Savo atsparumo ugdymas: II dalis. Venkite išmokto bejėgiškumo ir pakeiskite aiškinamąjį stilių

{h1}

Ši straipsnių serija dabar prieinama kaip profesionaliai suformatuota nemokama blaškymosi knyga, kurią galite skaityti neprisijungę laisvalaikiu. Norėdami nusipirkti, spustelėkite čia.


Nuo 1967 m. Daktaras Martinas Seligmanas pradėjo eksperimentų seriją, kurioje dalyvavo 3 šunų grupės. Pirmajai šunų grupei buvo suteikti elektros smūgiai, tačiau jie galėjo nosimi paspausti skydelį, kad smūgiai sustotų. Antroji šunų grupė taip pat gavo smūgius, tačiau neturėjo galimybės jų priversti sustoti. Trečioji grupė buvo kontrolinė ir nepatyrė jokių smūgių.

Pirmos ir trečios grupės šunys gerai pasveiko po eksperimento. Tačiau antrosios grupės šunims, bejėgiams sustabdyti skausmą, atsirado simptomų, panašių į klinikinę depresiją.


Antroje eksperimento dalyje šunys buvo įdėti į uždarą dėžę, atskirtą žemu barjeru, per kurį jie galėjo pamatyti. Kai buvo įvykdyti smūgiai, visi šunys turėjo galimybę lengvai išvengti skausmo, šokinėdami per pertvarą, ir tai padarė pirmosios ir trečiosios grupės šunys. Tačiau antrosios grupės šunys, anksčiau sužinoję, kad nieko negali padaryti, kad išvengtų smūgių, paprasčiausiai gulėjo verkdami ir paėmė. Jie buvo įsitikinę, kad nieko, ko jie padarė, nesvarbu; Dr. Seligmanas tokį elgesį pavadino „išmoktu bejėgiškumu“.

Eksperimentas buvo pakartotas su kitais gyvūnais, kūdikiais ir suaugusiais žmonėmis, o rezultatai buvo vienodi. Tiriamieji patekę į situaciją, kurios jie negalėjo kontroliuoti, jie ir toliau jausis bejėgiai, net ir tada, kai padarė turėti kontrolę.


Mokytis bejėgiškumo

Jūs buvote nuostabus vaikinas, bet vis tiek buvote išmestas ar nuostabus vyras, kuris vis tiek buvo apgautas. Jūs visada buvote geras žmogus, bet jūsų tėvas mirė, kai mokėtės universitete, o ten esantys džekai vis dar gali eiti į žvejybos išvykas su savo tėveliais. Jūs įdėjote savo širdį ir sielą į savo darbą, bet patekote į paaukštinimą. Jūs dirbote užpakalį teisės mokykloje, bet vis tiek negalite rasti darbo.

Kai nutinka tokio pobūdžio dalykų, jūs prarandate svarbų savo gyvenimo valdymo jausmą; nustoji tikėti, kad esi savo likimo kapitonas. Jūs laikėtės taisyklių, bet vis tiek buvote pakliuvęs. Jaučiatės nusivylęs ir tampa lengva sukurti įstrigusią, pasyvią „Kokia prasmė?“ filosofija, informuojanti visas jūsų gyvenimo sritis.


Tačiau turėdami tokią patirtį negarantuojate, kad išsiugdysite „išmoktą bejėgiškumą“.

Tyrinėdamas Seligmanas pastebėjo kurioziškus reiškinius; visų eksperimentų metu išryškėjo nuoseklus santykis: 2/3 tiriamųjų, patyrusių situaciją, kurios jie negalėjo kontroliuoti, „išmoko bejėgiškumą“, o kitas trečdalis to nepadarė. Jie bejėgišką situaciją galėjo suvokti kaip izoliuotą įvykį ir atšoko, kad galėtų proaktyviai spręsti ateities iššūkius.


Daktaras Seligmanas norėjo sužinoti 1/3 paslaptį, kuris vienoje situacijoje jautėsi bejėgis, tačiau nepernešė šio jausmo naujiems iššūkiams. Kodėl tie patys įvykiai sukėlė tokius skirtingus atsakymus? Atsakymas pasirodė vadinamas aiškinamasis stilius.

