Kaip būti tinkamam atostogaujant (vis tiek besimėgaujant)

{h1}


Atostogaujant (ar keliaujant verslo reikalais) daugybė jūsų gyvenimo dalykų gali būti išmesti iš įprasto įpročio, įskaitant dietos ir jėgos treniruočių programą.

Dažnai toje vietoje, į kurią keliaujate, nėra įrangos, kurią paprastai naudojate treniruotėms. Jums pasisekė, jei viešbučio fitneso zonoje yra keletas hantelių, o jei nuomojate namą, jam gali trūkti jokios įrangos. Žinoma, galite rasti sporto salę savo srityje ir sumokėti už dienos bilietą, tačiau tai nėra pasirinkimas, jei esate toli nuo gamtos. Ir tikrai, jūs atostogaujate - visa tai yra pertrauka nuo įprastos rutinos. Jūs turite vietų, kur eiti ir ką pamatyti. Tinkamumas valandos trukmės treniruotėms gali būti ne jūsų dienotvarkėje.


Tada yra atostogų dieta. Laikytis makrokomandų yra gana lengva, kai esate namuose - galite suplanuoti savo patiekalus ir laikyti šaldytuve daugybę sveikų maisto produktų. Vis dėlto atostogaudami neturite galimybės naudotis virtuve, todėl daug valgysite, ypač tose vietose, kurios nėra žinomos dėl savo lengvų meniu. Be to, vėlgi, tai atostogos! Tai laikas pasilepinti ir šiek tiek atsipalaiduoti.

Taigi, atsižvelgiant į šiuos iššūkius, kaip galima išlaikyti pusiausvyrą palaikant formą, taip pat kruopščiai mėgaujantis atostogomis?


Tai klausimas, kuris mano galvoje pasirodė labai didelis, kai McKay klanas ruošiasi vienai iš mūsų reguliarių piligriminių kelionių į Žaliuosius Vermonto kalnus vėliau šį mėnesį. Apsistosime name viduryje niekur ir neturėsiu prieigos prie štangos ir pritūpimo stovo, kurį naudoju įprastoms treniruotėms. Be to, mes tikrai reguliariai keliausime į keletą pakelės „užkandžių namelių“, skirtų mėsainiams ir klevų kremams.

Taigi aš paklausiau savo jėgos trenerio Matt Reynolds, savininko Svarstyklių logikos internetinis koučingas ką turėčiau daryti būdamas išvykęs, kad išlaikyčiau iki šiol šiais metais įgytą raumenų padidėjimą, kartu sušvelnindamas „stalo raumenų“ laimėjimą, kurį gausiu įdarydamas sau skanius Naujosios Anglijos bilietus.


Štai ką jis pasiūlė man ir kitiems vaikinams dėl treniruočių ir valgymo atostogų metu.

Treniruotės atostogų metu: treniruotė

Pirma, keletas gerų naujienų jums jėgos treniruočių praktikams: Jei savaitę ar dvi nepaleisite geležies, tai nepakenks jūsų jėgoms. Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad iki šešių savaičių neveikimo tik šiek tiek sumažėja galia. Taigi, jei nerimaujate, kad praleidę savaitės trukmės treniruotes jus sugrąžinsite, to nedarykite. Tau viskas bus gerai.


Be to, šiek tiek atokiau nuo jėgos treniruočių galite iš tikrųjų pakelti didesnę naudą kelyje. Jėgos treniruotės apmokestina jūsų kūną. Nuovargis gali susikaupti tiek, kad esate pervargęs ir nebegalite visiškai atsigauti po treniruočių. Rezultatas - sustojusi pažanga stiprinant jėgas.

Taigi kelių dienų pertrauka nuo geležies gali būti tik tas dalykas, kurio jūsų kūnas turi visiškai atsigauti, ir pasiruošti stumti pro plynaukštę, kai grįšite namo.


Tai sakant, jūs norite išlaikyti šiek tiek aktyvumo atostogų metu, visų pirma norėdami išlaikyti medžiagų apykaitą kaip gyvatvorę, kad neatsikratytumėte svarų nuo viso skanaus maisto, kurį valgysite.

Atsižvelgdamas į šį tikslą, Mattas rekomenduoja atlikti trumpas, bet intensyvias medžiagų apykaitos kondicionavimo (vadinamos „metcon“) treniruotes kelyje.


Treniruotės metu atliksime intensyvias viso kūno grandines. Darykite juos kas antrą dieną. Tai galite padaryti viduje arba išorėje.

