„Podcast“ Nr. 177: namų raumenų ir kūno svorio treniruotės

{h1}


Aš esu štangos vyrukas, bet tikrai suprantu kūno svorio treniruočių patrauklumą - tai nemokama, tai galite padaryti bet kur ir daugiausia dėmesio skiriama „funkciniam judėjimui“. Problema, su kuria susiduriau su straipsniais internete apie kūno svorio treniruotes, yra ta, kad apie programavimą ir progresavimą rašoma labai nedaug. Kai atlikdavau kūno svorio rutiną, visada jausdavausi neaišku, ką turėčiau daryti, kad galėčiau progresuoti ir sustiprėti.


Na, aš susipažinau su knyga apie kūno svorio treniruotę, kurioje pateikiamas nuostabus programavimas, panašus į tai, ką rasite treniruotėmis su štanga. Tai vadinama Naminis raumuo: viskas, ko jums reikia, yra prisitraukiantis baras. Šiandien laidoje kalbuosi su knygos autoriumi Anthony Arvanitakiu apie kūno svorio treniruočių smulkmenas. Mes taip pat aptariame gyvenimą keičiančią avariją, kurią Anthony patyrė per 20 metų, kuri jam kainavo koją, tačiau padėjo atrasti aistrą kūno svorio pratimams.

Rodyti svarbiausius

  • Naktį, kai Anthony buvo katapultuotas kelias pėdas į orą, kai pristatydamas picas jį partrenkė automobilis
  • Penkerių metų Anthony kova dėl kojos išsaugojimo ir fizinių, protinių bei emocinių nuostolių
  • Kaip nuspręsti amputuoti koją buvo vienas geriausių sprendimų, kuriuos jis kada nors padarė
  • Kaip kūno svorio treniruotės paruošė jį operacijai
  • Kaip jis tęsė kūno svorio treniruotę po operacijos ir pavertė ją programa, kuria galėjo naudotis kiti
  • Kūno svorio treniruočių nauda
  • Kūno svorio treniruotės minusai
  • Pagrindiniai Anthony programavimo kūno svorio pratimai
  • Pradedančiųjų kūno svorio treniruočių programa
  • Kodėl pistoleto pritūpimai yra pervertinti
  • Ir daug daugiau!

Knygos viršelis, naminis raumuo, kurį sukūrė Anthony arvanitakis.


Jei kūno svorio treniruotėse ieškojote kažko sistemingesnio, labai rekomenduoju pasiimti jų kopiją Naminis Raumuo. Jūs ne tik sužinosite apie nuostabią Anthony asmeninę istoriją, bet ir paliksite išsamią jėgos programą, kurią galėsite pradėti sekti patys. (Be to, jei jūs ieškote tempimo juostos savo kūno svoriui, aš rekomenduoju „Iron Gym“ durų rėmo traukimo juosta. Tai aš naudoju.) Taip pat būtinai apsilankykite Anthony svetainėje, Naminis raumuo vaizdo įrašams ir daugiau turinio apie kūno svorio treniruotes.

Klausykite „Podcast“! (Ir nepamirškite palikti atsiliepimo!)

Galima įsigyti „iTunes“.


Galima rinktis iš dygsnio.

„Soundcloud“ logotipas.


„Pocketcasts“ logotipas.

Klausykite epizodo atskirame puslapyje.


Užsiprenumeruokite pasirinktą medijos leistuvą.

Nuorašas

Brett McKay: Brettas McKay čia ir sveiki atvykę į dar vieną „Men of Manliness Podcast“ leidimą. Aš esu štangos vyrukas. Tai aš darau savo jėgos treniruotėms, bet aš žinau daug jūsų, kurie klausotės, mėgstate kūno svorio treniruotes, kūno svorio pratimus. Aš suprantu kreipimąsi. Aš tai vertinu. Man patinka kūno svorio treniruotės, kad tai galite padaryti bet kur. Tai galite padaryti iš savo namų, todėl patogu. Tai taupo jūsų pinigus, nes nereikia mokėti už sporto klubo narystę ar daug įrangos, todėl aš tikrai sulaukiu apeliacijos. Taip pat yra tas funkcinis jo aspektas, kaip kūnas turėtų judėti dešinėn. Atsitraukimai, atsispaudimai ir kt. Problema, kurią turėjau dėl kūno svorio treniruočių, nes bandžiau kelis kartus, niekada man nepavyko rasti gero jos programavimo. Ypač internete. Tai tiesiog labai daug - tiesiog atlikite kuo daugiau atsispaudimų, atlikite kuo daugiau pritūpimų ore ir kt. Tikrai nėra progreso.


Na, aš susipažinau su šia knyga „Naminis raumenys“. Vaikinas, kuris parašė jį savo vardu, yra Anthony Arvanitakis. Jis išdėstė programavimą, kuriame įdiegta periodizacija, naudojant kūno svorio treniruotes, taigi jūs turite nuoseklų progresą su treniruotėmis. Jame naudojami tie patys principai, kuriuos rasite štangos pasaulyje. Man patinka, kaip išsamiai jis su tuo susiduria. Anthony ne tik daro įspūdį jo programavimo aspektu, bet ir turi nuostabią istoriją. Kai jam buvo dvidešimt, jis pateko į baisią avariją. Tai jam galiausiai kainavo koją. Jis rado kūno svorio treniruotę arba naudojo kūno svorio treniruotes, kad sustiprėtų ne tik fiziškai, bet ir emociškai, protiškai, dvasiškai. Šiam milžiniškam jo gyvenimo nesėkmiui pasibaigs. Mes kalbėsime apie tą istoriją tinklalaidėje, taip pat pateksime į kūno svorio treniruočių smulkmenas. Jei tai, kas jus domino ir norite padaryti, arba atliekate kūno svorio pratimus, bandote išsiaiškinti būdą, kaip tai padaryti sistemingiau, kad tai būtų sistemingiau, jums patiks šį podcast'ą.

