Kūno svorio pratimų pagrindai: rankų stovėjimas

{h1}


Redaktoriaus pastaba: Toliau pateikiama ištrauka iš Gravitacijos įveikimas: sistemingas požiūris į gimnastiką ir kūno jėgą pateikė Stevenas Lowas.

Kelias knygas būtų galima parašyti vien ant rankos. Čia pateikta informacija yra glausta ir bus sutelkta tik į svarbiausius kiekvienos technikos dalykus. Daugelis smulkesnių detalių yra tokios fizinės, tokios individualios, susijusios su judesiu ar pusiausvyra, todėl jų negalima suprasti tiesiog parašytais žodžiais. Geras treneris, turintis praktinės patirties, visus trumpa.


Svarbu išlaikyti tinkamą techniką atliekant bet kokio tipo rankas ir ne tik dėl estetikos. Tinkama rankų laikymo technika sujungia visus jūsų sąnarius lygiagrečiai ir sumažina raumenų pastangų, reikalingų judesiui atlikti, kiekį. Tai žymiai palengvina rankos laikymąsi, taip pat pagerina kūno supratimą ir kitų įgūdžių, kuriuos išmoksite kūno svorio treniruotėse, padėtį.

Lygiai taip pat, kaip pritūpimas yra žmogaus judėjimo pagrindas, rankinės yra viena iš pagrindinių kūno svorio treniruočių pozicijų. Jei trūksta nesvorio ar oro pritūpimo, greičiausiai negalėsite atlikti pakrautų technikų, tokių kaip priekiniai pritūpimai, svertiniai nugaros pritūpimai, virš galvos pritūpimai ir olimpiniai kėlimai. Neturint tvirto pritūpimo, visi kiti jūsų pratimai nebus teisingai išvystyti. Taisyklingi rankiniai atlošai turi tą patį efektą, kaip ir daugelis kitų kūno svorio treniruočių.


Rankos stovas yra vienas įgūdžių, kurį reikėtų lavinti beveik kiekvieną dieną, jei norite išmokti mokyti kūno svorio. Dėl tam tikrų variantų, pavyzdžiui, ant sienos laikomos rankos, labai lengva registruoti kokybišką įgūdžių darbą nepakenkiant poilsiui ir atsigavimui. Nuolatinė praktika ir patobulinta rankų stovėjimo technika ateityje duos nuoseklų atlygį.



Atkreipkite dėmesį, kad įgūdžiais pagrįstų judesių atlikimas paprastai pateks į varpo kreivę, pagrįstą nuoseklumu ir progresavimu. Pavyzdžiui, kai pradėsite praktikuoti rankas, jums paprastai nepavyks visą laiką - tada, kai tobulėsite, jūs pradėsite pasiekti dviejų sekundžių palaikymą čia ir ten. Tolesnis patobulinimas lems nuoseklų dviejų sekundžių sulaikymą ir retkarčiais maždaug devynių sekundžių sulaikymą. Iš to galime padaryti du dalykus:


  1. Laikymo trukmė patenka į varpo kreivės vidurį ten, kur yra nuosekliausias jūsų atlikimas. Tai reiškia, kad jūsų sugebėjimus geriausiai apibendrina nuoseklūs jūsų bandymai. Vidutinis jūsų vidurkis arba jūsų vidurkis apibrėžia jūsų galimybes.
  2. Yra neįprastų rezultatų, kai esate linkę pasirodyti geriau ar blogiau nei įprasti pasirodymai.

Nesikoncentruokite į išskirtinius. Kalbant apie įgūdžių praktiką, svarbiausia, kad jie būtų nuoseklūs. Padidinkite savo išlaikymo nuoseklumą, siekdami tikslo visą laiką gerai atlikti įgūdžius. Dešimties rankos laikymo mėginių grupėje galite atlikti vieną kartą dvi sekundes, vieną kartą dvi sekundes, šešias kartus keturias, vieną kartą aštuonias sekundes ir vieną kartą dešimt sekundžių. Jūsų tikslas yra sutelkti dėmesį į tai, kad nuosekliai gautumėte keturių sekundžių diapazoną ir po to tobulintumėte, o ne visą laiką siektumėte dešimties sekundžių ir turėtumėte nevienodų rezultatų. Žmogaus būsena yra sutelkti dėmesį į geriausius (ir paskelbti jų vaizdo įrašus į „YouTube“ ar „Instagram“), o blogiausius išstumti iš proto. Vietoj to, sutelkite dėmesį į nuoseklumą. Nuoseklumas yra raktas į didesnį statinį ir dinamišką kūno suvokimą. Jei pasidarote pavargęs ir nenuoseklus savo triumuose, padarykite pertrauką. Nespauskite savęs per stipriai tam dešimties sekundžių palaikymui, nes tai nėra taip svarbu, kaip bendras nuoseklumas.

