Kaip šokinėti virve kaip boksininkui

{h1}


Kai galvojate apie boksininkų treniruotes - kai mintyse bėgate per visą realų gyvenimą, kurį jie paruošė prieš kovą, taip pat kino mokymo montažai, kuriuos galite prisiminti - turbūt lengviausiai į galvą ateina vienas pratimas: šokinėjimas virve.

Boksininkai, pradedant nuo apnuogintų peštynių, tokių kaip John L. Sullivan, iki šiuolaikinių čempionų, tokių kaip Manny Pacquiao, iš tikrųjų šokinėjimo virvę padarė didele savo treniruočių schema. ilgą saldžiųjų mokslų istoriją. Ir dėl rimtos priežasties: šio pratimo nauda yra didžiulė.


Jei netrukus neplanuojate lipti į ringą, tikriausiai negalvojate, kad šokinėjate ropingu labai dažnai; norėdami patekti į kardio ar HIIT treniruotes, labiau tikėtina, kad prie sporto salės montuosite kokį nors aparatą. Gal taip yra todėl, kad šokinėjimo virve siejate su pradine mokykla, manote, kad esate per daug nerangus, kad tai efektyviai atliktumėte, prisimenate, kad tai yra pernelyg monotoniškas, ar jaučiate, kad vyresnio ar sunkesnio kūno pratimas yra per didelis.

Šiandien mes jums parodysime, kaip tuos prieštaravimus galima įveikti ir kodėl jūs turėtumėte treniruotis kaip kovotojas, įtraukdamas šuolio virvę į savo treniruočių tvarką.


Šokimo virvės privalumai

Šokinėjantis lynas stiprina jūsų fizinę būklę, sportinius įgūdžius ir netgi jūsų mąstyseną keliais kitais pratimais. Pažvelgus į žemiau pateiktą pranašumų sąrašą, lengva suprasti, kodėl boksininkai ypač mėgsta šią treniruočių formą, tačiau tai yra privalumai, kuriuos tikrai nori sukurti ir vidutinis vaikinas:



  • Tarnauja kaip viso kūno treniruotė, apimanti visas raumenų grupes
  • Veikia kūno anaerobinės ir aerobinės sistemos ir efektyviai degina kalorijas
  • Sukuria greitį ir greitumą
  • Lavina bendrą pusiausvyrą, koordinaciją, laiką ir ritmą
  • Sustiprina galią ir sprogstamumą
  • Padidina reakcijos laiką ir refleksus
  • Sportininkui patogu būti „pasirengimo padėtyje“ - ant kojų kamuoliukų
  • Padidina judrumą ir vikrumą - lengvumą ant kojų
  • Siūlo praktiką judant visomis erdvės plokštumomis - aukštyn, žemyn, atgal, į priekį ir iš šono
  • Pagerina gebėjimą pagreitinti ir sulėtinti išlaikant pusiausvyrą
  • Lavina kūno kontrolę ir supratimą
  • Ugdo didesnį gebėjimą sinchronizuoti apatinę ir viršutinę kūno dalis
  • Padidina rankų ir akių koordinaciją
  • Stiprina psichinę drausmę ir sąmoningumą (pasitelkiant koncentracijos galias)

Be šių fiziologinių privalumų, šokinėjimo virvė yra ypač pigi ir nešiojama mankšta - tai galite padaryti beveik bet kur - ir neįtikėtinai universali, kad būtų galima paleisti; su šimtais technikos, modelių ir progresijų variantų, tai treniruotė, kurią galite nuolat atnaujinti.


Kaip pasirinkti šuolio virvę

Pirmasis žingsnis norint patekti į šokinėjimo virvę yra pasirinkti naudojamą virvę. Priimant šį sprendimą yra dvi svarbios aplinkybės:

Tipas

Džekas Dempsey juoda ir balta iliustracija su bokso pirštinėmis.

Jackas Dempsey savo knygoje pasidalijo savo senosios mokyklos „pasidaryk pats“ metodu, kaip padaryti boksininko šuolio virvę, Čempionato kova: „Virvę galite pasigaminti per naktį mirkydami skalbinių virvės gabalėlį skardinėje su lengvu tepaliniu aliejumi. Pakabinkite virvę ir leiskite jai išdžiūti dieną. Tada užlenkite virvės galus atgal ir dviračių juosta užklijuokite juos į „rankenas“.


