kaip vitaminas D, vitaminas A, galite jų gauti per daug, ir tai tikrai reikia žinoti. Aš turiu omenyje, kad nenorite megadozuoti ar perdozuoti kai kurių iš šių vitaminų, pavyzdžiui, vitamino D ar vitamino A, tačiau kyla klausimas, kiek šių mikroelementų mums reikia norint išvengti su amžiumi susijusių ligų. Kaip jau minėjau, šių RDA nustatymo būdas yra skirtas užkirsti kelią gyvūnams mirti ir eiti į porą didesnių nuokrypių nuo jų ir sakyti: „Na, kiek mes turime užtikrinti, kad žmonės nesirgs ir mirti dėl tam tikro mikroelemento trūkumo “, bet ko mes nežinome, kiek reikia šių mikroelementų, pavyzdžiui, magnio, norint išvengti DNR pažeidimų?

Daugeliui medžiagų apykaitos būdų reikalingi mikroelementai, tačiau kai kurie iš šių metabolizmo būdų yra būtini norint išgyventi trumpam. Pavyzdžiui, jau minėjau magnį. Magnis reikalingas energijai gaminti ir naudoti. Tai reiškia, kad be magnio jūs negalite gaminti energijos. Iš esmės, jei negalite pasisemti energijos, galiausiai mirsite. Tai tikrai svarbus medžiagų apykaitos procesas, reikalaujantis magnio, tačiau magnis reikalingas ir DNR pažeidimams atstatyti. Na, DNR pažeidimai neturės jokios įtakos jūsų trumpalaikei sveikatai. Aš turiu omenyje, kad jūs galite įgyti daug DNR pažeidimų, ir tai bus nesvarbu tik praėjus maždaug 30, 40, 50 metų, kai tada pradėsite mutacijas, kurios gali sukelti vėžį.

Mano buvęs podoktorantūros daktaras dr. Bruce'as Amesas iš tikrųjų pasiūlė teoriją, kurią ji vadina Triage teorija, kur tie medžiagų apykaitos procesai, kurie reikalingi trumpalaikiam išgyvenimui, pirmiausia gaus savo mikroelemento dalį, nes gamta nori, kad jūs išgyventumėte pakankamai ilgai, kad daugintumėtės ir perduokite savo genus, o procesai, kurie yra labiau susiję su ilgalaikiu palaikymu, procesas, susijęs su senėjimo senėjimu ilgainiui, galiausiai jų nepaisoma. Tai panašu į strateginį mikroelementų normavimą ir naudinga pagalvoti apie tai, kaip kūnas gali susidoroti su mikroelementų trūkumais. Jis iš tikrųjų paskelbė porą teorinių tyrimų, palaikančių šią idėją, tačiau tikrovė yra ta, kad mes iš tikrųjų, tikrai nežinome. Mes neturime pakankamai empirinių įrodymų, kad RDA pakaktų senėjimui išvengti, jų pakanka norint išvengti DNR pažeidimų ar arterijų kalkėjimo ar užkirsti kelią tokio tipo klastingai žalai, kuri sukelia su amžiumi susijusias ligas.

Manau, kad geriausia, ką kažkas gali padaryti, tai bent jau įsitikinti, kad bando tikrai įvykdyti RDA, kurios, kaip jau minėjau, didelė JAV gyventojų dalis to net nedaro, bet be to , įsitikindami, kad gausite gražų, platų pilno maisto spektrą, spalvų ir daržovių įvairovę, vaisių ir sveikos mėsos įvairovę bei panašius dalykus, manau, tikriausiai yra geriausias pasirinkimas.

Brett McKay: Teisingai. Jums nereikia daryti nieko beprotiško. Aš turiu galvoje, tai yra taip juokinga patarimuose dėl sveikatos. Visada sakoma: „Valgyk gerą maistą, gerai miegok ir sportuok“, ir tai viskas, ką tu turi padaryti. Aš turiu galvoje, minimalus minimumas, ir jums bus gerai.

Rhonda Patrick: Taip, tai beveik tai, aš turiu omenyje, tai yra saugumas, kurį galime padaryti dabar, turiu omenyje, kol neturėsime daugiau įrodymų, ką dar galime padaryti.

