Kaip sukurti įpročius, kurie laikosi

{h1}

Redaktoriaus pastaba: tai svečio įrašas iš „Maneesh Sethi“.


Skambinimas iš „Travel Channel“ buvo geriausias dalykas, nutikęs laikantis dietos. Ir man net nereikėjo badauti koks nors naujas dykumos realybės šou.

2011 m. Prodiuserinė kompanija ir „Travel Channel“ nusprendė sukurti kelionių laidą, kurios vedėja esu aš pati. Tai buvo tikrai įdomus laikas.


Išskyrus vieną mažą įspėjimą.

Buvau daug riebesnis nei mano vaizdo įrašas. Aš turėjau prarasti apie 15 svarų, norėdamas patekti į „televizoriaus formą“ (velnias, paviršutiniška Amerikos kultūra!).


Taigi turėjau pasirinkimą: išlaikyti pasirodymą ... arba išlaikyti svorį.



Savo tinklaraštyje atlikau kelis kūno įsilaužimo eksperimentus, Įsilaužkite į sistemą - bet man visada buvo sunku laikytis mitybos plano. Žinojau, kad „motyvacija“ nesitęs - tai veikia tik kelias dienas, kol praeisiu pro metro arba dangus nedraudžia Taco Bellui.

Nusprendžiau, kad užuot pasidavęs, gilinsiuosi į savo psichologiją ir išsiaiškinsiu ne tik KAS pavyko, bet KODĖL tai ir pasiteisino.


Šią kelionę pradėjau ieškodama „greito sprendimo“, norėdama susitvarkyti su TV šou, tačiau tai, ką galų gale atradau, buvo ilgalaikių, nuolatinių psichologinių pokyčių paslaptis.

Kaip tave sabotuoja tavo pirmykštės smegenys

Pradėdamas nusileisti į savo žalingus įpročius, supratau kažką galingo: jūsų smegenys ne visada galvoja apie jūsų interesus. Tiesą sakant, kalbant apie elgesio pokyčius, ta pilkoji medžiaga gali būti gana egoistiška ir primityvi. Tyrėjai šnekamojoje kalboje tai vadina „Reptilian Brain“. Roplių smegenys turi vieną funkciją, kurią mėgsta atlikti labiau nei visa kita: ieškoti malonumo.


Skamba pakankamai gerybiškai, tačiau realiame pasaulyje šis minties procesas ne visada pasiteisina palankiai, ypač kalbant apie įpročio keitimo procesą. Tiesa ta, kad malonumu paremtas teigiamas pastiprinimas ne visada veikia. Šiaip ne ilgalaikis.

Kiekvieną kartą eidama į sporto salę bandžiau apdovanoti save mažu skanėstu, masažu ar filmu, manydama, kad vien tai paskatins mane tęsti.


Kurį laiką tai veikė. Bet tada jis sustojo.

Jei nebuvau nusiteikęs dėl vieno iš tą dieną pasirinktų apdovanojimų, išgaravo visa motyvacija laikytis dietos ir treniruočių.


Kodėl?

Aš pamiršau įtraukti paskutinį „Reptilian puzzle“ gabalėlį.

Skausmas.

Bėgimas nuo skaudžių aplinkybių vargina. Tai erzina. Tai visiškai priešinga malonumo paieškai. Tačiau tai daug efektyviau išlaikant įpročius ilgalaikėje perspektyvoje. Uždavę bėgti nuo kažko skausmingo ar link kažko malonaus, beveik visada bėgsite greičiau ir ilgiau nuo skausmo šaltinio.

Jūsų adrenalino šuoliai. Tavo ištvermės pikas.

Įsivaizduokite, alkanas tigras jus vijosi, žandikauliai plačiai atmerkti. Ar ką tik tapote Usainu Boltu?

Tai tavo smegenys, įjungus adrenaliną.

