„De-Quasimodo Yourself“: 6 pratimai, skirti kovoti su šleifu

{h1}


Šių metų pradžioje, kai aš padariau vaizdo įrašas apie tai, kaip planuoti savo savaitę, keli žiūrovai pakomentavo mano rodomą baisų į Quasimodo panašų kuprą. Kai vaikinas, daug laiko praleidžiantis sėdėdamas, pasmuko ant nešiojamojo kompiuterio, supratau, kad sukūriau siaubingą šleifą. Ir aš tuo nesididžiavau. Tai ne tik privertė atrodyti savimi nepasitikinti ir tingiai, mažai ką žinojau, o bloga laikysena taip pat kenkė viršutinės kūno dalies lankstumui. Tai atradau filmuodamas kitą vaizdo įrašą - šį kartą kaip padaryti žemą barą pritūpti.

Vyras slampinėja prie namų biuro stalo.

Man vis įstringa.


Iki to laiko aš niekada nedariau žemo baro pritūpimo; Visada atlikdavau aukšto baro įvairovę. Norint, kad juosta būtų tinkamai pastatyta ant pirmosios, reikia nemažai krūtinės ir pečių lankstumo. Riešai turi būti neutralūs arba tiesūs viso kėlimo metu, kad išvengtumėte jokio svorio, kurį neštų jūsų riešai ar rankos. Jei turite riešo sulenkimą, jūs pasirenkate blogą sausgyslės uždegimą alkūnėje.

Žmogus, keliantis štangą už galvos be svorių.

Atrodžiau kaip vaikinas kairėje.


Nepaisant to, kad mano nepakartojamas treneris Markas Rippetoe skatino rimtai, niekada nesugebėjau ištiesinti riešo, kai tupėjau, tai dar kartą atkreipė dėmesį į daugybę „YouTube“ komentatorių - labai apmaudu. Problema buvo ta, kad paprasčiausiai neturėjau jokio pečių ar krūtinės lankstumo, norėdamas pastatyti juostą tinkamoje padėtyje, išlaikydamas tiesius riešus. Mano nelankstumas buvo toks blogas, kad Ripas manęs net paklausė, ar aš niekada nesužalojau peties ar krūtinės! Aš neturėjau - bent jau mano žiniomis.



Ėmiau tirti, kas sukeltų tiek daug krūtinės ir pečių veržimo, o vienas dalykas, kuris vis atsirasdavo, buvo lėtinis tingėjimas. Kai slampi, atsigręžia pečiai, todėl nugrimzta ir krūtinė. Jei kiekvieną dieną valandomis laiko save nuolaidžioje padėtyje, iš esmės prarasi savo pečių ir krūtinės lankstumą.


Tačiau šleikštulys turi ir kitų žalingų padarinių, be to, kad sulėtėja pritūpimas. Pasak Konektikuto „Stamford Sports and Spine“ chiropraktiko daktaro Jasono Quieroso, „kiekvieną centimetrą, kurį laikote galvą į priekį [slampinėdami], pridedate 10 svarų spaudimo stuburui“. Jei esate kaip ir dauguma lėtinių stalo kuprinių, greičiausiai palenkite galvą į monitorių 2 ar 3 coliais. Tai yra nuo 20 iki 30 svarų papildomo svorio, kurį jūsų nugara ir stuburas turi ištverti ilgą laiką.

Trumpuoju laikotarpiu tai gali sukelti žandikaulio ir galvos skausmus, tačiau ilgainiui tai gali sukelti kifozę arba visam laikui matomą „Quasimodo“ tipo kuprą viršutinėje nugaros dalyje. Kifozė taip pat nėra tik estetinė problema. Tai gali sukelti skausmą dėl per didelio stuburo apkrovimo, taip pat dėl ​​kvėpavimo sunkumų dėl plaučių spaudimo iš įlenktos krūtinės, kuri būna suapvalinta nugara.


Nenorėdamas tapti „Notre AoM“ kuprotu, pradėjau tyrinėti įvairias atkarpas ir pratimus, kuriuos galėčiau įgyvendinti, kad pašalinčiau daugelio metų smukimo ir susikaupimo pasekmes.