Be to, būtina kuo labiau sumažinti išlindimą ar piruetės kritimą, kai išeinate iš rankos. Nugriuvimas bet kokioje rankoje stovint padaro stipresnius įpročius. Tai sako tavo kūnui: „Kai pataikysiu į tašką, kur negaliu laikyti stabilaus rankos, turiu gelbėti“. Vietoj to turėtumėte kovoti už kiekvieną centimetrą ir visas pozicijas, ypač kai mokotės. Jūs, be abejo, norite pabrėžti formą, tačiau jei neišmokote kovoti dėl rankos padėties, jūs (1) nestiprinate raumenų jėgos ir stabilumo, kad kovotumėte dėl to, ir (2) mokote sau blogų įpročių.


Apibendrinant galima pasakyti, kad čia yra sąvokos, į kurias reikia sutelkti rankines:

  • Jei įmanoma, beveik kiekvieną dieną dirbkite ant rankų.
  • Visada pabrėžkite teisingą kūno padėtį.
  • Sutelkite dėmesį į bendrą nuoseklumą.
  • Forma yra prioritetas, tačiau visada kovok už ranką, užuot gelbėjęs.
  • Praktika nėra tobula; tobula praktika daro tobulą.

Jei jūsų sulaikymai nėra ten, kur norėtumėte, galite susidurti su psichologinėmis problemomis išlaikydami dėmesį ar kovodami su nusivylimu. Jei taip atsitiktų, atsitraukite, padarykite poilsio pertrauką ir nusiraminkite giliai kvėpuodami (į nosį, pro burną). Tai sulėtins širdies ritmą ir padidins koncentraciją. Skirkite laiko vizualizuoti judesį mintyse, prieš bandydami dar kartą, kai būsite ramus ir pailsėjęs. Ši praktika gali būti naudojama bet kokio pobūdžio įgūdžių darbui, ne tik rankoms.


Norėdami sustiprinti gebėjimą nuolat atlikti pilnus, laisvai stovinčius rankinius stovus, turėtumėte tobulinti savo techniką kiekviename iš šių lygių:

Sieninis rankinis laikiklis - 1–4 lygiai

Vyras daro atsispaudimus su siena.


Sieniniai laikikliai (kuriuos galima sutrumpinti kaip „Wall HS“) yra kategorija, skirta pirmiems keturiems sunkumų lygiams. Sieniniai stendai turėtų būti atliekami atsižvelgiant į šias technikos pastabas:

  • Rankos pečių plotyje. Ilgainiui tai svarbu atsispaudimams ant rankų, todėl nepradėkite įpratimo plačiai plaukioti rankomis.
  • Skrandis prie sienos.
  • Rankos kuo arčiau sienos be apvirtimo. Jūsų riešai paprastai bus nuo dviejų iki šešių colių nuo sienos, atsižvelgiant į jūsų kūno plotį.
  • Rankos užfiksuotos tiesiai.
  • Stumta kuo aukščiau. Jūsų pečiai turi būti nustumti kuo toliau nuo rankų, o pečių ašmenys yra pakelti. (Jūsų pečiai turėtų būti veiksmingai įsikišę į ausis, pažastys nukreiptos kuo toliau.)
  • Krūtinės stuburas visiškai ištiestas. Krūtinė turi būti vertikali, o tai gali sukelti įtampą per pilvą.
  • Dubuo šiek tiek pasukta užpakaliu. Nors stovint jūsų apatinė nugaros dalis yra natūraliai išlenkta, ją reikia atsargiai pakeisti, kai esate rankoje. Norėdami pastebėti šį judesį, šiek tiek suspauskite sėdmenis ir palaikykite pilvo įtampą (bandydami grąžinti pilvo mygtuką link stuburo). Tai turėtų padėti pašalinti arką - dažnai pasitaikančią klaidą, pastebėtą rankose.
  • Kojos nukreiptos neutraliai, kad iš visų kampų atitiktų jūsų likusį kūną. Čia yra nedidelis laisvumas; mūsų klubai gali tekti sulenkti, kad jūsų pirštai liestųsi prie sienos. Kuo arčiau sienos bus jūsų rankos, tuo mažiau tai įvyks.
  • Keliai užfiksuoti tiesiai, pirštai nukreipti, kad jūsų kūnas būtų įtemptas. Galite suglausti kojas, kad sukeltumėte įtampą ir išlaikytumėte tinkamą laikyseną rankoje.
  • Jūsų mentės turėtų būti visiškai pakeltos. Aukščio aukštyje šiek tiek juos atitraukite, kad stabilizuotumėte.