Supratau, kad sujungus teigiamo sustiprinimo (atlygio) ir neigiamo sustiprinimo (skausmo baimės) poveikį, galėčiau sukurti galingą, subalansuotą įpročio keitimo formulę. Gauta mano sukurta 3 pakopų formulė yra svarbiausia įpročio keitimo algoritme, kurį dabar išmokiau tūkstančiams žmonių, kuris leidžia jiems nutraukti ryšius net ir su savo užsispyrusiais įpročiais.

Štai kaip pritaikyti 3 žingsnių įpročio keitimo formulę savo gyvenime ir greitai sukurti naują įprotį:

1 žingsnis: sukurkite „mikroprotoką“, padedantį pasiekti jūsų didįjį tikslą

Ne visi įpročiai kuriami vienodai - o kai kuriems reikia daug daugiau pažintinės galios nei kitiems.

Paprastiems įpročiams, pavyzdžiui, ryte gaminamiems pusryčiams, reikia palyginti nedaug veiksmų: Išimkite dubenį. Supilkite dribsnius. Supilkite pieną. Valgyk.

Sudėtingesni įpročiai yra kelių paprastų įpročių deriniai. Apsvarstykite visą automatiką, kuri yra naudojama vairuojant automobilį. Jums nereikia galvoti apie tai, kaip valdyti automobilį, nes elgesys yra taip giliai įsišaknijęs, kad tai tampa įpročiu, tačiau iš tikrųjų tai yra gana sudėtingas procesas.

Pagalvok apie tai:

  • Turite prieiti prie savo automobilio, atidaryti duris ir įlipti.
  • Reguliuoji veidrodžius ir sėdynę.
  • Užsidėjai saugos diržą.
  • Užvedate automobilį ir naudodamiesi sudėtingu atstumo ir laiko supratimu paliekate važiuojamąją kelio dalį ... atgal.
  • Jūs pradedate važiuoti (dar daugiau žingsnių, jei automobilis yra lazdos poslinkis).
  • Protiškai naršote kelionės tikslą arba naudojate dalį savo smegenų ir žiūrėti, ir klausytis, kol GPS nukreipia jus.
  • Jūs turite judėti greičiu ir sinchroniškumu su kitais automobiliais. Ir kartais idiotiškas motociklininkas su mirties palinkėjimu.
  • Nepamirškite uždėti savo posūkio signalo.
  • Visa tai grojant radijui. O jūs telefonu ruošiate vakarienės planus.

O kai eini į darbą, net neprisimeni, kaip ten atsidūrei.

Taigi, kaip tyčia automatizuoti šiuos procesus, kad net ir sudėtingos užduotys būtų mažiau bauginančios?

Mano atveju, kokia buvo paslaptis, kad priverčiau save patekti į sporto salę?

Užuot bandžiusi prisiversti kiekvieną dieną, aš paprasčiausiai susikūriau „mikro įprotį“, kuris, kaip aš žinojau, sukels numatytą elgesį. Mikro įprotis yra vienas mažas veiksmas, kuris būtinai veda prie didesnio veiksmo.

Jei norite valyti dantis, tiesiog valykite vieną dantį. Įsipareigokite valyti tik VIENĄ dantį - ir nustatykite tai savo dienos tikslui. Jei sugebi tai padaryti, pasiekei savo tikslą. Galite tai patikrinti iš savo sąrašo.

Bet čia yra triukas: atlikus mikroįprotą pakankamai daug kartų, NEBUS įvykdyti viso įpročio tampa daug sunkiau, nei paprasčiausiai atlikti visą reikalą.

Siekdamas užtikrinti, kad patekau į sporto salę, mano įprotis buvo paprasčiausiai perbraukti kortelę prie įėjimo.

Viskas. Tiesiog braukite.

Aš išsirinkau sporto salę, kuri grįžo iš darbo, ir kaskart ją pravažiavus, man tereikėjo eiti į viršų ir peršokti kortelę. Po to, jei norėčiau, galėčiau grįžti namo.

Pakankamai juokingai, jis veikė beveik iš karto. Kai kuriomis dienomis viskas, ką galėjau padaryti, buvo perbraukti kortelę ir išeiti. Bet 90% atvejų aš pastebėjau save sakantį: „Na ... aš jau čia ... taip pat gali tiesiog vaikščioti ant bėgimo takelio ar pan.“

Po valandos aš baigiau treniruotę ir tai buvo visiškai dėl mikro įpročio, kuriam reikėjo beveik nulinės pastangos.