Brett McKay: Teisingai. Jūs jau minėjote anksčiau, ar tai yra nutrigenomika. Tai yra tam tikras jūsų aistros projektas ir jūs turite įrankių savo svetainėje „FoundMyFitness“, kur žmonės iš esmės gali įkelti savo DNR, ir jūs galite pamatyti, kaip jūsų kūnas gali reaguoti į skirtingus mikroelementus. Koks vaidmuo tenka genetikai, kai mūsų kūnas naudoja abu mikroelementus, bet net ir makroelementus.

Rhonda Patrick: Tai vaidina tikrai svarbų vaidmenį. Visa nutigenomikos, kuri yra genų ir dietos sąveika, idėja yra ta, kad per visą žmonijos istoriją dietą iš tikrųjų diktavo tai, kur gyvenome, taigi pagal geografiją. Kai gyvenate priešindustrinio pasaulio dalyje, turėjote tik tam tikrų maisto produktų, kurie jums buvo prieinami. Jums prieinami maisto produktai buvo labai skirtingos sudėties, skirtingų mikroelementų, nes dirvožemis yra skirtingas, todėl skirtingi augalai skirtingus mikroelementus užima skirtingai. Be to, skirtingi makroelementai. Kai kurie žmonės turėjo daugiau gyvūninės kilmės produktų, kiti - mažiau.

Kalbant apie tam tikrą regioną, pagrįstai galima tikėtis, kad laikui bėgant, per kelias kartas, žmonės pradėjo prisitaikyti, toleruoti labai skirtingas maistinių medžiagų ribas - tiek mikroelementus, tiek makroelementus. Tai yra tam tikra mitybos teorija, tačiau norint patekti į jūsų klausimą, kokį vaidmenį jis atlieka, pavyzdžiui, mikroelementų ar makroelementų apykaitoje, žinome, kad yra daugybė genų variantų, kurie reguliuoja abu šiuos aspektus. daiktus.

Pavyzdžiui, viena iš tikriausiai labiausiai nusistovėjusių išvadų šioje srityje yra tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į sočiuosius riebalus ir, savo ruožtu, kaip tai veikia jūsų cholesterolio kiekį. Yra genas, vadinamas APOE, kuris yra labai svarbus cholesterolio perdirbimui. Apie 25% gyventojų turi versiją, vadinamą APOE4, kuri gali nulemti labai, labai aukštą MTL cholesterolio kiekį. Žmonės, turintys šią jos versiją, turi tikrai didelę riziką susirgti širdies ligomis, be to, jie turi tikrai didelę riziką susirgti Alzheimerio liga. Tai turbūt vienas iš geriausiai įsitvirtinusių genų, reguliuojančių cholesterolio kiekį.

Iš tikrųjų susidomėjau šia sritimi, nes sužinojau, kad turiu vieną APOE4 versiją, todėl turėjau tikrai pritaikyti savo sočiųjų riebalų kiekį, nes sočiųjų riebalų, kurių yra maisto produktuose, pavyzdžiui, pieno produktuose, svieste, labai riebiuose mėsos, pavyzdžiui, kiaulienos, todėl sužinojau, kad turiu vieną iš tų egzempliorių, ir turėjau pritaikyti savo mitybą, kad sumažėčiau vartojamų sočiųjų riebalų kiekį. Tai tikrai pakeitė MTL lygį.

Kitas tikrai nusistovėjęs nutrigenominis radinys šioje srityje yra omega-3. Yra trys skirtingos omega-3 versijos. Vienas iš jų yra augalinė versija. Augalinę versiją, vadinamą alfa-linoleno rūgštimi, galima paversti eikozapentaeno rūgštimi, kurios paprastai būna žuvyse, kuri vėliau gali būti paversta kita forma - dokozaheksaeno rūgštimi, DHA, kurios taip pat yra žuvyse.

Pasirodo, kad genas, kuris alfa-linoleną, dar vadinamą ALA, paverčia EPA, jame yra variacijų. Kai kurie žmonės tai daro labai prastai. Pavyzdžiui, jie gali tai padaryti 30% mažiau efektyviai. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės yra vegetarai, vegetarams tai tikrai svarbu, nes vegetarai remiasi tik savo augalų omega-3 šaltiniu, ty linų sėmenimis, chia sėklomis, mikrodumblių aliejumi. Tai yra puikūs omega-3 šaltiniai, tačiau šie žmonės, kurie jo nelabai paverčia EPA ir DHA, turi iš tikrųjų tai žinoti, nes tada jie tikrai negali pasikliauti linų sėmenimis ar chia sėklomis. Jie turi pasikliauti daugiau mikrodumblių aliejaus, nes mikrodumblių aliejuje jis jau yra DHA pavidalu. Tai dar vienas.