Visi šie kūno ženklai apibendrina idealią rankos stovėjimo padėtį: tiesi linija, kurios negalima sulenkti bet kurioje kūno vietoje. Kadangi jūsų kūnas bus tvirtas kaip medžio lenta, nedideli judesiai valdys ore esančią dalį. Jūsų dilbiai ir plaštakos (kurios yra ant grindų) atliks visus šiuos mažus judesius. Kad būtų galima kuo labiau kontroliuoti, ištieskite pirštus kiek įmanoma labiau ir spauskite pirštų galiukais, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Rankų padėjimas prieš grindis bus toliau nagrinėjamas sukibimo skyriuje.

Kaip galite įsivaizduoti, iš pradžių bus sunku valdyti ranką tik riešais. Nauji sportininkai, besimokantys rankos stovėjimo, dažnai naudos savo pečius ir klubus, kad pakeistų kūno formas ir subalansuotų ranką. Tai sukels jų pečių išlyginimą su galva ir likusiu kūnu, o kojos ore daug judės. Atsispirkite šiai pagundai - tai įskiepys žalingų įpročių, kuriuos sunku atsisakyti. Tinkamas minutės ar ilgesnis rankinis laikymas visų pirma turėtų dirbti su dilbiais (jei turite reikiamą jėgą). Likusi kūno dalis turėtų būti gana nenaudojama, išskyrus tai, kad jūsų pečiai gali sudeginti.

3 skirtingi atsispaudimų tipai.

Aukščiau pateikta seka iliustruoja perėjimo į pilvo sieną sienos sieną techniką. Pradėkite atsilenkimo padėtyje ir lėtai eikite kojomis į viršų, tuo pačiu metu eikite rankomis arčiau sienos. Laikykite savo kūną tiesiai ir nelenkite nugaros (tai padarys jus iš padėties per ritinį į priekį ar piruetą). Jei dar nesinaudojote sieniniais laikikliais, galite būti nesirengę tai atlikti visa apimtimi, kai jūsų skrandis yra prie sienos. Eik tik tiek, kiek tau patogu. Jei esate pradedantysis, sieną palieskite tik pirštų galiukais. Laikui bėgant, atlikdami šį pratimą jausitės ramiau ir galėsite nugalėti savo baimes, priartinę skrandį arčiau sienos.

Kai išmoksite su sieninėmis rankomis, ateis laikas, kai vos nustumsite pirštus nuo sienos. Norėdami ištaisyti pusiausvyrą, rausdamiesi pirštais, naudosite riešus. Tai neleis apvirsti. Venkite išlenkti apatinę nugaros dalį, kad kompensuotumėte, kai nustumiate pirštus. Bet kokie koregavimai turėtų būti atliekami riešais.

Žmogus, padarydamas stumdymą su siena.

Taip pat galite nustumti nuo rankinio laikiklio skeltomis kojomis (parodyta aukščiau). Norėdami tai padaryti, pradėkite nuo subalansuotos rankos padėties ir padalykite kojas viena koja pasilikdami ant sienos. Tada lėtai nuimkite likusią pėdą nuo sienos, suartindami abi kojas, išlaikydami pusiausvyrą. Laikykitės šios padėties kuo ilgiau.