Kokį mikro įprotį galėtumėte išbandyti?

Jei norite bėgioti kiekvieną rytą, galbūt bėgimo batelius laikote prie lovos ir ryte paprasčiausiai įsipareigojate juos apsiauti.

Jei norite parašyti daugiau, galbūt įsipareigojate kasdien su pusryčiais ant popieriaus lapo užrašyti tik penkis žodžius.

Jei norite skaityti daugiau, galbūt įsipareigojate tiesiog perskaityti vieną pastraipą ir padėti knygą.

Tai visiškai puiku, jei viskas, ką galite padaryti, yra jūsų mikro įprotis. Tačiau pastebėsite, kad dažniau padarote daug daugiau.

Aš naudoju šią „mikro-įpročio“ formulę motyvacijai kurti, o tada pasitelkiau objektyvaus atskaitomybės partnerio pagalbą, norėdamas užsiregistruoti kasdien, kad įsitikinčiau, jog likau kelyje.

2 žingsnis: atsiskaitykite ir naudokite „Push-Pull“ armatūrą savo mikro įpročiui

Norint efektyviai sukurti ir įtvirtinti naują įprotį, reikia pataikyti į abu Reptilian Brain svertus.

Neigiamas pastiprinimas (stūmimas) išprovokuoja įprotį. Teigiamas sutvirtinimas (traukimas) palaiko impulsą.

Kai ruošiausi į televizijos laidą, sukūriau du priešingus svertus, kad motyvuočiau save.

Pirma, aš sukūriau neigiamą armatūrą atlikdamas paprastą lažybą su savimi: kiekvieną kartą, kai neįvykdžiau savo mikro įpročio, buvau skolingas 50 USD atskaitomybės bičiuliui. Aš turėjau juos kas vakarą registruotis pas mane.

Tai čiulpė ir kelias dienas iš eilės buvau skolingas pinigų. Bet mokėti tuos pinigus buvo taip skaudu, kad prireikė tik kelių paslydimų, kad pašalintum norą apgauti savo dietą ar praleisti sporto salę.

Mano atskaitomybės partneris Jamesas nebuvo labai patenkintas nustojęs gauti čekius, bet aš sėkmingai palaužiau pirmąją savo motyvacijos plynaukštę ir įgavau tam tikrą pagreitį.

Neigiamą sustiprinimą galima pasiekti atlikus kažką panašaus į statymą su draugu ar net dėvėti prietaisą tai šokiruoja, kai nesilaikai savo iš anksto nustatytų įpročių.

Norėdamas išlaikyti rutulį, aš vėl įvedžiau teigiamą sutvirtinimą į formulę, apdovanodamas save mažu skanėstu (svarbiausia jį išlaikyti mažas), kai įvykdžiau savo tikslus. Po 7 dienų nuoseklumo laikydamasi dietos ir treniruočių pasidariau sau masažo savijauta labai gera - ir ji buvo nusipelnyta.

Kartu su neigiamu pastiprinimu šis nedidelis atlygis neleido man eiti visą mėnesį nepraleidžiant ritmo.

3 žingsnis: naudokite „Trigerį“

Paskutinis dėlionės kūrinys sukuria kibirkštį arba „trigerį“, kad tyčia būtų galima pradėti visą mikro įpročio ir sutvirtinimo procesą.

Lengviausias būdas tai padaryti yra susirasti įprotį, kurį jau turite, ir specialiai susieti jį su mikropročiu, kurį ketinate užprogramuoti.

Rytinė kava yra puikus mikro įpročio sukėlėjas, nes tai jau nustatyta daugelio žmonių kasdienybėje. Iš esmės kiekvieną kartą, kai geriate kavą ryte, skirkite tas 5 minutes, kad užbaigtumėte savo mikro įprotį.

Štai kaip naudosite rytinę kavą kaip aktyviklį, kad sukurtumėte rašymo įprotį:

Įvartis: rašyk kiekvieną dieną.