Vitaminas D yra dar vienas, taip pat reguliuojamas. Kai kurie žmonės vitamino D3 nelabai paverčia steroidiniu hormonu, aktyvia vitamino D forma. Tie žmonės, iš tikrųjų, jei jie papildo, jie turi vartoti dar didesnę dozę nei kiti žmonės, kurie to neturi. variantas būtų. Manau, kad tai yra tikriausiai geriausiai nusistovėję toje srityje radiniai.

Brett McKay: Taip. Ne, aš turiu vitamino D dalyką, pavyzdžiui, jo taip pat neišverčiau.

Rhonda Patrick: Ak. Ar jums buvo išmatuotas vitamino D kiekis?

Brett McKay: Ne. Aš ką tik padariau. Aš dar negavau rezultatų iš savo gydytojo. Mano mama tai padarė, gavo vitamino D ir jai buvo nustatyta, kad trūksta, nors ji vartojo vitamino D priedą, todėl iš tikrųjų turėjo padidinti vitamino D. Įsivaizduoju, kad ten yra genetikos problema.

Rhonda Patrick: Taip. Aš turėjau keletą draugų, kurie taip pat turėjo šią problemą, kai vartojo vitamino D papildus ir net gana dideles dozes, ir vis tiek tai nejudino adatos kalbant apie vitamino D kiekio padidėjimą kraujyje.

Beje, laikoma, kad tikrai pakankamas vitamino D kiekis yra nuo 40 iki 50 nanogramų mililitre, nes tai siejama su mažiausiu mirtingumu dėl visų priežasčių, buvo ištirti kaip 33 skirtingi tyrimai, kurie tai nustatė. Paprastai, kai žmonės vartoja vitamino D priedą, paprastai kalbant, jei neturite varianto, apie kurį kalbėjome, paprastai 1000 TV vitamino D padidins kraujo kiekį 5 nanogramais mililitre. Žmonėms, turintiems tam tikrų variantų, taip nėra, ir jiems iš tikrųjų gali tekti imtis daugiau, tačiau vienintelis būdas tai žinoti yra atlikti kraujo tyrimą ir pažvelgti į jūsų genus. Atlikti abu yra tikrai svarbu.

Brett McKay: Aš taip pat naudojau jūsų įrankį, taip pat radau manau, kad turiu sočiųjų riebalų dalyką, kur jis padidina MTL, todėl turiu saugotis sočiųjų riebalų ir kad vartojant didelį riebalų kiekį, nutuksiu, o tai yra įdomu nes visi kalba apie ... Aš išbandžiau paleo arba angliavandenių neturinčią dietą, o tai darydamas aš visada buvau stora ir pavargau. Tai buvo apmaudu, nes panašu į tai: „Na, pažvelk į visus šiuos vaikinus internete. Jie tiesiog smulkina kūno riebalus. Aš tiesiog pavargęs ir storas “.

Rhonda Patrick: Taip. Tai įdomu. Jūs tikriausiai turėjote ... Yra įvairių genų, reguliuojančių jūsų organizmo metabolizmą sočiųjų riebalų srityje, ir FTO yra vienas genas. Kitas yra PPAR-alfa ir gama. Žmonėms, turintiems tam tikrų to geno variantų, jei jie vartoja daug sočiųjų riebalų, mažai polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, jiems gali padidėti nutukimo rizika, padidėti MTL, padidėti trigliceridų kiekiai ir net padidėti insulinas, problemos su insulinais ir gliukozės kiekiu kraujyje.

Pora metų buvo paskelbtas tyrimas, kuris buvo tikrai gerai atliktas šios srities nutrigenomikos tyrimas, kuris buvo iš Weizmanno instituto Izraelyje. Tyrimas iš esmės paėmė 800 žmonių ir ant jų uždėjo nuolatinius gliukozės matuoklius, kurie kas penkias minutes matuoja gliukozės kiekį kraujyje. Tada šiems žmonėms jie skyrė įvairių dietų. Jie jiems skyrė arba riebią, arba daug angliavandenių turinčią dietą, kuri buvo labiau daržovių rūšies angliavandeniai, ir tada dietą su rafinuotu angliavandenių kiekiu.