Aiškinamasis stilius

Dr. Seligmanas atrado, kad skirtumas tarp tų, kurie sugebėjo atšokti, ir tų, kurie buvo linkę į išmoktą bejėgiškumą, šaknys buvo skirtingi žmonių būdai paaiškinti jiems nutinkančių dalykų.


Seligmanas teigia, kad mūsų įvykių interpretaciją galima suskirstyti į tris kategorijas:

  • Individualizavimas (vidinis ir išorinis)
  • Skvarbumas (specifinis ir universalus)
  • Nuolatumas: (laikinas ir nuolatinis).

Autoriai Atsparumo faktorius naudingai pervardykite šias kategorijas lengviau įsimenamu būdu ir paaiškinkite jų reikšmę:


  • Aš / ne aš
  • Visada / ne visada
  • Viskas / ne viskas:

„„ Aš, visada, viskas “žmogus automatiškai, refleksiškai tiki, kad jis sukėlė problemą (aš), kad ji yra ilgalaikė ir nekeičiama (visada) ir kad pakenks visiems jo gyvenimo aspektams (viskam). Iškilus problemoms , „Ne aš, ne visada, ne viskas“ žmogus mano, kad kiti žmonės ar aplinkybės sukėlė problemą (ne aš), kad ji yra trumpalaikė ir permaininga (ne visada) ir kad tai neturės įtakos daugeliui jo gyvenimo (ne viskas ). “

Dėl akivaizdžių priežasčių tyrimai parodė, kad „Ne aš, ne visada, ne viskas“ paaiškinimo stilius yra optimistiškiausias, o turintys aiškinamąjį stilių „Aš, visada, viskas“, linkę į pesimizmą ir depresiją. Kai MAE kažkuo nesiseka, jie gali patirti „išmoktą bejėgiškumą“ ilgą laiką ir daugelyje savo gyvenimo sričių.

Negalima pervertinti jūsų aiškinamojo stiliaus poveikio ne tik jūsų atsparumui, bet ir visam gyvenimui. Tie, kurie turi pesimistinį „Aš, visada, viskas“ aiškinamąjį stilių, yra labiau linkę į depresiją, nerimą, žemą savivertę ir paralyžiuojančią inerciją nesėkmių akivaizdoje. Kita vertus, turintys optimistinį „Ne aš“, „Ne visada“, „Ne viskas“ stilių, pagerėja sveikata ir laimė bei žymiai daugiau sėkmės darbe, mokykloje ir žaidimo aikštelėje.

Aiškinamojo stiliaus pavyzdys

Panagrinėkime vieną situaciją ir pažiūrėkime, kaip reaguoja Aš, visada, viskas, palyginti su žmogumi Ne aš, ne visada, ne viskas.

Lenas atleidžiamas iš darbo:

  • Jei Lenas linkęs į „Aš, visada, viskas“ mąstymo stilių, jis gali paaiškinti šį įvykį sakydamas: „Aš toks nekompetentingas buhalteris. Aš visada buvau už savo lygos biure (Aš). Niekada negalėsiu rasti kito gero darbo. (Visada). Tikriausiai dabar žmona ketina mane palikti. Žmogau, mano gyvenimas taip įsisuko. (Viskas). “
  • Dabar, jei Lenas turi aiškinamąjį stilių „Aš ne“, „ne visada“, „ne viskas“, jis gali paaiškinti šį įvykį sakydamas: „Aš buvau atleistas iš darbo, nes man tiesiog nebėra labai daug darbo, ir įmonė bando būti efektyvesni. (Ne aš). Ekonomika iš tikrųjų apsunkina darbą. Bet viskas ilgainiui pasisuks. (Ne visada). Darbas šiaip ar taip man netiko; Tikrai nesinaudojau tikraisiais savo talentais. Bent jau namuose turiu gerą žmoną, kuri man padės tai padaryti (ne viską) “.