Be ilgesnio svarstymo Anthony Arvanitakis ir naminis raumuo. Anthony Arvanitakis, sveiki atvykę į parodą.


Anthony: Taip, labai ačiū Brettai. Tai garbė būti jūsų laidoje.

Brett McKay: Parašėte knygą „Naminiai raumenys“. Viskas yra apie kūno svorio treniruotes, kurios, manau, domina daugelį mūsų tinklalaidžių klausytojų. Prieš pradėdami kalbėti apie tai, kaip sukūrėte šią programą. Kaip jūs patekote į kūno svorio treniruotę, nes tai neįtikėtina istorija. Viskas prasidėjo prieš keletą metų nuo pasikeitusios gyvenimo avarijos, įvykusios Graikijoje, iš kur esi kilęs.

Anthony: Taip.

Brett McKay: Ar galite papasakoti apie tą nelaimę? Kas nutiko, kas pakeitė jūsų gyvenimą?

Anthony: Aišku. Man dvidešimt treji metai. Mokausi Graikijoje. Studijuoju Fecsalonici sporto mokslo universitete ir per tą laiką dirbu ir picų pristatymo vaikinu. Vieną naktį uždirbkite papildomų pinigų, aš tiesiog pervažiuoju šį kelią ir staiga susitrenkiu su šiuo tikrai dideliu džipu. Aš tik pradedu skristi į orą ir iš to, kas man buvo pasakyta, lėkiau oru apie dvidešimt penkis metrus. Manau, kad tai kažkas panašaus į septyniasdešimt pėdų, manau. Atsiduriu ant grindinio. Prieš patekant į grindinį, smagu tai, kad tokiose situacijose laikas eina lėtai. Taigi laikas eina tikrai lėtai. Man tai tikrai keistas svorio trūkumo, savijautos jausmas.

Nusileidžiu ant žemės. Iš pradžių nejaučiu skausmo, žinote, dėl viso jūsų kūno hormoninio atsako. Adrenalinas ir šis bei tas. Pakeliu galvą, žiūriu žemyn ir matau, kad kulkšnis iš esmės guli ant kelio. Dėviu džinsus, todėl nematau kraujo ar traumos. Suprantu, kad tai nėra geras ženklas. Aš truputį išsigandau. Nejaučiu jokio skausmo. Aš toks: „Kas, po velnių, vyksta?“ Po kelių, sakyčiau, po pusės minutės, aš nežinau, atsiranda skausmas. Jaučiu šį koją tikrai ugningai deginantį jausmą. Po to žmonės atėjo. Laukiu greitosios pagalbos. Nuvežiau mane į ligoninę, kurioje buvau šešias savaites. Per tas pirmąsias šešias savaites man buvo atliktos septynios operacijos. Jie iš esmės bandė rekonstruoti mano koją, kuri buvo stipriai sulaužyta, sutriuškino daugybę odos, taigi daug plastinių operacijų. Apskritai daug operacijų. Tai apibendrina avariją. Nežinau, ar norite sužinoti daugiau.

Brett McKay: Tai buvo nelaimingas atsitikimas, kuris yra traumuojantis, bet atrodo, kad emociškai, protiškai tikrai sunkiausia buvo po avarijos ateinančius kelerius metus. Papasakok mums apie tai, kad aš nežinojau apie šį prietaisą, kurį jie įdėjo į koją. Aš nežinojau, kad tai egzistuoja. Dalis rekonstrukcijos proceso jie turėjo pritvirtinti prietaisą aplink jūsų koją. Ar galėtumėte mums apie tai šiek tiek papasakoti? Kokį poveikį tai padarė jūsų gyvenimui?

Anthony: Po nelaimės įvyko tai, kad man buvo pasakyta, jog metus turėsiu iš esmės nevaikščioti ant kojos. Man tai buvo gana traumuojanti, nes savo gyvenime visada buvau įpratusi sportuoti. Aš visada buvau didelis gerbėjas, buvau irkluotojas, buvau kmynų baidarininkas, užaugau sportuodamas, todėl man tai buvo tikrai baugu. Jie turėjo šiuos įtaisus, kuriuos jūs nustatėte ant mano kojos, kurie buvo šalti išoriniai, fiksatoriai ir ką jie daro iš esmės, tai jie uždeda kaiščius per koją. Smeigtukai eina į koją ir iš kojos, todėl iš esmės turite mažai atvirų žaizdų. Priežastis, kodėl jie taip daro, yra dėl to, kad šie kaiščiai yra pritvirtinti prie grotelių ar metalinio įtaiso, kuris palaiko kaulų tvirtumą ir tai leidžia jam užgyti. Taip pat todėl, kad man trūko šešių centimetrų, dviejų su puse colio kaulų. Tai taip pat padeda atauginti kaulinį audinį ir pailginti koją. Kiekvieną kartą, kai kaulas šiek tiek gyja, prietaisas atitraukia kaulą ir tarp žaizdos sukuria daugiau kalcio. Tai padeda pailginti koją.