Yra daug įvairių šuolių lynų, pagamintų iš įvairių rūšių medžiagų. Pagrindinės kategorijos čia yra „greičio virvės“ ir „sunkiosios virvės“. Greitieji lynai yra lengvi, pagaminti greitai pasukti, ir, kaip rodo pavadinimas, pastatyti greičiui. Sunkūs lynai yra pasveriami virvėje ir (arba) rankenose, sukasi lėčiau ir yra skirti stiprinti viršutinę kūno dalį.

Geriausia yra važiuoti greičio virve. Kaip olimpinis imtynininkas ir kondicionavimo treneris, buvęs jūrų pėstininkas ir šuolių su virvėmis ekspertas Buddy Lee paaiškina: „Šuolių su virvėmis mokymo programa geriausiai naudojama greitumui, greitumui, judrumui ir sprogstamumui ugdyti, o lengvasis greičio virvė leidžia maksimaliai išnaudoti šiuos ir kitus treniruočių su šuoliais privalumus.“


Kalbant apie medžiagą, jūs norite, kad jūsų virvė būtų pagaminta iš plastiko. Plastikiniai lynai yra patvarūs ir sumažina oro pasipriešinimą, kad būtų didesnis greitis. Medvilniniai ir odiniai tempiasi ore ir nesisuka pakankamai greitai, taip pat greičiau susidėvės.

Šiais laikais jie gamina šokinėjančius lynus, kurie seka jūsų praleidimo duomenis ir jungiasi prie programos bei viso to džiazo, tačiau jums nereikia tų varpų ir švilpukų. Kai mes paprašėme Jay Deaso, sunkiasvorio čempiono Deontay „Bronzinio bombonešio“ Wilderio ir „Skyy Boxing Gym“ Alabamoje savininko, patarimo šuoliams su virve, jis pasakė: „Man nereikia nei svertinio šuolio, nei to, kuris suteikia jums cholesterolio kiekį arba pasakoja apie meilės linijas. Man patinka gera pagrindinė šuolio virvė “.


Ilgis

Šokimo virvės būna skirtingų dydžių. Tinkamas ilgis priklauso nuo jūsų ūgio ir sugebėjimo šokinėti lynu.

Per ilga virvė bus mažiau aerodinaminė ir sukurs daugiau raizginių ir įstrigimų. Jei girdite, kaip virvė labai daužo žemę, tai tikriausiai per ilga. Tuo pačiu metu jūs nenorite, kad jis būtų per trumpas, arba būsite, kaip sako Deasas, „visi susigūžę kaip senas žmogus, bandantis šokinėti virve“.

Žmogus, matuojantis šokinėjimo virvę.

Norėdami rasti jums tinkamą šuolio lyno ilgį, viena koja užeikite ant virvės vidurio ir tada patraukite abi rankenas aukštyn išilgai kūno šono, kad lynas būtų tiesus ir įtemptas.

Pradedančiajam rankenos turėtų siekti petį. Šokdamas tarp galvos ir virvės turi būti maždaug pėdos atstumas, o virvė turėtų tiesiog ganytis žeme, eidama po kojomis.

Jei šokinėdami esate labiau pažengę, virvę galite sutrumpinti taip, kad ji pasiektų jūsų pažastį ar net viršutinę krūtinės dalį (2–6 coliais mažiau laisvos vietos virš galvos). Kaip paaiškina Lee, virvės sutrumpinimas gali padidinti naudą, kurią gaunate iš šokinėjimo: „Kai naudojate trumpesnę virvę, turite mažiau vietos klaidoms ir esate priversti greičiau judinti rankas ir kojas, o tai labai padidina sukimosi greitį. Šis procesas padidina viso kūno supratimą, padeda vystytis žaibiškiems refleksams ir pagerina reakcijos laiką “.

Vis dėlto daugumai žmonių tiks virvė, kylanti kažkur tarp peties ir pažasties, ir geriau, kad šuolio virvė būtų ilgesnė, o ne trumpesnė. Galite sureguliuoti per ilgą virvę, kad ji būtų trumpesnė, tačiau negalima padaryti ilgesnės virvės.

Pasiruošimas sėkmei

Efektyvus, efektyvus, be traumų šuolis prasideda nuo to, kaip jūs pasirenkate atlikti šį pratimą tiek ten, kur pasirenkate šuolį, tiek nuo kūno padėties / laikysenos, kai tai darote.