Mikro įprotis: kiekvieną dieną užrašykite po vieną sakinį savo sąsiuvinyje.

Neigiamas sutvirtinimas: Jei nerašote nuosprendžio, dienos pabaigoje turite pranešti savo atskaitingumo partneriui ir sumokėti sutartą baudą. (Galite automatizuoti atskaitomybę naudodamiesi internetine rašymo svetaine 750words.com - kuris seka jūsų rašymą.)

Teigiamas stiprinimas: jei atliksite mikro įprotį 7 dienas iš eilės, gausite sau tą masažą, kurį žinote.

Suaktyvinti: rytinė kava - rašykite kiekvieną rytą ją gerdami.

Idealiu atveju norėtumėte, kad užrašų knygelę laikytumėte tušinuku šalia tos vietos, kur ryte geriate kavą, kad pašalintumėte kliūtis ar pasiteisinimus: „Aš neradau savo užrašų knygelės ... visa tai yra aukštyn ... mano rašiklis baigėsi rašalo ... “

Ši sistema greitai įdiegtų vieno įprasto sakinio rašymo įpročius, tuo pat metu suteikiant teigiamą ir neigiamą įtvirtinimą. Įgytas pagreitis net pirmosiomis dienomis paskatintų rašyti daugiau nei įprasta.

Žinoma, kava yra tik vienas veiksmo pavyzdys. Beveik viskas, ką jau darote, gali būti naudojama kaip patikimas veiksnys. Mano atveju, aš pasirinkau sporto salę, kurią žinojau, kad grįždamas iš darbo turėsiu kasdien praeiti. Trigeris buvo tiesiog pamatyti sporto salę.

Kai pamačiau sporto salę, žinojau, kad mano vienintelis tikslas yra užbaigti mikroprotipą - braukti kortelę. Iš ten likęs procesas buvo automatizuotas, kad paskatintų baigti treniruotę.

Naudodamiesi trijų pakopų mikro įpročių, stiprinimo ir trigerių sistema per 2–4 savaites, jūs perprogramuosite savo smegenis ir sukursite naują elgesį, naudodamiesi savo psichologija.

Išvada

Įspėjimas apie spoilerį: Aš pasiruošiau „Travel Channel“ pilotui naudoti aukščiau pateiktą sistemą - ir tai pavyko! Netekau 20 kilogramų ir pasiekiau geriausią savo gyvenimo formą.

Galų gale šou nevyko. Bet aš įgijau kažką kur kas vertingesnio: išmokau nuolatinių pokyčių sistemą.

Savo tinklaraštyje pradėjau dalytis sistema su draugais, šeima ir skaitytojais, ir vienas dalykas buvo aiškus: procesas ir rezultatai buvo patikimi ir pakartojami.

Įpročio pokyčiai nėra kažkokia sunkiai suvokiama paslaptis, kurią žino tik keli išrinktieji. Taip pat tai nėra kažkas, su kuo gimėte. Įpročio kaita yra paprastas mokslinis procesas, kurio metu asmeninė psichologija modifikuojama elgesyje ir suteikiama visiems norimų rezultatų. Naudojant šią 3 pakopų formulę, galima perteikti visus neigiamus įpročius, trukdančius tapti vyru, kuriuo visada norėjote būti.

Klausykite mano „Podcast“ su „Maneesh“:

____________________________________

Maneeshas Sethi yra įmonės įkūrėjas ir generalinis direktorius Pavlokas, pirmasis pasaulyje nešiojamas prietaisas, kuris ne tik seka jūsų įpročius, bet ir iš tikrųjų reikalauja jūsų atsiskaityti ir padeda juos pakeisti išbandytais psichologiniais algoritmais - taip, ir elektros smūgiais. Panašūs Colberto ataskaita ir „Tonight Show“ su Jimmy Fallon, Pavlokas naudoja teigiamą ir neigiamą sustiprinimą, kad vartotojai galėtų laikytis savo įpročių ir atsisakyti net labiausiai įsišaknijusių blogų įpročių.