Lankstus optimizmas

Niekas nenaudoja to paties aiškinamojo stiliaus su viskuo, kas mūsų gyvenime. Pavyzdžiui, nors optimistiški žmonės, spręsdami blogus įvykius, dažniausiai naudojasi ne man, ne visada, ne viskuo, tačiau, kai nutinka gerų dalykų, jie naudoja priešingą stilių. Ir atvirkščiai pesimistams. Mes galime pasiduoti „išmoktam bejėgiškumui“ net tada, kai žinome, kad tai ne mūsų kaltė - tai ne „Aš“, o „Visada“ ir „Viskas“. T.y., jūs dirbote užpakalį ne mokykloje, bet negalite rasti darbo, nes darbo rinka yra šūdas. Tai nėra jūsų kaltė, bet pastebite, kad viskas niekada nepagerės ir į tai atsakysite pasyviai viskas tavo gyvenime.

Be to, nors požiūris „Aš, visada, viskas“ gali sukelti žmogui didelių problemų, visada „Ne aš, ne visada, ne viskas“ stiliaus naudojimas taip pat gali būti nesveikas. Nes kartais taip yra Jūsų kaltė. Galite užmesti visą savo asmeninę atsakomybę už nesėkmes, kad nenusileistumėte į depresiją, tačiau taip pat apsisaugosite nuo to, kad gyvenime jums niekada nesisektų. Galite pripažinti, kad tai yra jūsų kaltė, nenueidami toliau ir netikėdami, kad problema yra skvarbus ir nuolatinis.

Galiausiai, kartais esate teisus, jei esate pesimistas. Šiek tiek pesimizmo išlaiko budrumą ir neleidžia rizikuoti kvailai. Nereikia būti aklai optimistiškai; Pollyanna niekada nebuvo vyriškumo ikona.

Taigi svarbiausia yra ne nuolat dėvėti rožinius akinius, o būti tuo, ką Seligmanas vadina „lankstus optimistas.„Tai reiškia, kad matote pasaulį tiksliai, tinkamai reaguojate, naudodamiesi tinkamu paaiškinimo stiliumi tinkamu laiku, ir neleiskite pesimizmui užgožti dalykų, kuriuos teisėtai einate.

Iš naujo mokytis savo ABC

Taigi bloga žinia ta, kad pesimistinis aiškinamasis stilius gali turėti didelės neigiamos įtakos jūsų gyvenimui. Geros naujienos yra tai, kad galite pakeisti savo aiškinamąjį stilių į gerą. Ir tai taip pat lengva, kaip ir ABC. Tai, kaip mes susiduriame su gyvenimo nesėkmėmis ir reaguojame į jas, galima suskirstyti taip:

A: Nelaimė. Susiduriame su nesėkme ar iššūkiu.

B: įsitikinimai. Mūsų mintys, jausmai ir nesėkmės aiškinimas. Šie įsitikinimai lemia:

C: pasekmės. Kaip mes elgiamės dėl savo įsitikinimų dėl nesėkmės.

Taigi mes negalime pakeisti A. Bet mes galime pakeisti B, o tai sukels naują C. Ne pačios nelaimės kuria mūsų reakcijas, bet mūsų įsitikinimus apie mūsų sunkumus. Jei jūsų įsitikinimai paskatino neigiamus, neatsparius atsakymus, kurie jus tempia žemyn, turite trumpai reaguoti į šią reakciją, pakeisdami įsitikinimus apie iššūkius.

Štai pesimistinio ABC pavyzdys:

Nelaimė: Džeimsas dažnai lankosi kavinėje, nes jį užgauna mergina. Pagaliau jis drąsiai ją paprašo. Tačiau užuot sakiusi taip, ji jį atmeta.

Tikėjimai: Džeimsas galvoja: „Geezai, aš esu toks keistas nevykėlis. Nesu patraukli ir neturiu ką pasiūlyti moterims. Aš niekada nerasiu merginos “.

Pasekmės: Džeimsas pakaitomis jaučiasi prislėgtas ir piktas kitą savaitę. Jis negali sukaupti drąsos ir paprašyti kitos merginos daugiau nei metus.

Jameso įsitikinimai apie tai, kas įvyko, sukėlė pernelyg neigiamą reakciją. Norėdami gauti geresnį rezultatą, jis turi pakeisti savo įsitikinimus ginčijantis juos.

Ginčyti savo įsitikinimus

Vien todėl, kad turite tam tikrų įsitikinimų, net jei juos laikote tiek laiko, kiek galite prisiminti, tai jų netvirtina. Klaidingi įsitikinimai apribos jūsų galimybes pasiekti savo problemos šaknis ir apribos sprendimus, kuriuos galite sugalvoti. Jei turite įsitikinimų, kurie sabotuoja jūsų atsparumą, turite juos nuginčyti, užginčyti ir ginčytis su savimi.