Šiaip ar taip, aš turėjau visokių keistų operacijų. Panašu, kad jie paėmė kaulų čiulpus iš mano klubo ir įdėjo į koją, kad greičiau pasveiktų, o tai neveikė. Turėjau daug plastinių operacijų. Per ateinančius penkerius metus iš viso turėjau trylika operacijų. Tie vieneri metai iš esmės baigėsi penkeriais metais, nes gijimas vyko ne taip greitai, kaip jie manė. Tai buvo sunkioji dalis. Laukimas ir niekada neturintis jokios pažangos. Kai gydytojai jums sako: „Gerai, jūs turite palaukti dar tris mėnesius“. Tie trys mėnesiai tampa pusmečiu. Man dvidešimt treji metai, visi mano draugai tęsia savo gyvenimą. Jie baigia mokslus, susiranda darbą ir aš iš esmės nieko neveikiu.

Aišku, man pasidarė tikrai prislėgta. Man tai buvo tikrai tamsus laikas. Tie penkeri metai buvo turbūt tamsiausias laikas, kokį tik gyvenime turėsiu.

Brett McKay: Nes jūs tiesiog buvote pririštas prie lovos. Reikėjo tiesiog visą dieną atsisėsti, atsigulti ir viskas.

Anthony: Aš iš esmės arba atsigavau po operacijos, arba laukiau naujos. Negalėjau padaryti daug.

Brett McKay: Teisingai, ir jūs galų gale persikėlėte iš Graikijos į Nyderlandus. Tęskite ir sužinokite, ar tikrai galėtumėte tai patobulinti.

Anthony: Atvykau į Olandiją pabandyti antrą kartą, bet jie čia padarė viską. Tikrai geri gydytojai, bet iš tikrųjų negalėjome sutvarkyti kojos. Tam tikru momentu aš priėmiau sprendimą. Aš savo gydytojams sakiau: „Aš noriu, kad mano koja būtų amputuota. Noriu protezuoti koją, kad galėčiau tęsti savo gyvenimą “. Žinote, man tęsti savo gyvenimą su lazda ir negalėti daryti iš esmės nieko iš tų dalykų, kuriuos mėgstu daryti, tai nebuvo toks variantas, kuris man atrodė funkcionalus.

Brett McKay: Papasakok apie tai. Kuriuo metu atrodo, kad kai priėmei amputuoti koją, tai yra tikrai didelis sprendimas, tiesa? Aš turiu galvoje, kad jūs prarandate dalį savęs. Panašu, kad tai buvo momentas, kai atsirado kūno svorio treniruotė ir tai tarsi paruošė amputacijai. Ar galėtumėte mums apie tai šiek tiek papasakoti?

Anthony: Taip, taigi tą akimirką, kai priėmiau sprendimą amputuoti koją, pirmiausia pradėjau medituoti. Niekada gyvenime nemeditavau ir tai man labai padėjo susitvarkyti su visomis emocijomis. Po to, kai šiek tiek apsigalvoju, vėl pradėjau treniruotis, nes pagalvojau, kad turiu treniruotis, kad būčiau pasirengęs šiai operacijai. Aš turėjau šešis mėnesius pasiruošti operacijai ir vis dėlto, velnias, aš pasieksiu geriausią savo gyvenimo formą. Paruoškite savo kūną ir paruoškite savo mintis, kad galėčiau atlikti šią paskutinę operaciją kuo pasiruošusi. Tuo metu sporto salė buvo toli nuo manęs, neturėjau jokio transporto būdo. Supratau, kad turėčiau rasti sprendimą treniruotis namuose.

Iš esmės aš pradėjau daryti kai kuriuos šio durų rėmo prisitraukimus. Net neturėjau traukiamo baro. Turėjau ilgą kojos mesti, bet vis tiek šokinėjau ant savo geros kojos ir tiesiog pradėjau šiek tiek pritempti durų rėmą. Po to aš pradėjau pridėti keletą atsilenkimų, aš pradėjau pridėti keletą ab pratimų. Visa tai kartu su mityba ir meditacija kiekvieną dieną, kad ir mano protas būtų sveikas, man sukėlė tikrai puikų virsmą. Aš nuėjau nuo visiškai prislėgto ir nesveiko, buvau praradęs visus raumenis, kuriuos turėjau iki avarijos. Nebuvau formos, buvau gana nesveika. Nebevalgiau sveikai.

Per kelis mėnesius iš esmės įgavau puikią formą. Mano kūnas vėl pradėjo atrodyti labai gerai ir aš pradėjau jaustis nuostabiai. Niekada nesitikiu, kad vėl pasijausiu taip gerai. Man tai buvo nuostabu. Negalėjau patikėti, kad vėl jaučiausi taip gerai. Visa tai padėjo man patirti amputaciją tikrai patogu. Iš esmės tai buvo lengviausia mano atlikta operacija. Galiausiai, be abejo, tai buvo ir nuolatinis sprendimas. Dėl visų mano teigiamų įpročių. Dėl šios minties šešis mėnesius kūriau medituodamas, maitindamasis ir mankštindamasis, operacija buvo nepaprastai lengva. Nesitikėjau, kad bus taip lengva.

Brett McKay: Kokios įžvalgos, kokia ji buvo po to, kai amputavai koją? Tai didelė problema, jūs prarandate dalį savęs. Kokių įžvalgų apie gyvenimą įgijote iš tos patirties? Ar kas nors jus nustebino amputuojant koją, pagalvojote: „Nesitikėjau, kad tai pajusiu“. Arba turi tą emocinį atsaką. Papasakok man šiek tiek apie tai.

