Gimnastikos žiedai 101: įprasta pradžia ir DUK

{h1}

Redaktoriaus pastaba: tai svečių serija iš Ryanas Hurstas.


Sveiki atvykę į trečiąją mūsų serijos dieną apie gimnastikos žiedų naudojimą kaip dalį mankštos. Pirmadienį, mes aptarėme, kodėl patekti į žiedus, ir pasiūlėme patarimus, kuriuos žiedus gauti ir kur juos pakabinti; antradienį, mes padengėme, kaip suimti žiedus. Šiandien mes pradėsime nuo pradedančiųjų rutinos, kuri leis jums greitai sukurti jėgas ir pasitikėjimą žiedais. Be to, mes aptarsime keletą dažniausiai užduodamų DUK, kurie linkę atsirasti, kai tik pradedate.

„Starting Rings“ rutina

Atėjo laikas parodyti, kaip pradėti sportuoti naudojant gimnastikos žiedus.


Atšilimas ir atvėsinimas

Žemiau pateiktame vaizdo įraše dalijamasi specialiu žiedų apšilimo ir tempimo po treniruotės režimu:

Svarbu pasiruošti žiedų treniruotėms ir užkirsti kelią pernelyg dideliam krūviui, kuris gali būti intensyvus užsiėmimas. Tinkamas peties, alkūnės ir riešo apšilimo ir atvėsinimo judesys padės jums gauti maksimalią naudą iš šios treniruotės ir sumažins su tuo susijusių traumų tikimybę.


Pagrindinė rutina

Šioje treniruočių programoje jūs praktikuosite pagrindinius judesius, kurie naudojasi geriausiomis žiedų savybėmis ir paskatina jus padidinti viršutinę kūno dalį ir šerdį. Žemiau pateiktame vaizdo įraše apžvelgiami visi pagrindiniai žiedų pratimai.




  • Laikymas viršutinėje padėtyje - 3 rinkiniai po 5-10 sekundžių. Apgaulingai sunki padėtis, kurią toli gražu nėra lengva atlikti, šis pratimas iššaukia net stipriausių žmonių jėgas ir stabilumą pirmą kartą ant žiedų.
  • Dipai - 3 rinkiniai po 3-5 pakartojimus. Šį klasikinį kūno svorio krūtinės, pečių ir rankų pratimą apsunkina žiedų nestabilumas.
  • Atvirkštinė eilutė atsisėskite - 3 rinkiniai iš 3 pakartojimų. Šis žingsnis sujungia eilę ir smakrą, moko koordinacijos ir kūno kontrolės; tai taip pat sustiprina visas nugaros sritis.
  • Tuck / L-Sit - 3 rinkiniai po 5-10 sekundžių. Pirmas žingsnis į sverto laikymą; vargu ar yra kokių nors geresnių pratimų nei šis jūsų pagrindui.
  • Chin-Up / Pull-Up - 3 rinkiniai po 1-3 pakartojimus. Kaip ir panirimas, tai yra įprastas kūno svorio pratimas dėl tam tikrų priežasčių. Tai efektyviausias būdas sustiprinti visą viršutinę kūno dalį ir šerdį. Įtempkite užpakalį ir kojas, kai tai darote, ir tai virsta viso kūno judesiu.

Atlikite šią tvarką 3 kartus per savaitę ir per kelias savaites pasinaudosite unikalia žiedų treniruočių nauda. Jei norite, galite jį įtraukti į dabartinę treniruotę, tačiau būtinai sureguliuokite treniruotes, kad nepersistengtumėte.

DUK ir trikčių šalinimas

Tai tikrai sunku. Ką daryti, jei per pirmąjį pratimą negaliu atlikti nė vieno pakartojimo?


Tai sunku. Tai tikrai yra. Štai kodėl jis jums toks geras! Tai sakant, visada yra būdas sumažinti pratimą, kad jis būtų vykdomas jums.

Paimkime, pavyzdžiui, viršutinės pozicijos palaikymą. Naudokite tvirtą dėžę / taburetę / kėdę ir atsistokite ant jos, kad galėtumėte patekti į viršutinę padėtį dar būdami ant dėžutės (jei reikia, nuleiskite žiedus arba gaukite aukštesnį daiktą). Laikykite ten laiką. Kai pagerėsite, įdėkite daugiau svorio ant rankų ir mažiau ant kojų.