Dr. Seligmanas rekomenduoja vertinti savo įsitikinimus pagal 4 kriterijus. Pažvelkime į juos ir ištirkime, kaip Džeimsas galėjo atspariau reaguoti į gautą atmetimą:

1. Įrodymai. Kokie realūs faktai situacijoje? Ar įrodymai patvirtina jūsų įsitikinimą, ar jį pranoksta?

  • Jamesas galėjo pagalvoti: „Aš nesu nevykėlis. Aš esu Oksfordo mokslininkas, dirbau „Ironman“ ir turiu puikų darbą prestižinėje advokatų kontoroje “.

2. Alternatyvos: Pesimistai linkę griebtis baisiausių blogo įvykio paaiškinimų, nepaisydami teigiamų pakaitinių paaiškinimų.

  • Jamesas galėjo pagalvoti: „Gal ji turėjo vaikiną, todėl ji pasakė„ ne “. Gal ji tiesiog išėjo iš blogų santykių. Tai gali neturėti nieko bendra su manimi asmeniškai “.

3. Poveikis. Susidūrę su nesėkme, pesimistai turi polinkį pereiti prie vis daugiau katastrofiškų padarinių. Bet kokia yra šių pasekmių tikimybė?

  • Jamesas galėjo pagalvoti: „Tai, kad mergina kavinėje mane atsisakė, dar nereiškia, kad niekada neturėsiu merginos. Anksčiau turėjau merginą ir vėl turėsiu “.

4. Naudingumas. Tai, kad įsitikinimas yra teisingas, dar nereiškia, kad jis naudingas. Laikydamiesi nenaudingų įsitikinimų, jūs negalite dirbti su tais dalykais, kuriuos iš tikrųjų galite pakeisti patys.

  • Jamesas galėjo pagalvoti: „Taip, aš nesu toks patrauklus. Bet šiaip man daug kas eina. Merginoms patinka pasitikėjimas, todėl tai, ko man iš tikrųjų reikia dirbti, tampa labiau pasitikinti savimi ir užtikrinta. Mąstymas apie mano nepatrauklumą yra sabotažas “.

Kai tik susiduriate su ABC, praktikuokite ginčydami savo įsitikinimus; surenk kovą su savimi ir išsiaiškink, kas iš tikrųjų vyksta. Tai gali būti naudinga žurnalą, nes rašymas gali padėti išsiaiškinti, kodėl jautiesi toks, koks esi, ir ar tavo įsitikinimai iškreipia tai, kas iš tikrųjų vyksta. Taip pat gali būti naudinga, jei sutuoktinis ar patikimas draugas už jus ginčijasi. Pasakykite jiems, dėl ko esate nusiminęs, ir leiskite jiems užginčyti jus dėl jūsų įsitikinimų, užduodami klausimus, kad išsiaiškintumėte, kiek tikslūs yra jūsų įsitikinimai.

Nors iš pradžių reikės šiek tiek pasistengti, kad sustabdytumėte savo neigiamą reakciją ir dirbtumėte užginčydami savo įsitikinimus, laikui bėgant tai taps natūralu ir padės jums tinkamai, pozityviai, iniciatyviai ir atspariai reaguoti į savo iššūkius.

Šaltiniai:

Išmoko optimizmo pateikė daktaras Martinas E.P. Seligmanas

Atsparumo faktorius pateikė Karen Reivich ir Dr. Andrew Shatte

_______________
Savo atsparumo ugdymas: I dalis - įvadas
Savo atsparumo ugdymas: II dalis. Venkite išmokto bejėgiškumo ir pakeiskite aiškinamąjį stilių
Savo atsparumo ugdymas: III dalis. Savo gyvenimo kontrolė
Kurkite savo atsparumą: IV dalis - ledkalnis į priekį!
Savo atsparumo ugdymas: V dalis - parašo stipriųjų pusių atpažinimas ir panaudojimas
Kurkite savo atsparumą: VI dalis - meskite katastrofą
Stiprinkite savo atsparumą: VII dalis - stiprinkite savo vaikų atsparumą