Atminkite, kad tai yra metcon treniruotės - mūsų tikslas yra padaryti treniruotę sunkią ir greitą. Jūs neturėtumėte praleisti daugiau nei 30 minučių. Jūs atostogaujate. Turite geresnių reikalų.

Atostogų kūno svorio treniruotės

Pradedantysis

Šiai rutinai nereikia jokios įrangos. Tiesiog tiesiai į senosios mokyklos kūno svorio kalanetiką. Vis dėlto neapsigaukite - tai nudegins, jei sunkiai seksis.

Atlikite šiuos pratimus vienas po kito nesustodami. Kai baigsite grandinę, padarykite vienos ar dviejų minučių pertrauką. Jei esate rangas pradedantysis, pradėkite nuo vienos grandinės ir pabandykite dirbti iki šešių.

  • Oro pritūpimai 1 × 10
  • Atsispaudimai 1 × 10
  • Plaučiai 1 × 10
  • Kėdės panardinimas 1 × 10
  • Sėdėjimas 1 × 10

Jei turite prieinamą juostą ar medžio galūnę, kėdės panardinimą galite pakeisti prisitraukimais.

Nepamirškite, eikite sunkiai ir greitai.

Tarpinis

Jei sugebėsite atlikti minėtą grandinę šešis kartus, atlikdami 10 pratimų rinkinius kiekvienam pratimui gana lengvai, sustiprinkite intensyvumą atlikdami tuos pačius pratimus, bet per 30 sekundžių įjungimo ir 30 sekundžių atjungimo formatą. Tarp setų pailsėsite, tačiau darote daug daugiau kiekvieno pratimo, todėl pajusite nudegimą.

Tai atrodo taip:

  • Oro pritūpimai 30 sekundžių
  • Poilsis 30 sekundžių
  • Atsispaudimai 30 sekundžių
  • Poilsis 30 sekundžių
  • Plaučiai 30 sekundžių
  • Poilsis 30 sekundžių
  • Kėdės panardinimas / prisitraukimas 30 sekundžių
  • Poilsis 30 sekundžių
  • Sėdėjimas 30 sekundžių

Pradėkite atlikdami tik vieną 30 sekundžių įjungimo / išjungimo 30 sekundžių grandinę. Gerėjant kondicionavimui, pridėkite treniruotę. Siekite įjungti iki 6 grandinių, 30 sekundžių įjungtų / 30 sekundžių išjungtų.

Atostogos „Kettlebell“ rutina

Jei Matas važiuoja į atostogų vietą, kurioje nėra štangų, su kuriomis galima treniruotis, jis paprastai atsineša savo 50 svarų svarelį, kad galėtų atlikti panašią medžiagų apykaitos kondicionavimo procedūrą kaip kūno svoris, išskyrus tam tikrą papildomą pasipriešinimą. Virdulys neužima daug vietos automobilyje, todėl yra ideali treniruoklių įranga, kurią galima atsinešti keliaujant.

Jei skrendate ir norėtumėte pasiimti lėktuvą su lėktuvu (nemokėdami bagažo svorio mokesčių), apsvarstykite galimybę įsigyti nešiojamas virdulys kad nuvykę į tikslą galite pripilti smėlio arba vandens iki norimo svorio.

Jei apsistojate viešbutyje su dumblais, šią rutiną galite pakeisti hanteliu virduliu.

Pradedantysis

Atlikite šiuos pratimus vienas po kito nesustodami. Kai baigsite grandinę, padarykite vienos ar dviejų minučių pertrauką. Jei esate rangas pradedantysis, pradėkite nuo vienos grandinės ir galiausiai pereikite iki šešių grandinių.

  • Vandenėlio svyravimas 1 × 10
  • Push-up (šiam nereikia virdulio) 1 × 10
  • Pečių paspaudimas 1 × 10 (kiekviena ranka)
  • Taurių pritūpimas 1 × 10
  • Išplėškite 1 × 10 (kiekviena ranka)

Tarpinis

Atlikite tuos pačius pratimus, bet per 30 sekundžių įjungimo ir 30 sekundžių atjungimo formatą.