Dvi pagrindinės problemos iš pradžių yra viso kūno svoris ir jaučiamas drebulys bei nestabilumas. Tu gali patobulinti tuos dalykus, sumažindamas svorį (sureguliuodamas žiedus žemyn arba pakeldamas pradinį tašką, arba abu), ir pagerindamas stabilumą (laikydamas kojas žemę arba mažindamas dirželių ilgį). Šiuos principus galite pritaikyti beveik kiekviename žiediniame pratime, ypač pradedant pagrindiniais pratimais.

Ar man reikia griebtuvų ar kreidos?


Griebtuvai? Ne. Kreida? Tai gera idėja. Kreida padeda šiek tiek traukti ir sumažina slydimą nuo prakaito ar kitos drėgmės. Magnio kreidos blokelis yra tik keli doleriai ir truks jums amžinai. Spustelėkite čia, norėdami pamatyti straipsnį, kurį parašiau apie rankenas ir rankų priežiūrą dirbant su gimnastikos žiedais.

Ar galiu atlikti „X“ judėjimą be jūsų paminėtų pagrindinių progresijų? Aš labai labai noriu.

Na, eik tiesiai į priekį. Esu įsitikinęs, kad jūsų sveikatos draudimo bendrovė norėtų padengti jūsų medicinines sąskaitas.

Rimtai, kaip ir visame kame, galiausiai nugalės kantrybė ir sumani pažanga. Neskubėkite kažkur nuvykti, kad palūžtumėte ir niekada net neišliptumėte iš važiuojamosios kelio dalies.

Per kiek laiko užtruks „X“ judėjimas?

Tam naudosiu savo mėgstamiausią atsakymą: „Tai priklauso“.

Tai priklauso nuo to, kiek jūs iš pradžių esate stiprus, koks turite būti lankstus, kad tai įvyktų, ir koks esate lankstus šiuo metu, kiek laiko esate pasiruošęs tam skirti, kiek esate nuoseklus treniruotėse, kaip gerai atsigauni po treniruotės ... ir pan.

O jei aš krisčiau ant galvos?

Tai pakenks. Tikiuosi, kad ne per blogai.

Iš esmės, vienintelis būdas nukristi ant galvos yra tai, jei tavo gniaužtai paslysta arba jei paleidi. Taigi numeris vienas, niekada nepaleisk žiedų. Niekada. Žiedus atleiskite tik tada, kai žinote ir esate patenkinti tuo, kuo nusileisite. Jei jaučiate, kad rankos slysta, įsikibkite kuo stipriau ir greitai suimkite kojas po savimi.

Ar yra kojų pratimai?

Ne tikrai ne. Yra būdų, kuriais žiedus galėtumėte naudoti kaip ir kitą pakabos įrangą (pvz., TRX) ir atlikti pritūpimus bei kitus panašius pratimus. Bet iš tikrųjų tai nėra geriausias žiedų naudojimas ar geriausias būdas dirbti kojomis. Eikite į priekį ir atlikite pritūpimus ir paleiskite kalvas po savo žiedų sesijų. Tie tau naudingi.

Ar galiu naudoti TRX diržus?

Daugeliui čia parodytų pratimų - taip. Tačiau eidami žiedais ir norėdami pradėti nuo kombinuotų judesių, tokių kaip peties stovas iki raumenų ir įkišimo, TRX neketina jo pjauti. TRX buvo sukurtas tam tikriems tikslams, kaip ir žiedai. Galite atlikti beveik visus TRX pratimus naudodami žiedus, tačiau negalite atlikti visų TRX pratimų.

Ar galiu naudoti žiedus kiekvieną dieną?

Tai įmanoma, bet jūs turėsite labai gerai reguliuoti savo intensyvumą ir pastangas, ir žinokite, kaip kasdien keičiasi jūsų našumas. Pasirinkite geras dienas, kai visi cilindrai dega ir sunkiai dirba. Atkreipkite dėmesį į dienas, kai plaukiojote, ir tiesiog padarykite kuo mažiau.