Tyrimas parodė, kad žmonės turėjo įvairų atsaką dėl padidėjusio gliukozės kiekio kraujyje, priklausomai nuo genetikos ir žarnyno mikrobiomos sudėties, tačiau nebuvo taip, kad kai kuriems žmonėms buvo duoti riebalai, o jų gliukozės kiekis kraujyje padidėjo, net jei riebalų glikemijos indeksas yra labai mažas, nes juose nėra gliukozės. Galėtumėte pagalvoti: „Na, gliukozės kiekis kraujyje neturėtų kilti“. Na, kai kuriems žmonėms, valgant maistinius riebalus, jų gliukozės kiekis kraujyje pakilo tikrai aukštai, taip yra todėl, kad jie turėjo tam tikrų genų pokyčių, reguliuojančių jų organizmo riebalų apdorojimą. Tai daro skirtumą.

Manau, kad tikrai svarbu nepamiršti bet kada, kai kas nors daro bet kokio tipo eksperimentinę dietą. Jie visada turėtų ką nors išmatuoti. Prieš pradėdami dietą, įsigykite lipidų skydelį, todėl pažiūrėkite į savo MTL, savo DTL, trigliceridus. Be to, išmatuokite gliukozės kiekį kraujyje prieš pradėdami dietą ir tada, kai pradėsite ją, kad galėtumėte pamatyti, ar ši dieta keičia gerus ar blogus jūsų įvairius sveikatos žymenis. Jei matote, kad viskas vyksta bloga linkme, taip pat galite pažvelgti į savo genetiką, kad suprastumėte, kodėl, galbūt.

Brett McKay: Be dietos ir mitybos dalykų, jūs taip pat atlikote keletą tyrimų ir rašėte apie dalykus, kurie vadinami hormoniniais, ar tai tinkamas žodis, hormoniniai stresoriai?

Rhonda Patrick: Uh-huh (teigiamai).

Brett McKay: Kas yra hormoniniai stresoriai?

Rhonda Patrick: Na, hormozės sąvoka nurodo, kad organizmas patiria nedidelį stresą, o tai sukelia organizmo ląstelių reakcijas, viršijančias tai, ko iš tikrųjų reikia norint kompensuoti tą mažą stresą, kuriam jūs veikiate savo kūną. Iš tikrųjų yra teigiamas veiksmingumas, o tai reiškia, kad kai kurie ląstelių keliai, kurie aktyvuojasi, yra priešuždegiminiai, antioksidaciniai keliai, genai, kurie yra svarbūs pašalinant pažeistas ląsteles, genai, kurie aktyvina kamienines ląsteles.

Hormetinis stresorius dažnai vadinamas geros rūšies stresu, ir jis gali apimti tokias veiklas kaip mankšta; šilumos stresas, pavyzdžiui, naudojant sauną, karštą vonią ar garų dušą; šaltas stresas, todėl naudokite kaip šaltą dušą ar net ledo vonią; ir net polifenoliai, esantys įvairiuose augaluose, vadinami hormoniniais stresoriais.

Brett McKay: Pakalbėkime apie šilumos stresą. Aš perskaičiau kai kuriuos dalykus, kuriuos jūs ten išdėstėte apie tai. Kuo naudinga apgauti save per sauną, garinę ar karštą vonią?

Rhonda Patrick: Na, daugelis pirties privalumų yra pagrįsti dr. Jari Laukkaneno, kuris nėra Suomijoje, tyrimu, atlikusiu daug dalyvių, apie 2000 vyrų, kurie naudojosi šia pirtimi 2–3. kartus per savaitę arba 4–7 kartus per savaitę arba tik vieną kartą per savaitę.