Anthony: Na, kai žmonės manęs klausia apie tai. Mano atsakymas yra tai, kad kojos praradimas iš esmės buvo geriausias dalykas, kuris man nutiko, nes tai pakeitė mane visišku žmogumi ir mane pakeitė link gero. Yra daug psichologinių tyrimų apie tai. Apie tai, kaip žmonės kovoja su traumomis, ir atrodo, kad tame sename pasakyme yra tiesos: „Tai, kas tavęs nežudo, tave stiprina“. Tai ne seniems žmonėms, bet žmonės sprendžia tokias problemas, linkę tai daryti. Man tai viską pakeitė. Pavyzdžiui, prieš savo nelaimę aš buvau tikrai neigiamas žmogus, menkas savęs vertinimas. Niekada netikėjau savimi. Niekada nesirūpinau protu. Visada treniravausi visą gyvenimą ir mankštos metu vengiau emocijų ir žmonių. Kai tik nusivyliau, aš tiesiog nuėjau ir nubėgau kaip penkiolika kilometrų, ir tai tave šiek tiek nuramina, bet iš esmės maskuoja problemą. Jūs su tuo nesusitvarkote.

Atradau, kad praleidęs penkerius metus lovoje turime lavinti ir protą. Treniruoti savo kūną yra tikrai gera, labai svarbu, bet jūs taip pat turite treniruoti savo protą. Pavyzdžiui, prieš nelaimingą atsitikimą buvau žmogus, kuris niekada neskaitė knygų. Aš tikriausiai perskaičiau gal penkias knygas ne mokykloje. Dabar esu žmogus, kuris skaito knygą per savaitę. Man tai nepaprasta. Jei pasakyčiau tai savo senam aš, netikėčiau. Per savo nelaimingą atsitikimą iš esmės supratau, kad tokio dalyko nėra, arba bent jau yra labai nedaug dalykų, kurių negalima aplenkti. Vienas mano mėgstamiausių autorių Robertas Greenas tai vadina „galutiniu gyvenimo rezultatu. Blogus dalykus paversti gerais “. Kai supranti, kad kojos praradimas yra dalykas, su kuriuo gali susitvarkyti ir tai nėra taip sunku įveikti, jis pasklinda tavo gyvenime ir tampa mąstysena. Man tai virto žaidimu.

Kiekvieną kartą, kai po to nutikdavo kažkas blogo, visada galvodavau: „Kaip aš galiu tai naudoti?“ Kaip tai paversti kažkuo geru. Galų gale, netekęs kojos, aš sukūriau savo fitneso projektą ir motyvavau žmones visame pasaulyje, o tai yra labai nuostabu. Šiandien tai mano aistra, tai mano darbas. Tai sukelia man norą pabusti ryte. Nereikia visada neigiamai reaguoti į problemas, nes, jei atrodysite pakankamai atkakliai, už jų visada rasite galimybę. Tai mano mąstysena gyvenime ir atrodo, kad šiais laikais tai veikia kiekvieną kartą.

Brett McKay: Po amputacijos įsivaizduoju, kad tęsėte kūno svorio treniruotę. Kuriuo metu nusprendėte, kad tai galėčiau padaryti pragyvenimui arba galėčiau pasidalinti tuo su kitais žmonėmis? Kaip kūno treniruotės gali būti veiksmingas būdas sustiprėti ir labiau fiziškai pasirengti.

Anthony: Kai supratau, kad galiu gauti tikrai puikią formą net nevaikščiodamas į sporto salę, tiesiog treniruodamasis namuose, sugalvojau padaryti „YouTube“ vaizdo įrašą apie savo virsmą ir visa tai ir pažiūrėti, ar žmonėms tai patinka. Žmonėms tai patiko. Tai pasidalijo kai kurie populiarūs vaikinai internete. Tada supratau, kad tai yra gana šaunu, visi atsiliepimai, kuriuos gaunu iš žmonių, sakančių, kad juos paskatino mano istorija. Kad tai padarė jų dieną. Kad tai jiems padėjo emociškai. Tada supratau, kad tai tikrai nuostabu, ir turėčiau su tuo padaryti daugiau. Sukūriau savo svetainę, „YouTube“ kanalą. Toliau kūriau vaizdo įrašus ir tada supratau, kad turėčiau parašyti knygą apie visa tai. Parašiau savo knygą ir jai sekėsi neblogai. Atrodė, kad žmonėms tai labai patinka. Tuomet supratau, kad tai yra mano asmeninis pašaukimas gyvenime.

Brett McKay: Tai puiku. Mes kalbėjome apie jūsų nugaros istoriją, kaip jūs priėjote šį tašką. Kur rodėte kitiems, kaip reikia naudoti kūno svorio treniruotes jėgos programavimui. Leiskimės į kūno svorio treniruočių smulkmenas. Tai įdomu, nes esu štangos vyrukas. Aš myliu štangas. Man patiko tavo knyga, palyginti su daugeliu kitų mano svorio knygų ar straipsnių, kuriuos skaičiau. Yra tam tikras programavimas. Yra beprotybės metodas. Manau, kad atliekant daug kūno svorio treniruočių, tai tiesiog: „Tu pabundi ir darai dvidešimt penkis atsispaudimus, o paskui darai dvidešimt penkis pritūpimus ore ir prisitrauki“. Aš tiesiog jaučiu, kad su juo nėra progreso. Prieš pradėdami programuoti kūno svorio treniruotes. Pakalbėkime apie tai, kokie yra kūno svorio treniruočių privalumai, ir aš žinau jūsų kūno svorio treniruočių vaikiną, bet man įdomu, jei manote, kad taip pat yra kokių nors neigiamų pusių.