Vietos pasirinkimas

Daugelis vaikinų vengia šokinėti virve, nes mano, kad jų kūnui per sunku. Tačiau smūgį galite sumažinti pasirinkdami šokinėjimo paviršių, kuris suteikia šiek tiek daugiau atšokimo (kai pakilsite) ir sugers šiek tiek daugiau jėgos (kai nusileisite). Kai tik galite, venkite labai kietų paviršių, tokių kaip asfaltas ar betonas, verčiau rinkitės paviršius, kurie yra šiek tiek daugiau duoti, tačiau vis tiek yra tvirti. Tai apima medines grindis, tvirtas gumuotas grindis ar kilimėlius, dirbtinę velėną, ploną kilimą, trumpą žolę ir tvirtą, lygią purvą.

Pasirinkę vietą įsitikinkite, kad aplink jus yra pakankamai laisvos vietos, kad savo virve neišmušite daikto ar žmogaus.

Kūno laikysena

Žmogaus plakatas, skirtas šokinėti virve.

Jūsų laikysena labai paveiks šuolio pasirodymą ir traumų riziką. Vadovaukitės aukščiau pateiktomis gairėmis, kad nustatytumėte efektyvumą ir efektyvumą.

Verta pabrėžti porą klaidų, kurias dažnai padaro naujokai.

Pirmoji klaida - per didelis rankų naudojimas. Deasas sako: „Pagrindinis dalykas yra tai, kad norite naudoti riešus - nenorite, kad rankos eitų dideliais vėjo malūno judesiais. Norite leisti savo riešams atlikti veiksmus “.

Antroji klaida, kurios reikia išvengti, yra peršokimas per aukštai, o tai sukuria perteklinį poveikį jūsų kūnui; jums reikia nušokti tik 1 / 2-3 / 4 ”nuo žemės - pakankamai aukštą, kad nuvalytumėte virvę. Stebėkite, kaip mažos Pacquiao kojos nusileidžia nuo žemės, kai jis šokinėja:

Skirtingi šuoliai, įtraukiantys į savo įprastą veiklą

Žmonės dažnai vengia šokinėti virve, nes mano, kad tai per monotoniškas. Taip yra turbūt todėl, kad jie išmoko atlikti tik vieną ar du šuolius, o paskui juos atliko vėl ir vėl.

Realybėje yra daugybė įvairių šuolių, kuriuos galite padaryti, kad amžinai sumaišytumėte savo kasdienybę ir nepabostumėte. Kaip pažymi Deasas, šokinėjimas virve „turėtų būti kažkas, ko tikiesi, ir tai gali atsitikti tik tada, kai su juo darai daug kūrybinių dalykų. . . . tai bus įdomu “.

Du pagrindiniai pirmojo meistriškumo šuoliai yra Atšokimo žingsnis (jūsų pagrindinis, dviejų kojų šuolis aukštyn ir žemyn) ir Pakaitinis pėdos žingsnis (kaip bėgimas vietoje). Iš ten galite išbandyti daugybę kitų įgūdžių. Štai keliolika pamatinių:

Naudodamiesi daugeliu iš jų, galite paversti juos „Lee“ vadinamais variacijos variantais, kur jūs darote tą patį šuolį, bet prieš nusileidžiant virvę virsite du (ar daugiau) kartų po savimi. Garsiausias iš šių šuolių rūšių yra Dvigubas pagal - „Bounce Step“, kai virvė du kartus vienu šuoliu praeina po kojomis.

Šiuos įvairius šuolius galite sujungti į begalinį skaičių skirtingų ritminių progresijų ir rinkinių. Sumaišykite, suprasdami, kad visoms šioms technikoms prireiks laiko ir praktikos, kad tikrai nusileistumėte. Deasas sako: „Nebijokite išbandyti gudrybių - kirsti virvę ir šokinėti dvigubai. . . Jūs vėl ir vėl sujauksite; tiesiog vis bandyk smagius naujus dalykus. Galų gale gausite juos, o kai gausite, tai važiuojate dviračiu.

Boksininko treniruotės

Johnas L. Sullivanas.