Tai, ką jis rado ir paskelbė kelis tyrimus, yra tai, kad vyrams, kurie pirtį naudojo 2–3 kartus per savaitę, širdies ir kraujagyslių ligų rizika yra 27 proc., Visų priežasčių mirtingumo rizika 24 proc. Mažesnė, Alzheimerio ligos rizika - 20 proc. naudokitės pirtimi vieną kartą per savaitę, bet kai einate iki 4–7 kartų per savaitę, tai dar tvirtiau. Pavyzdžiui, tiems vyrams yra 50% mažesnė širdies ir kraujagyslių ligų rizika, 40% mažesnė mirtingumas dėl visų priežasčių ir 66% mažesnė demencijos ir Alzheimerio ligos rizika, palyginti su vyrais, kurie ja naudojasi vieną kartą per savaitę. Taip pat buvo pažvelgta į įvairius mechanizmus.

Pavyzdžiui, Jari ištyrė, kaip šiluma keičia kraujagysles ir kaip iš esmės jūsų kraujagyslės tampa lankstesnės ir geriau reaguoja. Tai padidina plazmos srautą ir iš esmės atima daug darbo nuo jūsų širdies, todėl iš esmės kiekvieną kartą, kai jūsų širdis plaka, kad pumpuotų kraują visame kūne, kad įsitikintų, jog kraujas patenka į įvairius jūsų organus, įskaitant jūsų smegenis, ji turi atlikti mažiau darbo, taigi tai sumažina vadinamąją širdies ir kraujagyslių įtampą.

Yra daug tyrimų, kuriuose nagrinėjami vadinamieji šilumos šoko baltymai, kurie aktyvuojasi, kai jūsų kūnas yra veikiamas šilumos. Įrodyta, kad šilumos šoko baltymai neleidžia baltymams formuoti agregatų ir apnašų jūsų arterijose ir smegenyse, o tai sukelia Alzheimerio ligą. Buvo atlikti įvairūs tyrimai, kurie parodė, kad žmonės, kurie sėdi saunoje, kurios temperatūra yra bent 160 laipsnių pagal Celsijų 30 minučių, gali suaktyvinti savo šilumos šoko baltymus maždaug 50%, ir tai trunka apie dvi dienas nereikia grįžti į karščio stresą, bet jei pagalvoji, mankšta taip pat yra mankštos forma. Sportuodami pakeliate pagrindinę kūno temperatūrą.

Daugeliu atvejų, darant kažką panašaus į sauną ar garų dušą ar sėdint karštoje vonioje, tai padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį iki vidutinio intensyvumo. Daug širdies ir kraujagyslių mankštos pranašumų galima gauti atlikus kažką panašaus, pavyzdžiui, sėdint saunoje maždaug 20 minučių. Tai darbas, kuris, kaip sakiau, nemažai iš jo išeina iš Suomijos.

Įdomu tai, kad kadangi mes kalbėjome apie genus, yra genų variacijų, kurios iš tikrųjų padidina žmonių šilumos smūgio baltymų aktyvaciją, ir, labai įdomu, žmonės, turintys šias tam tikras variacijas, dažniausiai gyvena iki šimto.

Brett McKay: Huh. Įdomus. Na, pakalbėkime apie priešingą, šalčio poveikį. Mes turime pokalbio svečią ... Scottas Carney'as, jis parašė knygą apie Wim Hofo poveikį peršalimui, bet koks vaidmuo ... turiu omenyje, mes žinome naudą. Jų yra daug, bet kokį vaidmenį vaidina genetika, ar jūs gaunate tą naudą dėl šalčio poveikio?

Rhonda Patrick: Tai priklauso nuo naudos. Sakyčiau, kad du pagrindiniai privalumai arba patikimiausi, manau, sakyčiau, kad giliausia fiziologinė reakcija į šalčio poveikį yra tvirta norepinefrino išsiskyrimas iš jūsų smegenų dalies, vadinamos locus coeruleus regionu. Norepinefrinas yra tikrai svarbus dėmesiui ir dėmesingumui, budrumui. Tai taip pat gerina nuotaiką. Tai yra vienas tvirtas, sakyčiau, fiziologinis atsakas į šaltį. Tiesą sakant, net žmonės, kurie panardinami į 40 laipsnių fahrenheito šaltą vandenį tik 20 sekundžių, gali padidinti noradrenalino kiekį du kartus ir trigubai, taigi 200–300%, palyginti su jų pradine linija, o tai yra gana gerai.