Anthony: Dalykas, kurį sakei. Pradėkime nuo naudos. Visų pirma tai funkcionalu. Turiu omenyje, kiek tai funkcionalu, nei kūno svorio mankšta, nes jūs mokotės naudoti savo kūną įvairiuose pratimuose. Viena iš tipiškų priežasčių, dėl kurių senų žmonių sveikata blogėja, yra kritimas. Kai seni žmonės krenta ir sulaužo kaulą ar pan., Jų sveikata linkusi labai pablogėti. Taip mirė mano senelis. Jis buvo šis nepaprastai sveikas vaikinas, jis susilaužė koją, o po to jo sveikata pradėjo blogėti žemyn, o aš jį praradau. Supratau, kad stiprindamas jėgas kūno svorio mankšta gali padėti ne tik stiprinti, bet ir stiprinti savo pusiausvyrą. Tai padeda įsisavinti savo kūną.

Tai padidina jūsų kinestetinį supratimą, kuris iš esmės yra jūsų kūno žinios apie jūsų aplinką per receptorius, kuriuos turite sąnarių raumenyse ir odoje. Tai taip pat veikia raumenis simetriškai su jungiamuoju audiniu. Negalite perkrauti raumenų, neapkraudami jungiamųjų audinių. Sausgyslių trauma neatsiranda tiek daug. Traumos sausgyslėse, kurios būna gana dažnai, neatsiranda tiek daug. Tai saugesnis būdas treniruotis. Tai galima padaryti visur, o tai reiškia, kad man ilgainiui tai yra funkcionalesnis gyvenimo įpročio būdas apskritai.

Sporto salėje jums visada reikia vietos, kur eiti, tačiau nesvarbu, ar mankštinatės kūno svoriu. Kad ir kur būtum, visada gali stiprėti.

Brett McKay: Ir tai nemokama.

Anthony: Ir tai nemokama. Tai viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl aš į tai patekau, bet tada supratau visus šiuos kitus privalumus.

Brett McKay: Turite kokių nors minusų? Atrodo, kad tai nuostabu, bet ar yra dalykų, kurie yra riboti?

Anthony: Vieną dalyką norėčiau pasakyti: man tai nėra riba, bet kai kuriems žmonėms tai gali būti. Tai yra tai, kad šiek tiek sunkiau pastatyti daugybę kojų. Jei norite pastatyti tikrai didelių gabaritų kojas, aš esu nuoširdus, tai nėra lengva tai padaryti atliekant kūno svorio pratimus. Štai kodėl aš naudoju, pavyzdžiui, svertinius smėlio maišus. Aš darau svertinius plaučius. Sakyčiau, kad štangos pritūpimai yra vienas iš elementų, kurių trūksta mankštinant kūno svorį. Jei galite derinti štangos pritūpimus su viršutinės kūno svorio pratimais, nematau, kad po to nėra ribos. Galite tapti nepaprastai stiprūs ir būti stipriausi, kokie buvote.

Brett McKay: Kokios yra klaidos? Kūno svorio pratimų idėja patinka daugeliui žmonių. Man patinka kūno svorio treniruočių idėja. Internete yra daug turinio apie kūno svorio treniruotes. Kokias didžiausias klaidas daro žmonės, pradėdami kūno svorio stiprinimo programą?

Anthony: Numeris vienas yra tai, ką jūs sakėte iš esmės. Nėra programavimo, todėl žmonės tiesiog eina bet kur, kur eina treniruotis, ir jie be jokio programavimo tęsia trenksmus, pakartojimus ir rinkinius. Ilgainiui tai yra vienas dalykas, kurį aš darau, ir kuo daugiau laiko eina, tuo labiau aš kuriu savo programavimą. Iš esmės naudoju daugybę ... studijavau sporto mokslą, o pagrindą gaunu iš jėgos treniruočių. Viskas, kas taikoma jėgos treniruotėse, ir štangos gali būti naudojamos kūno svorio mankštai, jei išmoksime pritaikyti keletą dalykų. Programavimas yra numeris vienas.

Antras skaičius yra tas, kad žmonės dažniausiai atlieka per daug pakartojimų. Tarkime, kad galite atlikti dvidešimt penkis atsispaudimus. Jei po to vis pridedate pakartojimų, kai kurie žmonės atlieka penkiasdešimt, kai kurie - net šimtą atsispaudimų. Po tam tikro momento tai nesukurs daug jėgų. Kaip ir kiekviena jėgos treniruotė, taip ir jūs turite dirbti pagal tą jėgos spektrą, kuris, sakyčiau, yra nuo vieno iki dvidešimt iki penkiolikos, priklauso nuo pratimo. Turite laikytis žemesnių pakartojimų diapazonų. Tai, kaip jūs tai darote naudodamiesi kūno svoriu, yra tai, kaip jūs pritaikote pratimus. Po atsispaudimų galite išmokti atlikti vieną ginkluotą atsispaudimą. Kai kuriems žmonėms tai gali pasirodyti sunku, bet aš niekada negalvojau, kad sugebėsiu atlikti vieną ginkluotą atsispaudimą, ir man pavyko juos atlikti per kelis mėnesius su atitinkamomis progresijomis. Šiais laikais galiu atlikti net vieną ginkluotą prisitraukimą, kurio niekada gyvenime negalvojau, kad sugebėsiu. Dar vienas pagrindinis elementas yra išmokti pratimus pratinti, kad pakartojimų nebūtų.