Žemiau dalinuosi šešiais skirtingais pratimais, kuriuos galite atlikti norėdami neutralizuoti žalingą slušimo poveikį. Jie patys man padėjo de-Quasimodo - galbūt jie padės ir tau. Šie pratimai, žinoma, turėtų būti atliekami kartu stengiantis išlaikyti gerą laikyseną visą dieną, kol dirbate. (Bus pateiktas išsamus įrašas ir vaizdo įrašas, kaip pagerinti laikyseną.)


Įprasta

Aš paprastai atlieku visus toliau nurodytus pratimus savo poilsio dienomis. Keletą iš jų padarysiu, prieš pradėdamas tupėti (žemiau pažymiu, kurie). Nuo tada, kai pradėjau įtraukti šiuos pratimus į savo fitneso rutiną, mano lankstumas ir laikysena žymiai pagerėjo. Džiaugiuosi galėdama pranešti, kad dabar galiu ištiesinti riešus žemoje juostoje pritūpusioje vietoje ir tapau sveikesne, stačiau džentelmene!

Durų ruožas

Tarpdurio ruožas neutralizuoja sėdimos iliustracijos poveikį.
Tarpdurio ruožas yra puikus būdas atsikratyti įdubusios krūtinės, kurią galbūt susiformavote iš daugybės metų. Šis tempimas (kartu su peties išnirimo pratimu) man buvo raktas lavinant lankstumą, reikalingą tinkamai žemam baro pritūpimui. Aš tai darau ne tik kaip dalį visiško neslėpimo įpročio per savo poilsio dienas, bet ir atliksiu juos prieš pritūpdamas, kad būčiau pakankamai lankstus, kad galėčiau atsidurti tinkamoje padėtyje.


Atsistokite tarpduryje (taip pat galite stovėti šalia pritūpimo lentynos, jei esate sporto salėje). Dešinę ranką sulenkite 90 laipsnių kampu (tarsi duodate aukštą penketuką) ir padėkite dilbį prie durų staktos. Padėkite sulenktą alkūnę maždaug pečių aukštyje. Pasukite krūtinę kairėn, kol pajusite gražų krūtinės ir priekinio peties tempimą. Laikykite jį 30 sekundžių. Pakartokite priešinga ranka.

Galite pabrėžti įvairias krūtinės dalis, sureguliavę sulenktos alkūnės aukštį ant durų rėmo. Kuo žemesnė alkūnė, tuo labiau išsitempia jūsų didysis krūtinės ląsta; kuo aukštesnė alkūnė, tuo labiau ištempsi mažąjį krūtinės ląstą.

Krūtinės kamuolys Smash

Krūtinės rutulys sutriuškina sėdinčios iliustracijos poveikį.

Kitas puikus būdas atlaisvinti įtemptus krūtinės raumenis - tai kai kurie užsiėmimai paleidimo taško atleidimas su lakroso kamuoliuku.

Paprasčiausiai padėkite kamuolį tarp krūtinės ir sienos. Pasukite kamuolį ant krūtinės, kol rasite „karštą vietą“ - žinote, kad radote, jei skauda, ​​kai kamuolys pervirsta. Radę paleidimo tašką, sustokite ir tiesiog pailsėkite ant kamuolio 10–20 sekundžių. Priešingai paplitusiam įsitikinimui, tai yra spaudimas, o ne rieda, tai išlygina fasciją ir atleidžia įtemptus, mazgus raumenis. Tęskite riedėjimą ir raskite daugiau trigerio vietų.

Aš paprastai darau penkių minučių trukmės krūtinės ląstos sumušimą 3X per savaitę.

Pečių išnirimai

Pečių išnirimai neutralizuoja sėdimos iliustracijos poveikį.

Šis judesys daro stebuklus atlaisvindamas pečius, kurie tapo griežti nuo daugelio metų pasisukimo į vidų, kol slinko. Nesijaudinkite, atlikdami šį pratimą, jūs iš tikrųjų nenumeskite pečių!

Jums reikės maždaug penkių pėdų ilgio PVC vamzdžio ar šluotos.

Laikykite PVC vamzdį priešais save rankomis. Jei jūsų pečiai yra tikrai nelankstūs, pradėkite nuo gana plačios rankenos - kuo plačiau. Didėjant lankstumui, galite pradėti siaurinti savo rankas.