Kitas atsakas į šaltį yra mitochondrijų biogenezės padidėjimas, o tai iš esmės reiškia, kad jūs auginate ir generuojate naujas mitochondrijas, kurios yra elektrinės, energiją gaminančios ląstelės jėgainės. Įrodyta, kad tai atsitinka riebaliniame audinyje ir raumenų audinyje. Tai tikrai puikus dalykas, nes iš esmės tai, kas vyksta, yra tai, kad jūs pakeičiate senas pažeistas mitochondrijas naujomis sveikomis jaunomis mitochondrijomis, taip pat, gamindami energiją, jūs išskiriate šilumą kaip šalutinį produktą, taigi tai iš tikrųjų yra dalis kaip jūsų kūnas išlieka šiltas. Tai dalis priežasties, kodėl iš tikrųjų darote daugiau mitochondrijų, kai veikiate šaltį.

Genetika daro įtaką vienam iš jūsų energijos apykaitos procesų padidinimo procesų, kai iš esmės paimami mitochondrijos ir jie atjungiami. Tai darantis genas vadinamas UCP1. Yra įvairių šio geno variantų. Kai kuriems žmonėms yra variantų, kur jie tai daro tikrai gerai, todėl jie iš tikrųjų gali toleruoti šaltį dar geriau nei žmonės, kurie neturi tokio varianto, nes jie gali dar labiau pagreitinti medžiagų apykaitą, generuoti daugiau šilumos, kad liktų šilta ir todėl jie gali ilgiau išlikti šaltesnėje temperatūroje. Jie taip pat turi naudą deginant daugiau riebalų, kai būna šalti. Tiems žmonėms tuo pasisekė.

Brett McKay: Ar tai rudų riebalų, baltų riebalų dalykas?

Rhonda Patrick: Taip. Tai yra. Tiksliai. Priežastis, kodėl jie vadinami rudaisiais riebalais, yra ta, kad kai darote daugiau mitochondrijų, todėl aš tai vadinu, vadinama mitochondrijų biogeneze, o jūs žiūrite į riebalų lašelį mikroskopu, tuo daugiau mitochondrijų jie atrodo tamsesnės spalvos. Štai kodėl tai dažnai vadinama rudaisiais riebalais. Iš esmės tai yra tik todėl, kad riebaliniame audinyje, riebaliniame audinyje turite daugiau mitochondrijų. Štai kodėl jie vadinami rudaisiais riebalais.

Brett McKay: Taip. Naudodamasis įrankiu sužinojau, kad negaminu rudų riebalų, arba man taip nenutinka. Aš neprarandu svorio, jei prausiuosi šaltu dušu. Neprarasiu riebalų.

Rhonda Patrick: Taigi jūs taip pat ne.

Brett McKay: Aš to nedarau taip pat gerai. Teisingai. Aš to nedarau taip pat gerai. Bet vis tiek darau, nes, turiu omenyje, tai jaučiasi gerai. Aš turiu galvoje, todėl man patinka-

Rhonda Patrick: Norepinefrinas-

Brett McKay: … padaryti tai.

Rhonda Patrick: ... atsakymas. Taip. Aš tai iš tikrųjų darau, man patinka prieš didelį renginį nusiprausti po šaltu dušu ar kalbėti ar ką nors, kas man paprastai kelia šiokį tokį nerimą. Aš eisiu į šaltą dušą tol, kol galėsiu, ir tikrai manau, kad tai padeda sumažinti mano nerimą, padeda susikaupti ir tiesiog ilgiau susikaupti bei jaustis gerai. Man tikrai patinka šalti dušai. Esu didelis pirties gerbėjas, bet man labai patinka šalti dušai.

Brett McKay: Pasninkas. Ar tai taip pat yra hormoniniai stresoriai?

Rhonda Patrick: Pasninkas taip pat yra, taip. Pasninkas yra dar vienas hormoninis stresas. Tiesą sakant, daug ilgiau trunkančio greito, ilgesnio, 3–5 dienų, žmogaus nauda yra daugybė tokių tyrimų, kuriuos atliko dr. Valteris Longo iš USC. Jis parodė, jis atliko tyrimus tiek su gyvūnais, tiek su žmonėmis, ir parodė gyvūnų tyrimus, kad iš esmės dėl užsitęsusio pasninko visi organai pasninko metu susitraukia, o po to pažodžiui atauga, o tai yra gana fenomenalu, jei pagalvotumėte, kaip jūsų kepenys tiesiog mažėja, taip pat tai atsitinka ir kitiems organams, ir net smegenų dalims.