Johnas L. Sullivanas groteskiškai nepasieks formos tarp gynybinių titulų, kad kovai artėjant jis pats save išplėštų (tiksliau, trenerių). Jo režime buvo šokinėjama virve, kuri iš pradžių jam atrodė nepatogi ir, laikydamasi 220 svarų, buvo skausminga. Bet po to, kai sugebėjo atlikti keletą praleidimų iš eilės be kliūčių, jis suprato ritmą, atliko kiekvieną treniruotę po 10 šuolių po 100 šuolių ir didžiavosi tuo, kaip pratimas sustiprino ir apkarpė jo kūną.

Boksininkai į treniruotes įtraukia šokinėjimo virvę keliais būdais.

Pirmiausia jis dažnai naudojamas kaip apšilimas ir (arba) atvėsinimas, bet 10–10 minučių nepertraukiamas, bet ne itin sunkus šokinėjimas (įtraukiant įvairius šuolius).

Jis taip pat gali būti naudojamas kaip tiesus kardio; pvz., 3 10 minučių nepertraukiamo šuolio komplektai, tarp kurių - 2 minutės poilsio. Arba 2 komplektai po 15 minučių nepertraukiamo šuolio. Arba kai tau gerai, 30 ar daugiau minučių be perstojo šokinėja.

Šokinėjantis lynas taip pat kartais naudojamas didelio intensyvumo treniruotės daliai struktūrizuoti taip, kad būtų galima imituoti tikrų bokso rungtynių intensyvumo reikalavimus. Profesionalų kovoje kiekvienas raundas trunka 3 minutes, tarp jų yra 1 minutės poilsis. Taigi, norėdamas imituoti šias aplinkybes, Deasas savo boksininkams daro tokius raundus:

  • 3 minučių „labai, labai greitas“ šokinėjimas
  • 1 minutė lėtai šokinėjantis aktyvus poilsis
  • Pakartokite

Atlikite tai kuo daugiau.

Everlast rekomenduoja taip susistemintą HIIT treniruotę:

  • Šokimo virvė (maksimalus greitis): 15 sek
  • Šešėlių dėžutė: 15 sek
  • Poilsis: 30 sek

Kuo esate tinkamesnis, tuo daugiau šios treniruotės turų galite padaryti; pasirinkti lygį nuo pradedančiųjų iki čempionų:

  • Pradedančiųjų lygis: 4 raundai
  • Varžovų lygis: 8 turai
  • Čempiono lygis: 12 raundų

Galiausiai, in 101 geriausia šuolio su virve treniruotė Lee rekomenduoja šią 24 minučių treniruotę boksininkams (reikia atlikti po apšilimo):

1 turas

  • Pakaitinis kojos žingsnis su rankos kryžiumi: 3 minutės
  • Greičio krepšys: 1 minutė
  • Poilsis: 1 minutė

2 turas

  • Pakaitinis pagrindinio atšokimo ir pakaitinio pėdos žingsnis: 3 minutės
  • Dviračio traškėjimas: 1 minutė
  • Poilsis: 1 minutė

3 turas

  • Pakaitomis perbraukite ranką ant šono ir per šoną, kad šokinėtumėte: 3 minutes
  • Greičio krepšys: 1 minutė
  • Poilsis: 1 minutė

4 turas:

  • Pakaitomis tarp aukšto laiptelio su rankos kryžiumi ir dvigubos apačios (rankos kryžius): 3 minutės
  • Kojos pakėlimas: 1 minutė
  • Poilsis: 1 minutė

5 turas:

  • Pakaitinis persiuntimas į priekį ir atgalinis maišymas: 3 minutės
  • Greičio krepšys: 1 minutė
  • Poilsis: 1 minutė

6 turas:

  • Pakaitinis šuolis atgal ir pakaitinis kojos žingsnis: 3 minutės
  • Rusų posūkis: 1 minutė

Deasas rekomenduoja šuolio lynu treniruotes įtraukti į treniruotes 3X per savaitę, pradedant tik vieną ar du kartus, jei esate pradedantysis. Lekdami šokinėkite virve lėtai, 5-10 minučių keletą kartų per savaitę, kad nesusižeistumėte, kai kaupiate ištvermę ir praktikuojate techniką. Gana greitai jūs praleisite virvę kaip kovotojas ir galėsite įveikti distanciją.

_______________________________________

Ačiū Jay Deas už patarimą.

Papildomi resursai:

101 geriausia šuolio su virve treniruotė pateikė Buddy Lee

Šuolių su virve treniruotės pateikė Buddy Lee