Lėtai pakelkite PVC vamzdį priešais save, tada per galvą, kol jis atsitrenkia į nugaros / užpakalio sritį. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Vėlgi, darykite tai LĖTAI. Jei tai padarysite per greitai, greičiausiai susižeisite.

Paprastai atliksiu tris 10 pakartojimų rinkinius, atstovas paims lazdą už jūsų ir grąžins atgal. Padarau keletą šių rinkinių prieš tupėdamas ir net poilsio metu. Tai buvo labai veiksminga, leidžianti man patekti į tinkamą žemo baro pritūpimo padėtį.

Krūtinės pailgėjimas ant putplasčio volelio

Krūtinės ląstos prailginimas ant putplasčio volo neutralizuoja sėdimos iliustracijos poveikį.

Krūtinės stuburas sudaro vidurinį stuburo segmentą. Kai pamatote ką nors su ryškia sulenkta nugara, matote, kas atsitinka su krūtinės ląstos stuburu, kai chroniškai sumušate. Po kurio laiko jis praranda tiek judrumo, kad sunku grįžti į teisingą ir sveiką padėtį.

Norėdami padidinti mobilumą, kad jūsų krūtinės ląstos stuburas nebūtų taip sugulęs, padarykite keletą pratęsimų ant putplasčio volelio.

Padėkite putplasčio volelį po viršutine nugaros dalimi. Kojos ir užpakalis turėtų būti ant grindų. Padėkite rankas už galvos ir alkūnes suartinkite kuo arčiau. Leisk galvai nukristi ant grindų ir pabandyk „apsivynioti“ aplink putplasčio volelį. Pradėkite volioti putplasčio volelį nugara aukštyn ir žemyn, ieškodami „karštų taškų“. Kai radote, pakelkite galvą į viršų ir išties įsigilkite nugarą į putplasčio volelį. Paguldykite galvą atgal ir toliau ieškokite daugiau karštų vietų palei krūtinės ląstos stuburą.

Polinkis ir pratęsimas

Polinkis ir pratęsimas neutralizuoja sėdimos iliustracijos poveikį.

Šį judėjimą atradau iš draugo, kuris valdo svetainę BuiltLean. Tai veikia jūsų pečius ir krūtinės ląstos stuburą.

Atsigulkite ant grindų veidu žemyn ir padėkite rankas virš galvos „Y“ padėtyje delnais žemyn. Pakelkite liemenį, lygiai taip pat, kaip ir pratęsdami nugarą, tuo pačiu išoriškai sukdami pečius taip, kad delnai būtų nukreipti vienas į kitą judesio viršuje. Laikykite galvą pagal kaklą ir nugarą. Laikykitės tokios padėties 5–10 sekundžių. Lėtai nuleiskite save į pradinę padėtį ir pakartokite dar 10 kartų.

Sieniniai angelai

Sieniniai angelai neutralizuoja sėdimos iliustracijos poveikį.

Šį pratimą išmokau iš kineziterapeutės Jane Anderberg. Tai dar viena atkarpa, kuri dirba krūtinės ląstos stuburą ir gali padėti neutralizuoti kupro formavimąsi. Gali atrodyti ne taip, tačiau šis pratimas sukels skausmą po kelių pakartojimų. Tai apgaulingai sunku.

Pradėkite nuo kelių, šiek tiek sulenktų, ir apatinę nugaros dalį, viršutinę nugaros dalį ir galvą prispauskite prie sienos. Ginklai taip pat yra ant sienos, pirštais stumdami ją. Pagalvokite apie tai, kad „Tai gerai!“ futbolo ženklas.

Rankas pakelkite virš galvos kaip sniego angelas. Svarbiausia laikyti pirštus, visą nugarą ir užpakalį bei galvą į sieną. Tendencija bus išlenkti. Jei jūsų užnugaris praranda kontaktą su siena, tai darote neteisingai.

Štai taip. Šiuos pratimus atlikite reguliariai ir nereikia praleisti gyvenimo slampinėjant aplink varpinę ar slampinėjant už nešiojamojo kompiuterio.

Iliustracijos Tedas Slampyakas