Jis rodo, kad šie organai mažėja ir atauga, ir jis nustatė, kad pasibaigimas yra tas, kad pasninkas yra stresas, sukeliantis visas pažeistas ląsteles, kurios jau nėra, nėra sveikos ląstelės, jos labiau pažeistos, tos ląstelės žūva vykstant procesui, vadinamam apoptoze. Tada tai atsitinka pasninko metu, nes pasninkas yra toks stiprus stresas, dėl kurio šios pažeistos ląstelės žūva, tačiau nesugadintos ląstelės, sveikesnės ląstelės, padidina visus šiuos streso reakcijos kelius jose, todėl jos gamina daugiau antioksidantų , daugiau priešuždegiminių molekulių. Jie tiesiog tampa tvirtesni ir stipresni, o pažeistos ląstelės miršta, todėl kamieninės ląstelės suaktyvėja. Pakartotinio maitinimo fazėje, taigi pasninkavus ir vėl pradėjus valgyti, kamieninės ląstelės pradeda kurti naujas ląsteles, kad papildytų visas pamestas ląsteles. Štai iš kur atsiranda organų susitraukimas, o vėliau ataugimas.

Be to, jūs turite geresnę medžiagų apykaitą ir panašius dalykus, bet manau, kad pašalinamos pažeistos ląstelės ir vėliau iš esmės papildau jas sveikomis naujomis ląstelėmis, manau, kad tai yra labai įdomi tyrimų sritis, be to, ji turi daug ir daugybė pasekmių daugeliui ligų, taip pat tik senėjimas apskritai.

Brett McKay: Taip, aš manau, kad mačiau tyrimų, kuriuose sumažėjus kalorijoms gali padidėti ilgaamžiškumas. Pelėms bent jau jie tai matė.

Rhonda Patrick: Teisingai. Tai yra dar vienas būdas, užuot visą laiką sumažinęs kalorijų kiekį, jūs tiesiog taip dažnai ar greitai atliekate tris ar keturias dienas, priklausomai nuo jūsų sveikatos būklės. Kai kuriems žmonėms, kurie tikrai nesveiki ir nutukę, gali tekti tai daryti dažniau nei kitiems, kurie jau nėra sveiki, galbūt tai darant kartą per ketvirtį ar pan., Tai gali būti puikus būdas išvalyti visas pažeistas ląsteles. Tai tarsi išnešti šiukšles, atsikratyti blogų daiktų ir papildyti jas naujomis sveikomis ląstelėmis.

Brett McKay: Ar norint gauti naudą, pasninkas turi būti 3–4 dienos? Aš turiu omenyje, ar yra privalumas nevalgius 16 ar 24 valandas?

Rhonda Patrick: Na, kalbant apie kamieninių ląstelių aktyvavimą, išvalant pažeistas ląsteles, Valteris parodė, kad ilgai trunkantis pasninkas, taigi trys, keturios, penkios dienos yra svarbios, tačiau jis taip pat turi vadinamąją nevalgius imituojančią dietą, kuri yra penkios dienos dieta, ir tai yra mažai kalorijų turinti tam tikra makroelementų sudėtis. Tam tikrą kalorijų kiekį galite gauti tik iš riebalų, tam tikrą kiekį iš angliavandenių ir tam tikrą kiekį iš baltymų.

Jis parodė, kad įvairiais būdais tai gali greitai imituoti vandenį. Tai daug jo nuveikto darbo, bet, taip, yra labai daug naudos, kai daroma tik 14, 16, 24 valandų su pertraukomis greita. Aš iš tikrųjų praktikuoju tai, kas vadinama ribotu laiku, kai valgau visą savo maistą, stengiuosi jį valgyti per 10 valandų laiko, kad kiekvieną vakarą pasninkaučiau 14 valandų. Jūs kasdien gaunate 14 valandų su pertraukomis greitį.

Tyrimai parodė, ir tai yra daug darbo, kurį atliko dr. Satchinas Panda Salk institute, ir kuris parodė, kad apskritai iš tikrųjų pagerėja medžiagų apykaita, kad tik jūsų medžiagų apykaita vyktų geriau. Tai tikrai norėčiau pasakyti daug naudos, bet jūs nepadėsite tvirtai išvalyti pažeistų ląstelių ir atsinaujinti, atlikdami tik tokį trumpą pasninką, tačiau yra naudos tik normaliai medžiagų apykaitai. Tai svarbu. Aš tai manau, aš asmeniškai manau, kad abu. Norėčiau pradėti daryti šiek tiek daugiau užsitęsusio greito.