Kai tai įgisite, galėsite ilgiau ir ilgiau pusiausvyrą atitraukti nuo sienos. Kai galite laikyti šią poziciją nuo penkiolikos iki dvidešimties sekundžių, padalykite rankos treniruotę į dvi dalis: 1) atsistokite į atskirai stovinčius rankinius ir 2) toliau dirbkite savo pusiausvyros palaikymu stovėdami ant sienos. Kai galėsite nuolat palaikyti padėtį trisdešimt sekundžių ar ilgiau (išlaikydami tinkamą pusiausvyrą tiesiai laikydami kūną), laikas sutelkti dėmesį tik į laisvai stovintį smūgį, kad judesiai atsilaikytų.

Ridenimas ir piruetavimas

Yra du pagrindiniai būdai, kaip staiga nutraukti rankinę (užstatas nuo jos): išvyniojimas ir piratavimas. Ridenimas yra geriausias būdas, jei dirbate prie sienos - tai geriau koreliuoja su kūno padėties išlaikymu. Pirueto judesio panaudojimas norint apsaugoti nuo rankos stovėjimo kaip pradedantysis gali paskatinti žalingų įpročių vystymąsi. Laikykitės išvyniojimo.

Žmogus daro pirmyn riedėjimą ant žemės iliustraciją.

Pirmiausia treniruokitės pirmyn ant žemės.

Žmogus, atliekantis skirtingus pratimus. Žmogus daro mankštą ant žemės iliustracijos. Žmogus, atlikdamas ranką ir kitus pratimus ant žemės.

Išstovėjimas iš rankinio stovo yra priekinio riedėjimo ant žemės pratęsimas. Jei neišmanote ritinio į priekį, pirmiausia turėtumėte tai praktikuoti ant minkšto kilimėlio ar žolės. Spaudžia per rankas taip, kad prisikišęs smakrą prie krūtinės galėtum uždėti svorį ant kaklo ir sklandžiai išsisukti iš judesio.

Dirbdami iš stovėjimo padėties, lėtai sulenkite rankas, kad kontroliuojamai nusileistumėte link žemės. Pritraukite smakrą prie kaklo ir susukite kūną į vaisiaus padėtį, kai gravitacija leidžia jums judėti per ritinį. Aukščiau pateikiamos kelios sekos, kurias galite praktikuoti, kad įgytumėte daugiau žinių.

Jei nesate tikri, kaip tai padaryti teisingai, ar bijote išsiversti iš rankos padėties, yra du variantai. Pirmasis variantas, kuriam teikiama pirmenybė, yra paprašyti stebėtojo pagalbos. Jie gali laikyti jūsų kojas ar kulkšnis aukštyn ir padėti jums atlikti ritinį sulėtintai, kol pasijusite patogiau. Kitas variantas yra išmokti piruetuoti iš judesio, sukant kūną.

Spardymasis

Žmogus, atlikdamas smūgio pratimą ant iliustracijos.

Pasilenkimas rankai (parodyta aukščiau) dažnai atliekamas netinkamai. Norėdami suvokti, kiek jėgos reikia spardant ranką, pradėkite nuo praktikos prieš sieną nugara prie sienos. Įsitikinkite, kad judesiai yra kuo nuoseklesni. Mechaniškai, čia yra instrukcijų rinkinys, kurio turėtų laikytis pradedantieji:

  • Pirmiausia, jūs norite, kad rankos stovėjimas būtų vertikalus: tiesus kūnas, stovintis virš galvos. Tai žymiai palengvina smūgį iki rankos, nes viso kūno judesio metu jūs laikote savo kūną vienoje linijoje. Be šios sąrankos jūsų kūnas nebus įtemptas ir todėl nebus valdomas, kol atliksite judesį. Į judesį turėtumėte eiti susikibę kojomis, rankomis virš galvos, pečiais „įsikišę“ į ausis, krūtine į viršų ir šerdimi / pečiais.
  • Judant smūgiui iki rankos, pasikeis vienintelė sąrankos dalis: pasinersite į koją - tai vyris, kuriuo jūsų kūnas pasisuks, likdamas tiesus. Priežastis, dėl kurios jūs išjudinote koją, yra tokia, kad nepakenktumėte anksčiau nustatytam tiesiam kūnui, rankų virš galvos padėčiai.
  • Plaukiojančią koją padėkite maždaug pusę savo ūgio priešais save. Perkelkite savo svorį ant tos kojos, kai pradėsite pakreipti viršutinę kūno dalį žemyn, kad smūgis būtų aukštyn iki rankos. Tavo rankos turėtų rodyti kelią. Plaukiojančios kojos kelį būtinai laikykite kiek įmanoma tiesesnį, kad palaikytumėte tinkamą įtempimą. Kai rankos atsitrenkia į žemę, įsigilinkite pirštų galiukais, kad stabilizuotumėte rankos stovėjimą. Norėdami pakelti savo plaštakos koją, naudokitės įtempimais.
  • Šiuo metu jūsų kojos turėtų būti kartu - ore, virš jūsų - idealioje tiesioje kūno padėtyje. Jei judėjimo metu kas nors nepasitaikė (pvz., Kojos išsiskleidė viena nuo kitos), reikės kompensuoti. Tokie dalykai nutiks jums mokantis. Vienas iš būdų nustatyti, ką padarėte neteisingai, yra vaizdo įrašas, kuriame matote, kaip atliekate judesį, arba galite paprašyti, kad kažkas, kuris jį išmoko, stebėtų jus ir treniruotų teisinga linkme.

Jei sugebate atlikti sąrėmį, kad galėtumėte taisyklingai atsilaikyti, esate geros formos. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai padaryti jėgą, reikalingą norint pataikyti į teisingą padėtį smūgio metu, ir būtinai spausti nuo pirštų galiukų. Iš pradžių gali būti naudinga naudoti sieną, kad išsiaiškintumėte, kiek jėgos turėtų būti jūsų smūgyje. Kai išmoksite spardytis, turėtumėte pajusti, kad judesio viršuje galite nesuvokdami užfiksuoti tobulą ranką.

Atkreipkite dėmesį, kad rankinė „nuo sienos“ yra technika, kurią galima panaudoti norint išmokyti tinkamą ranką. Tai ypač naudinga, jei jums trūksta jėgų ar technikos, kad skrandžiu prie sienos galėtumėte išstumti iš rankų. Jei vis dėlto naudojate šią techniką, pabandykite ją kuo greičiau atsisakyti.

Griebimas

Kaip suimti ranką ant žemės iliustracijos.

Yra keli skirtingi būdai, kaip sugriebti žemę: plokščia ranka, išlenkta ranka ar išlenkta ranka. Plokščiose ir išlenktose rankų padėtyse nėra nieko blogo, tačiau jei dirbate aukšto lygio rankos judesių link, turėtumėte naudoti pakreiptą rankos padėtį. Ši rankos padėtis leidžia generuoti daugiau įtampos rankoje, suteikiant stipresnes, tikslesnes korekcijas, kurios yra naudingos pažengusiems judesiams.

  • Plokščias rankos rankena yra gana paprasta - visa ranka yra lygi į žemę. Šiuo rankena gali būti sunku subalansuoti ranką, nes tai darote delnais ir pirštų galiukais.
  • Arkos rankos rankena (arba kupolo ranka) tik su pirštų galiukais ir rankos kulnu liečia žemę. Tai leidžia daug lengviau išlaikyti pusiausvyrą rankoje.
  • Pakreiptas rankos sukibimas yra šiek tiek kitoks. Pirmiausia uždėkite delną kontaktuojant su žeme, tada sulenkite pirštų galiukus taip, kad būtų sukurtas kupolas, bet tik nuo pirštų galiukų, nes visas delnas lieka susilietęs su žeme. Šis rankena suteikia jūsų rankai tris kontaktinius taškus: pirštų galiukus, delno viršūnę ir delno kulną. Norėdami gauti puikią šio sukibimo analizę, apsilankykite kineziterapeutas Shonas Grosse'as.

Jei krentate į priekį, pirštų galiukus kaskite į žemę. Jei krentate atgal, paskirstykite savo svorį delnais. Papildoma kontrolė, naudojant ranką su užgrobtu ranku, gali padėti tiems iš jūsų, kuriems kyla problemų dėl įgūdžių pusiausvyros. Atkreipkite dėmesį, kad norint priprasti prie naujos pozicijos gali prireikti tam tikros praktikos.