  • Virtuvės svyravimas 30 sekundžių
  • Poilsis 30 sekundžių
  • Atsispaudimas 30 sekundžių
  • Poilsis 30 sekundžių
  • Pečius paspauskite po 30 sekundžių
  • Poilsis 30 sekundžių
  • Taurių pritūpimas 30 sekundžių
  • Poilsis 30 sekundžių
  • Išplėšti 30 sekundžių (kiekviena ranka)

Kitos treniruotės

Yra ir kitų treniruočių rutinų, kurias galite atlikti atostogų metu. Pasitelkite fantaziją. Jei esate paplūdimyje, darykite smėlio sprinto intervalus. Jei ketinate būti kalnuose, darykite „Woodsman“ treniruotė. (Atliksiu keletą tų pratimų būdamas Vermonte). Arba pasiimkite kai kuriuos nepaprastai pakuotes pasipriešinimo juostos ir daryk pasipriešinimo juostos treniruotė. Jei treniruotės bus intensyvios ir trumpos, turėtumėte būti geri.

Be to, tiesiog būkite aktyvūs. Maudykitės, važiuokite dviračiu, vaikščiokite pėsčiomis ir žygiuokite - tai ne tik naudinga jūsų kūnui, bet ir yra geriausias būdas pažinti vietovę bei pamatyti jos lankytinas vietas, garsus ir kvapus iš arti.

Senoviniai vyrai paplūdimyje išmeta moterį į orą.

Premijos pratimas: platus metimas.

Valgymas atostogaujant

Atostogaudami dažnai susiduriate su dilema dėl maisto. Norite mėgautis savimi ir nereikia jaudintis dėl makrokomandų, tačiau taip pat nenorite grįžti namo 10 svarų sunkesniu.

Matas rekomenduoja kompromisą, kuris leis jums valgyti tai, kas jums patinka, nepridėjus per daug centimetrų prie juosmens.

Išpopuliarintas Johno Kieferio, tai metodas, vadinamas „angliavandenių užpakaliniu įkrovimu“. Tyrimai siūlo, kad kai anksti vartojame angliavandenius, mūsų riebalų ląstelės yra jautresnės insulino šuoliui, kuris atsiranda po to, kai suvartojate tuos angliavandenius, kurie padidina riebalų kiekį. Jei angliavandenius vartojate vėliau dieną (ypač iškart po intensyvios anaerobinės treniruotės), raumenų ląstelės (o ne riebalų ląstelės) yra jautresnės insulinui, sukeliančiam raumenų augimą, bet ne riebalų augimą.

Taigi dienos metu jūs valgote kuo mažiau angliavandenių, laikydamiesi patiekalų, kurie daugiausia gaminami iš baltymų ir riebalų. Keliaudamas paprastai pasiimu savo pasirinktus baltymų miltelius, butelį kokosų aliejaus ir purtyklę tam, kad paruoščiau riebių baltymų kokteilius. Aš taip pat parsivešiu daug be cukraus, be angliavandenių jautienos trūktelėjimo (tai yra gera). Jei ilgai būsiu kur nors ir turėsiu prieigą prie virtuvės, šaldytuve apsirūpinsiu šonine, kiaušiniais, iš anksto paruoštomis mikrobangų krosnelės vištienos krūtinėlėmis ir šaltais gabalėliais.

Treniruotę atlikti prieš pat vakarienę yra idealu, bet jei to neleidžia jūsų tvarkaraštis, tai gerai.

Tada pietų metu jūs mėgaujatės. Valgyk tą mėsainį ir bulvytes bei pasilepink tuo klevo kremu.

Man patinka derinti angliavandenių užkrovimą su protarpinis badavimas (nevalgyti 14-16 valandų laiko blokais, po kurio eina „maitinimo“ langas), nes atrodo, kad jis padidina savo efektyvumą ir tiesiog palengvina gyvenimą. Taigi dieną pradėsiu praleidęs pusryčius ir nevalgęs iki pietų, o tai yra baltymų / riebalų maistas. Tada iki vakarienės laikau visus angliavandenių neturinčius užkandžius ir nieko nevalgau po vakarienės, pasninkauju iki kitos dienos pietų.

Laikydamiesi angliavandenių užpakalinės pakrovimo, su pertraukomis ar be pertraukų, turėtumėte leisti pasimėgauti skaniu atostogų maistu per vakarienę, tuo pačiu sumažinant juosmens išsiplėtimą.

Jei jūsų atostogų planuose yra keletas angliavandenių turinčių pusryčių ar pietų, tiesiog valgykite juos. Vėlgi, jūs atostogaujate ir galite šiek tiek nusileisti. Tai neketina jūsų nužudyti ar atstatyti, kad galėtumėte mėgautis milžinišku blynų su tikruoju Vermonto klevų sirupu.

Apatinė dietos eilutė: darykite viską, bet per daug neprakaituokite.

Grįžę namo tiesiog vėl grįžkite į sporto salę ir vėl įprasta!