Manau, kad daktaro Valterio Longo pasninkas, imituojantis dietą, yra malonus, nes daugelis žmonių nenori daryti vandens greitai. Tai tikrai sunkus stresas ir kai kuriuos žmones šiek tiek gąsdina nevalgyti tris ar keturias dienas. Nevalgius imituojanti dieta, kuri iš esmės yra, kaip sakiau, yra kalorijų riba. Tai yra apie 750 kalorijų per dieną, o 44% šių kalorijų gaunama iš riebalų, 47% - iš angliavandenių ir apie 9% - iš baltymų. Jis turi visą šią dietą, kuri imituoja tą vandenį greitai ir iš esmės suaktyvina daugybę tų pačių ląstelių kelių ir turi daug tų pačių atsakų. Bent jau tai parodė jo preliminarūs duomenys.

Brett McKay: Teisingai. Tada tai ne dėl silpnos širdies.

Rhonda Patrick: Taip.

Brett McKay: Kadangi aš kaip tėvas, vyras, galvojau, kad tu, ar tu esi dirbantis tėvas, 3–5 dienas be maisto, manau, kad aš jau ... Su tuo gali eiti pokeriais.

Rhonda Patrick: Teisingai. Taip. Taip. Manau, kad nevalgius imituojanti dieta atrodo daug, tikrai bus labiau laikomasi ten, kur žmonėms bus daug lengviau. Pažįstu daug žmonių, kurie tai padarė. Aš to dar nepadariau tik todėl, kad kai pradėjau į tai įsitempti, pastojau ir dabar esu žindymo taške, todėl nesu tokia, nenoriu daryti kažkokie beprotiški pasninko dalykai, kol aš baigsiu visą tą procesą, bet man įdomu tai greitai išbandyti. Aš tikrai tai išbandysiu.

Brett McKay: Na, Rhonda, tai buvo puikus pokalbis. Pažodžiui subraižėme jūsų parašyto paviršiaus paviršių. Kur žmonės gali eiti sužinoti daugiau apie jūsų darbą?

Rhonda Patrick: Jie tikrai gali apsilankyti mano svetainėje, kuri yra findmyfitness.com. FoundMyFitness, visi žodžiai. Jokių tarpų. Aš taip pat turiu „iTunes“ tinklalaidę, kurią galite rasti ieškodami mano vardo arba tiesiog ieškodami „FoundMyFitness“ - vieno žodžio. Taip pat esu „FoundMyFitness“ visose socialinės žiniasklaidos platformose: „Twitter“, „Facebook“, „Instagram“.

Brett McKay: Nuostabu. Na, daktare Rhonda Patrick, labai ačiū už jūsų laiką. Tai buvo malonu.

Rhonda Patrick: Ačiū.

Brett McKay: Kaip sakiau, daktarė Rhonda Patrick, ji yra „FoundMyFitness“ įkūrėja ir savininkė. Tai galite rasti adresu foundmyfitness.com, kur galite rasti visus jos tinklalaidės epizodus, taip pat atlikti genetinį testą, apie kurį kalbėjome, kad pamatytumėte, kaip jūsų kūnas sąveikauja su skirtingomis maistinėmis medžiagomis. Be to, peržiūrėkite mūsų laidos užrašus adresu aom.is/optimize, kur rasite nuorodų į išteklius, kur galite gilintis į šią temą.

Na, tai užbaigia dar vieną „Meniškumo meno“ leidimo leidimą. Jei norite gauti daugiau vyriškų patarimų ir patarimų, būtinai apsilankykite „The Art of Manliness“ svetainėje artofmanliness.com, o jei jums patinka pasirodymas, pateikite šią apžvalgą „iTunes“ ar „Stitcher“. Tai labai padeda. Jei jau tai padarėte, apsvarstykite galimybę papasakoti draugui ar šeimos nariui apie pasirodymą, jei manote, kad jie ką nors iš to gaus.

Kaip visada, dėkoju už nuolatinį palaikymą ir iki kito karto Brettas McKay'as jums liepia išlikti vyrišku.