Įgūdžių treniruotės kiekvieną dieną yra greitas būdas tobulėti, tačiau nepakliūkite į tai, kad kiekvieną kartą eitumėte kuo sunkiau. Paaugliai ir paaugliai gali tai padaryti nesužeisdami, tačiau suaugusieji turės daug sunkesnę patirtį.

Kas toliau?

Ant gimnastikos žiedų kabanti senovinė gimnastė.

Keletą mėnesių praleidę žiedams, sutelkdami dėmesį į pagrindinius judesius, kaip aprašyta aukščiau, jūs įgysite gerą jėgos pagrindą ir geriau pažinsite žiedus. Tuo metu galėtumėte tęsti tuos pačius pratimus ir dirbti, norėdami padidinti savo rinkinius, pakartojimus ir laikymo laiką, arba pereiti prie sudėtingesnių įgūdžių, kurie yra žiedų treniruočių bruožas.

Šie kombinuoti judesiai išnaudoja žiedų savybes, dėl kurių jie taip skiriasi nuo laisvų svorių, mašinų ir net fiksuoto prisitraukimo strypo. Kūno perkėlimas iš apačios į viršų žiedais ir atvirkščiai yra puikus jėgos ir kūno valdymo demonstravimas.

The raumuo (išsami iliustracija bus rytoj) yra vienas iš tokių žingsnių, kuris pastaraisiais metais buvo žiedų meistriškumo ženklas. Gimdytojams tai gali būti paprastas žingsnis, tačiau ne gimnastikams tai puikus įgūdis dirbti ir tai rodo gerą jėgos, lankstumo ir koordinacijos lygį.

The L-sėdėti-atsistoti - ir lengvesnė versija „Tuck-to-Tuck“ pečių stovas - reikalauja didelės pusiausvyros, kūno kontrolės ir daugiau nei padoraus jėgų.

Šie ir kiti panašūs judesiai išveda jus iš įprastos sporto salės ir namų pratimų. Jie iššaukia ne tik jūsų kūną, bet ir protą, reikalaujant didesnio susikaupimo ir savistabos, kad išanalizuotumėte savo klaidas ir ištaisytumėte jas kitiems bandymams.

Skirkite laiko ir stiprinkite savo jėgas bei stabilumą žieduose atlikdami pagrindinius pratimus, tačiau nebijokite išeiti iš tų ir išbandyti naujesnių ir sunkesnių įgūdžių.

Ko lauki? Pradėk!

Neleisk, kad neįtikėtini ir neįmanomi olimpinio lygio gimnastų jėgos ir įgūdžių žygdarbiai atgrasytų nuo mankštos ant žiedų. Šiame įraše aš jus nuvedžiau nuo nulio iki gerų pagrindinių pratimų atlikimo, o po kelių savaičių specialios praktikos lažinuosi, kad jūs patirsite daugiau jėgų judesiuose, kurių nebūtumėte galėję manyti, kartu su bendru kūno ryšiu. ir kontrolė.

Žiedų darbas yra sunkus - to nėra. Tačiau tai, kad jūs galite tobulėti, kad išlaikytumėte iššūkį, yra tai, kodėl jie yra tokie naudingi gerinant mūsų jėgą ir fizinę būklę.

Žiedai yra puiki priemonė stiprinant jėgą, judrumą ir koordinaciją, o norint mėgautis šiais nuostabiais privalumais, nebūtina būti gimnante.

Perskaitykite kitus serijos straipsnius:

_________________________

Ryanas Hurstas yra buvęs jaunesniojo nacionalinio lygio gimnastas ir turi keletą juodų diržų Japonijos kovos menuose, kartu su ilgamete patirtimi mokant jėgų ir įgūdžių, kurie sujungia visus jo įvairios žinių bazės aspektus. Jis yra vienas iš „GMB Fitness“ įkūrėjų (http://gmb.io), kurio specializacija - mokyti kūno įgūdžių tobulinti bet kokio sportinio lygio žmones.

Jis taip pat teikia nemokamą Galutinis žiedų mokymo vadovas pradedantiesiems - tai žingsnis po žingsnio į visas žiedų treniruotės privalumus.