Brett McKay: Tai skamba taip, kaip padidini intensyvumą treniruodamas kūno svorį. Tai klausimas, kurį visada turėjau: „Puiku, aš galiu atlikti dvidešimt penkis atsispaudimus“. Na, treniruodamiesi su štanga, galite pridėti daugiau svorio ar daugiau intensyvumo, tik užmetę daugiau plokščių ant štangos. Manau, tai, kaip jūs padidinate intensyvumą treniruodamiesi kūno svoriu, keičia pratimą?

Anthony: Taip, pratimo modifikavimas. Kampas, galite pakelti kojas aukščiau, bet dar vienas labai svarbus aspektas, kurį aš daug mokausi ir apie kurį pastaruoju metu daug kalbėjau, yra tinkamas protas prie raumenų jungties. Tai, ką supratau po tam tikro momento, yra tai, kad daugybė žmonių nuolat kartoja pakartojimus, nesusitelkdami į raumenų įtampą. Jei jūsų forma yra šiek tiek bloga ir jei jūs nesitreniruojate sąmoningai, galite atlikti daug pakartojimų. Jei išmoksite manipuliuoti proto ir raumenų ryšiu, beprotiška, kiek sunkiau galite atlikti pratimą. Prieš kelias savaites parašiau knygą apie tai, kaip padaryti sąstingį, turint proto ir raumenų sąsają, nes tiek daug žmonių man išsiuntė atgal, kad niekada nepajutau jokių jėgų skirtumų. Staiga darau pusę pakartojimų, kuriuos galėčiau padaryti, bet priaugau daugiau raumenų. Proto ir raumenų ryšys yra nepaprastai svarbus ir apie tai pastaruoju metu daug kalbu savo „YouTube“ kanale. Mačiau neįtikėtiną ne tik kūno sudėjimą, bet ir jėgų, kurias aš naudoju, naudojimą.

Brett McKay: Pakalbėkime apie pagrindinius kūno svorio treniruočių pratimus. Jų yra tona. Galite rasti tik krūvą. Jūs sutelksite dėmesį tik į keletą jų. Kokie yra pagrindiniai kūno svorio treniruočių programos pratimai?

Anthony: Mano pagrindiniai pratimai yra. Tai dar viena tipiška klaida. Žmonės bando rasti visas tas slaptas šio ir to raumens variacijas. Kada esmė yra gana paprasta. Jūs turite traukti ir stumti vertikalų kampą. Tai reiškia, kad jūs turite daryti rankas, atsistoti ir prisitraukti. Pavyzdžiui, Hansono prisitraukimai yra gana sunkūs, tačiau tam yra ir progresų. Turite traukti ir stumti horizontaliu kampu. Tai reiškia, kad reikia atlikti apverstas eilutes ir atsispaudimus. Ir jūs, žinoma, turite pritūpti. Aš darau pritūpimus viena koja. Aš darau svertinius plaučius su smėlio maišeliu ant peties. Jūs turite atlikti tam tikrą pratimą savo branduoliui. Idealiu atveju pratimas, kurio metu jūsų pagrindas naudojamas kaip visuma. Pvz., Dabar daug treniruojuosi sukdamasis su elastinėmis juostomis. Taip pat galite pakelti kojas, o tai yra dar vienas puikus mankštos pratimas. Tai yra pagrindiniai pratimai, į kuriuos žmonės turėtų sutelkti dėmesį. Jei sutelksite dėmesį tik į tai, kad stiprintumėte tuos pagrindinius pratimus. Tuomet pamatysite daugiausiai rezultatų.

Brett McKay: Tai skamba labai panašiai kaip štangos programavimas. Yra postūmis.

Anthony: Tiksliai. Aš pavogiau savo filosofiją iš tokių žmonių kaip iš štangos pasaulio. Nes tai gana gerai veikia ir atliekant kūno svorio pratimus.

Brett McKay: Tai nuostabu. Pakalbėkime apie kūno svorio treniruočių programą pradedantiesiems. Kaip tai atrodo. Kiek dienų pradedantysis treniruosis? Manau, kad daug kartų, kai žmonės įsivaizduoja kūno kovos pratimus, tai yra kažkas, ką darai kasdien. Panašu, kad ne tai jūs pasisakote. Jūs iš tikrųjų sakote, kad norite poilsio laikotarpių tarp jų. Išdėstykime pradedančiųjų kūno svorio treniruotes. Kiek dienų jie dirba. Kokią nustatytą schemą, repo schemą jie daro?

Anthony: Idealiu atveju man patinka pradėti pradedantiesiems treniruotes tris kartus per savaitę. Tipiška pradedančiųjų klaida yra tai, kad jie treniruojasi kaip kultūrizmo treniruotėse. Vieną dieną jie daro krūtinę, kitą dieną - atgal. Kas visiškai neveikia atliekant kūno svorio pratimus. Aš pasisakau už viso kūno treniruotes tris kartus per savaitę. Pataikyti į visas tas pagrindines raumenų grupes ir atlikti visus tuos pagrindinius pratimus. Su pradedančiaisiais juos pradėsiu visada prisitraukimais, atsilenkimais, kojų pakėlimais, kojų pritūpimais, vienos kojos pritūpimais, ir tai iš esmės viskas iš pradžių. Man reikia, kad žmonės stiprėtų prisitraukdami ir pasistumdydami. Jei jums nesiseka, vėliau niekaip negalėsite pereiti prie kitų dalykų.