Atskirai stovintis rankos stovėjimas - 5 lygis

Atskiras rankinis stovas (kurį galima sutrumpinti kaip „Free HS“) iš esmės yra sieninis rankinis stovas be sienos. Taikomos visos tos pačios technikos, kurios buvo naudojamos atliekant sieninę ranką. Kadangi sieniniai stovai yra lengvesni, dauguma pradedančiųjų sportininkų pradeda ten ir stengiasi pastatyti atskirai stovinčius rankinius.

Atskirai stovinčio „Handstand“ pratimo iliustracija.

Mentės padėtis: jūsų mentės turėtų būti visiškai pakeltos. Aukščio aukštyje šiek tiek atitraukite juos, kad būtų stabilumas.

Jei einate į bet kurią gimnastikos salę ir liepiate kiekvienam dalyvaujančiam asmeniui pakelti ranką ir laikyti ją, tai pamatysite štai ką: tie, kurių rankos yra geriausios, yra labiausiai įgudę, o blogiausiai - mažiausiai. apskritai. Rankos stovėjimas yra vienas iš pagrindinių judesių gimnastikoje ir kūno svorio treniruotėse. Labai svarbu išmokti juos mokėti, nes tai leis daug lengviau atlikti vartymą, sukimąsi ir kitus kūno judesius, atsirandančius tarp stačios ir apverstos. Jie pateikia sportininko proprioceptinio ir kinestetinio supratimo apverstoje padėtyje apžvalgą, o tai prieštarauja normaliai kūno padėčiai. Žodžiu: jie yra kritinis įgūdis įgyti.

Sukurkite atskirai stovinčią ranką ant grindų, tada pereikite prie paralelių ir žiedų, kai tapsite labiau įvaldę. Žiediniai ranka ir vienos rankos ranka bus tikras ilgalaikio jūsų rankų stovėjimo išbandymas. Iš tiesų lengviau pastatyti rankines ant paralelių (nes lengviau pasiekti geresnį sukibimą), tačiau saugiau pradėti nuo grindų, ypač jei ką tik perėjote nuo sieninių rankinių prie atskirų stovų. Jei jums vis tiek reikia dirbti su smūgiais, užstato metodais ir (arba) sugriebimu, turėtumėte perskaityti ankstesnius skyrius.

Turėtumėte stengtis sumažinti svyravimus tiek dinamine, tiek statine prasme. Dinamiškam judesiui norite, kad jūs galėtumėte spardytis tiesiai iki rankinės, visiškai nesvyruodami. Norint išmokti tinkamai valdyti, reikia daug praktikos, nes „kick-up“ jėgą sunku moduliuoti. Nenorite subalansuoti pusiausvyros ir grįžti žemyn; taip pat nenorite per daug balansuoti ir būti priverstas kompensuoti išlenkdamas nugarą ar vaikščiodamas ant rankų. Statiniam judesiui nustatykite tvirtą rankos padėtį, kad turėtumėte atlikti tik keletą pataisymų riešais. Šis aukščiausios kokybės lygis atrodys gerai bet kuriam stebėtojui ir reikalauja daug mažiau energijos nei lingavimas pirmyn ir atgal.

Per sieninę rankinę mokant padėties ir ją įgudus, viskas, ko reikia norint pastatyti atskirai stovintį ranką, yra nuosekli praktika. Praktikuokis kiekvieną dieną, jei sugebi. Jei jums reikia papildomos informacijos ar papildomos vizualizacijos, pateikiame keletą papildomų šaltinių:

__________________

Stevenas Lowas, autorius Gravitacijos įveikimas: sistemingas požiūris į gimnastiką ir kūno jėgą, yra buvusi gimnastė ir „Dragon Door Progressive Calisthenics Certification“ (PCC) vyresnioji trenerė. Be fizinės terapijos daktaro laipsnio, jis taip pat praleido tūkstančius valandų savarankiškai tyrinėdamas mokslinius sveikatos, fitneso ir mitybos pagrindus ir gali pateikti daug įžvalgų apie praktinę traumų priežiūrą. Jo paties treniruotės yra įvairios ir intensyvios, daugiausia dėmesio skiriama gimnastikai, parkūrui, laipiojimui uolomis ir sprintui.