Po to pridėsiu keletą panirimų. Aš pradėsiu pridėti keletą lydekų atsispaudimų, kurie yra Hanseno postūmis. Lėtai jį sukursime ten, kur priklauso pratimai, apie kuriuos kalbėjome anksčiau. Jei stipriai mušate šiuos pratimus, jums reikia poilsio dienos. Ypač jei esate pradedantysis. Be to, jei esate pradedantysis, jums nereikia tokio didelio treniruočių kiekio. Jei sutelksite dėmesį į visus dalykus, kuriuos ką tik pasakiau, jų pakaks, kad sustiprėtumėte.

Brett McKay: Spėju, kad galima treniruotis per kūno svorį.

Anthony: Žinoma.

Brett McKay: Jei visą laiką tik kartojate pakartojimus. Jūs bandote atlikti šimtą atsispaudimų per dieną. Įsivaizduoju, kad yra būdų, kaip atsikratyti kūno svorio treniruočių. Tai atsitinka treniruotėse su štanga. Jūs pasiekiate tašką, kai jūsų kūne yra tiek daug nuovargio, kad negalite prisitaikyti ir atsigauti, todėl atsitraukiate ir sumažinate svorį bei mažesnę apimtį. Ar jūsų kūno svorio treniruočių programavime yra kažkas panašaus?

Anthony: Taip. Tai aš taip pat darau. Iš esmės, jei tinkamai treniruojatės, jei turite gerą programą ir stumiate save. Jums reikės savaitės su apkrova. Jei treniruojatės mėnesius ar kiek laiko treniruojatės ir niekada nesijaučiate pavargę, tai reiškia, kad iš tikrųjų nepakankamai stipriai save verčiate. Jei pakankamai stipriai save stumsi, tau prireiks delaodo savaičių. Taip elgiuosi paprasčiausiai sumažindamas treniruočių apimtį. Aš darau mažiau rinkinių ir sumažinu pakartojimų skaičių. Jei praėjusią savaitę atlikote dešimt pakartojimų, paimkite tai šiek tiek lengviau. Atlikite maždaug aštuonis pakartojimus. Tai dvidešimt procentų mažiau. Šios savaitės be pertraukos yra būtinos, kad jūsų nervų ir raumenų sistema galėtų atsipūsti.

Sunkėja ne tik jūsų raumenys, bet ir jungtys, kurias jūsų kūnas visada naudoja, nuo jūsų proto iki raumenų. Apskritai jums reikia pertraukos. Turite sumažinti medžiagą. Visą savaitę pailsėti man visada yra blogai, nes jūs prarasite jėgas, todėl perkrauti savaites yra puiku. Tam tikra prasme jie tarsi pakelia kitą savaitę jėgų, jei išmoksite juos tinkamai pritaikyti.

Brett McKay: Tai puiku. Man tai patinka. Jūsų knygoje žmonės gali tai patikrinti ir jie gali pamatyti labai specifinį programavimą. Jei jus domina šie dalykai, labai rekomenduoju jums pasiimti knygą. Tikrai puikūs dalykai. Anksčiau minėjote vieną iš kūno svorio treniruočių privalumų, kad traumų yra mažiau nei kitų rūšių treniruočių, tačiau traumų gali atsitikti. Kokius dažniausiai matote kūno svorio treniruočių metu?

Anthony: Dažniausi, sakyčiau, yra riešo skausmai, nes jūs naudojate daug hiper pratęsimo rieše. Tai paprastai daro žalos jūsų kūnui. Aš elgiuosi su daugybe kondicionavimo pratimų. Atlieku riešo atsispaudimus. Tai iš esmės daro atsispaudimus priešingoje delno pusėje ant riešo. „YouTube“ kanale turiu tam tikrų progresų. Atrodo, kad tai tikrai tinka riešui stiprinti. Pavyzdžiui, naudodamiesi rankomis, o ne spausdami rankas. Visada padeda pakeisti tokius dalykus. Žinoma, šiek tiek lengviau.

Kitos problemos yra alkūnės skausmas, kuris atsiranda. Paprastai nuo smakro pakėlimo, nes jei smakro apačioje einate iki galo, tai sukuria daug sukimo alkūne ir riešuose. Tai nėra patogi anatomiškai jūsų viršutinės kūno dalies padėtis. Pasninkavęs, neužrakink alkūnių, kai darai smakrą. Galite atrakinti, jei atliekate prisitraukimus, bet su smakru visada laikykite šiek tiek sulenktą alkūnę.

Kitos problemos yra keliai ir nugara. Tai buvo tai, ką per daug tyrinėjau praėjusiais metais. Supratau, kad pistoletas pritūpia, ką aš darau. Savo kanale tikrai turiu vaizdo įrašų. Taip pat buvau įtraukęs juos į savo senesnes knygas ir kita. Supratau, kad pritūpimai iš pistoleto dažniausiai kelia problemų daugeliui žmonių. Kalbant apie kojų treniruotes, jie yra tam tikras šventasis gralis, tačiau atlikęs daugybę tyrimų supratau, kad jie kelia problemų daugumai žmonių. Konkrečiai nugaros ir kelių problemos. Štai kodėl šiais laikais užsiimu tik svertiniais plaučiais.

Brett McKay: Ar galite paaiškinti, kas yra pistoleto pritūpimas? Tiems, kurie su tuo nėra susipažinę.

Anthony: Iš esmės, pistoleto pritūpimas yra pritūpimas ant vienos kojos iš stovimos padėties, kai eini iki galo viena koja ir eini aukštyn.

Brett McKay: Koja, kurios nenaudojate, iššauna priešais jus, kad atrodytumėte kaip pistoletas. Štai kodėl jis vadinamas pistoleto pritūpimu.

Anthony: Taip.

Brett McKay: Tikrai sunku tai padaryti ir tikrai nepatogu. Nemėgstu jų daryti. Aš galiu padaryti tik vieną. Viskas.

Anthony: Tu ne vienintelis.

Brett McKay: Tai taip sunku padaryti. Gal jų venkite, nes jie gali sukelti stresą jūsų keliams ir nugarai. Be kūno svorio pratimų, tokių kaip prisitraukimai, atsispaudimai, jūs pasisakote už kai kuriuos kitus dalykus, kurie padėtų lavinti jėgą ir fizinę formą. Kaip, pavyzdžiui, mobilumo mokymai. Kokius dalykus žmonėms rekomenduojate daryti ar įtraukti per dieną, kad taptumėte mobilesni? Ir kuo mobilumas skiriasi nuo tarkim lankstumo?

Anthony: Na, vienas dalykas, už kurį aš esu didelis advokatas, yra mobilumo pratybos. Mobilumo pratimai yra dauguma žmonių, kurie jaučiasi senų žmonių pratimais. Nes jūs iš esmės tiesiog judinate savo sąnarius, pavyzdžiui, sukamaisiais judesiais, tiesiog riešus apjuosiate ar rankas įsitraukiate į petį. Tai yra mobilumo pratimai, ir tai, ką jie daro, yra tai, kad jie padidina senovinio skysčio apytaką jūsų sąnariuose. Senovialinis skystis iš esmės yra natūralus jūsų kūno tepalas. Tai tarsi tepalas, kurį uždėjote ant durų vyrių. Tai yra mūsų natūralus tepalas. Kai darote mobilumo pratimus, jūs iš esmės išlyginate sukibimus, kurie gali atsirasti dėl senų traumų. Pašalinate atliekas ir mačiau, tam tikru momentu pradėjau jausti šiek tiek sąnarių skausmo ir supratau, kad visų pirma jūsų kūne viskas keičiasi sulaukus trisdešimtmečio. Man dabar trisdešimt. Tą akimirką, kai pradėjau kasdien daryti mobilumo pratimus, pajutau, kad man vėl buvo dvidešimt metų. Nei skausmo, nei nieko. Štai kodėl aš esu didelis mobilumo pratimų šalininkas.

Lankstumas skiriasi tuo, kad lankstumas yra sėdėjimas pasyvioje padėtyje, statinėje padėtyje ir tiesiog raumens ištiesimas. Judrumo pratybose iš esmės naudojamas judėjimas per sąnarius, kad būtų galima šiek tiek judėti tuose sąnariuose ir judėti skysčiais, kurie jiems padeda sveikesni. Daugybė žmonių daro tempimus, tačiau šiais laikais supratome, kad tempiant nėra daug naudos. Tai nepadeda sušilti. Iš tikrųjų dauguma tyrimų rodo, kad jie padidina jūsų traumų riziką. Jei darysite juos kaip apšilimą. Jie net nedidina išieškojimo normų. Nesakau, kad tempimas yra blogas, bet vis tiek darau tempimą, tačiau priežastis, kodėl tai darau, yra tai, kad tai mane tiesiog ramina. Vėlai naktį galiu šiek tiek pasitempti. Man patinka, kad tai mane atpalaiduoja. Jausmas yra tik riešutai, tai tarsi panašu į kūno niežėjimą. Tai yra pagrindinė priežastis, kodėl aš naudoju tempimą. Šiais laikais ne tiek daug, kad tik šiek tiek atvėstų.

Brett McKay: Ištempiu tik todėl, kad jaučiasi gerai. Aš neištempiu nei prieš treniruotę, nei po treniruotės. Aš tai darau, kai žiūriu televizorių vien dėl to, kad jis jaučiasi gerai, viskas. Ei, Anthony, tai buvo patrauklus pokalbis ir aš žinau, kad galėtume išsamiau išsiaiškinti. Kur žmonės gali sužinoti daugiau apie jūsų darbą?

Anthony: Aš gana aktyvus „YouTube“. Beveik kasdien įkeliu vaizdo įrašus. „YouTube“ galite rasti mane kaip namų medicinos raumenis su ir s. Mano svetainė yra namų prekės ženklas, be galo taško com nėra s. Ten galite rasti visa kita. Mano „Facebook“ grupė. Aš taip pat turiu „Instagram“ paskyrą, bet beveik viską galite rasti ten.

Brett McKay: Anthony, labai ačiū už jūsų laiką, tai buvo malonu.

Anthony: Taip pat ačiū. Geros dienos.

Brett McKay: Šiandien mano svečias Anthony Arvanitakis. Jis knygos „Naminis raumenys“ autorius. Viskas, ko jums reikia, yra ištraukiama juosta, kurią galite rasti „Amazon dot com“. Daugiau informacijos apie Anthony darbą taip pat galite sužinoti svetainėje Homemademuscle.com.

Tai užbaigia dar vieną „Men of Manliness“ tinklalaidės leidimą. Norėdami gauti daugiau vyriškų patarimų ir patarimų, būtinai patikrinkite vyriškumo meną „Art of Manliness.com“. Jei jums patiks šis tinklalaidė, būčiau labai dėkingas, jei pateiktumėte mums apžvalgą apie „iTunes“ ar „Stitcher“ ir padėtumėte sužinoti apie tinklalaidę. Kaip visada, aš vertinu jūsų nuolatinį palaikymą ir iki kito karto. Tai Brettas McKay'as, liepiantis išlikti vyriškam.